Comment sauter à la corde pour faire de l'exercice, en toute sécurité et efficacement

Si vous pensez que la corde à sauter est réservée aux "filles en jupe, qui sautent sur un terrain de jeu", Alysia Mattson vous suggère de reconsidérer votre décision. "C'est bien plus un sport dur à cuire que ça", a déclaré le spécialiste de la corde à sauter de Seattle, âgé de 28 ans. Lorsqu'elle n'avait pas accès à la salle de sport et qu'elle en avait marre des entraînements Zoom pendant les fermetures d'avril 2020, elle a acheté l'un des rares équipements de fitness qui ne s'était pas vendu – une corde à sauter.

Depuis lors, Mattson a trouvé la camaraderie dans la communauté de saut à la corde en ligne, qui, selon elle, a vu son nombre "monter en flèche" depuis le début de la pandémie. Dans un e-mail, Erica Brandelius, représentante des relations publiques du fabricant de cordes à sauter Rx Smart Gear de San Diego, a déclaré que les ventes de cordes à sauter pandémiques avaient augmenté de 30% par rapport à l'année précédente. Tim Haft, le fondateur de Punk Rope basé à Manhattan, a déclaré que ses ventes de cordes à sauter avaient augmenté de 145 % au cours de la même période.

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Mira Waterkotte, spécialiste allemande de la corde à sauter et entraîneure, témoigne également de la croissance récente de ce sport. Alors qu'elle passait des événements en direct aux cours virtuels, elle a commencé avec une classe au début de la pandémie. En raison de la demande croissante, elle enseigne maintenant trois classes, attirant des étudiants du monde entier. Elle attribue la popularité croissante du saut à la corde à son prix abordable et à sa commodité. Selon le sextuple champion national de saut à la corde, commencer ne nécessite que deux choses : une corde et un peu de curiosité.

Non seulement vous pouvez sauter presque n'importe où sans investir plus de 20 $ dans une corde, mais l'entraînement offre une myriade d'avantages pour la santé. En plus de vous aider à améliorer votre vitesse, votre coordination et votre agilité, "c'est le meilleur cardio que vous puissiez demander", a déclaré Nick Woodard, 14 fois champion du monde de saut à la corde et copropriétaire de Learnin' the Ropes à Bowling Green, Ky.

Selon Rachel Jablow, instructrice de saut à la corde basée à Chicago et propriétaire de Get Roped, le saut renforce la densité osseuse et prévient l'ostéoporose.

Cela soutient également votre esprit, en particulier lorsque vous vous plongez dans une chorégraphie plus compliquée. "Au fur et à mesure que vous y pénétrez, vous pouvez être très créatif", a déclaré Woodard.

Les mouvements demandent une grande concentration. Jablow l'a appelé une "méditation en mouvement", ajoutant : "Si vous n'êtes pas présent, vous allez trébucher".

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Les partisans disent que le risque de blessure est moindre qu'avec la course à pied, un autre sport qui a connu une accélération de la pandémie. Selon Haft, qui est à la fois instructeur de saut à la corde et entraîneur certifié USA Track and Field, la force des mouvements requis est répartie différemment dans vos articulations. "Nous ne voyons pas beaucoup de blessures dans le saut à la corde, à moins que la forme de la personne ne soit vraiment mauvaise", a déclaré Haft.

Tant que vous ne sautez pas trop haut, le saut à la corde est plus facile pour votre corps qu'il n'y paraît. "Si vous le faites correctement", a déclaré Jablow, "c'est vraiment à faible impact."

Une recherche rapide sur Google pour les cordes à sauter donne des dizaines de milliers de résultats. Voici une introduction pour vous aider à décider quel type acheter.

Une corde perlée, telle que Signature Beaded Rope de BuyJumpRope.net (9,99 $). Plus lourdes que les autres cordes, elles sont constituées d'un cordon avec des perles segmentées en plastique en forme de tube. Leur poids supplémentaire offre plus de rétroaction, c'est-à-dire des informations sur la position de la corde dans l'espace, ce qui est particulièrement utile pour les débutants, qui travaillent encore sur le contrôle de la corde.

Une corde à câble, comme la Rogue Fitness Speed ​​Rope (18 $). Couramment vue en CrossFit, une corde de câble est constituée d'un morceau de fil entre deux poignées. Les cordes les plus légères disponibles, elles sont conçues pour les sauteurs qui se concentrent sur les double-under (faire balancer la corde sous vos pieds deux fois par saut).

Une corde en réglisse ou en PVC, comme la EliteSRS Flex Freestyle (11,99 $). Celles-ci sont plus légères que les cordes perlées mais plus lourdes que les câbles métalliques et plus faciles à manipuler. Jablow a déclaré qu'ils sont idéaux si vous envisagez de faire du saut à la corde une habitude, en particulier si vous vous voyez essayer des tours.

Une corde intelligente, comme la Tangram Smart Jump Rope Rookie (39,95 $). Plus chères que les cordes traditionnelles, elles se connectent à votre smartphone ou à votre montre et fournissent des données telles que les calories brûlées, le nombre de sauts et la durée de l'entraînement. Woodard a déclaré qu'ils sont parfaits pour ceux qui sont motivés par les mesures. Jablow, cependant, a déclaré qu'elle n'avait pas encore essayé une corde de la même qualité que les cordes conventionnelles moins chères qu'elle préfère.

Pour trouver la bonne longueur, placez-vous au milieu de la corde, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez une poignée dans chaque main, le haut des bras à vos côtés, pliez les coudes aussi complètement que possible. Pour les débutants, a déclaré Woodard, les poignées doivent arriver jusqu'à vos aisselles.

Les débutants doivent se concentrer sur le développement de la coordination et de l'endurance pour sauter pendant cinq à 10 minutes sans trébucher, a déclaré Chloe Woo, une entraîneuse personnelle certifiée sur le site de Dogpound à Los Angeles. En règle générale, commencez par des séances ne dépassant pas 10 minutes (y compris le temps passé à reprendre son souffle et à trébucher).

Woodard recommande de sauter deux à trois fois par semaine au début et d'augmenter votre durée de pas plus de 10% chaque semaine ou deux. Vos premières séances d'entraînement pourraient être aussi simples que de régler votre minuterie sur cinq minutes et d'alterner 20 secondes de saut avec 20 secondes de repos. Woodard a déclaré que vous pourriez également envisager d'insérer des épisodes de saut à la corde de deux minutes entre les séries d'entraînements de résistance.

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Au fur et à mesure que vos compétences progressent, Woo suggère d'expérimenter votre jeu de jambes pour le garder intéressant. "Peut-être que c'est juste sauter sur un pied ou faire un petit tapotement avec les pieds."

D'autres mouvements que vous pouvez essayer incluent des sauts latéraux, des sauts en arrière et des rotations de corde entrecroisées, a déclaré Woodard. Bien qu'il reconnaisse qu'il peut être frustrant d'apprendre les techniques, c'est aussi plus engageant. "Vous pouvez sauter 50 fois, ou vous pouvez sauter 150 fois en essayant quelques tours", a-t-il déclaré. "Mais vous ne saurez pas vraiment que vous avez autant sauté, parce que vous vous amusez à le faire."

Et, a déclaré Haft, vous pouvez même faire des exercices qui ne nécessitent pas de saut, comme le swing latéral souvent associé à la boxe. Dans le balancement latéral, la corde se balance d'un côté de votre corps, puis revient et va de l'autre côté. "Si vous faites cela à un rythme très rapide, c'est un entraînement cardio génial sans impact, car vous ne quittez pas le sol." Bien que cela puisse être ennuyeux, a déclaré Haft, "même une minute de cela serait assez difficile".

Sécurité : Commencer lentement est essentiel pour éviter les blessures. "Vous voulez toujours avoir l'impression que vous auriez probablement pu en faire plus", a déclaré Meghan Wieser, docteur en physiothérapie et coach de force à Ellicott City, dans le Maryland.

Une bonne forme aide aussi. Jablow a conseillé de garder vos bras "collés à votre cage thoracique", en pliant vos coudes à environ 45 degrés et en laissant la plupart des mouvements provenir de vos poignets. Pendant ce temps, atterrissez et sautez de ce qu'elle appelle le "sweet spot", l'arrière de la plante de vos pieds. "Restez léger sur vos pieds. Ne sautez pas à plus d'un pouce du sol", a-t-elle déclaré. Si votre forme est bonne, vous devriez avoir l'impression de sauter à peine.

Selon Wieser, les blessures courantes au saut à la corde comprennent la fatigue du mollet et la fasciite plantaire, qui découlent toutes deux d'une surutilisation du mollet. "Nous n'accordons pas assez de crédit à la quantité de [sauts] qui passe par le complexe musculaire du mollet", a-t-elle déclaré. Pour prévenir ces problèmes, elle suggère d'effectuer des exercices qui renforcent la force et la résilience des mollets, comme les soulèvements de mollets et les portages de fermier (c'est-à-dire marcher en tenant des poids dans chaque main).

Chaussures : recherchez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et beaucoup d'amorti. Mais méfiez-vous des chaussures de course, qui ont souvent plus de rembourrage au talon, a déclaré Jablow. Choisissez plutôt un vélo elliptique doté d'un amorti adéquat à l'avant-pied pour absorber l'impact lorsque vous atterrissez.

Surface : Pour une sécurité et un confort optimal, trouvez une surface plane et ferme, mais pas trop dure. Selon Haft, une piste caoutchoutée est idéale et un terrain de basket en bois avec un peu de jeu est le deuxième meilleur. Sinon, il propose de l'asphalte (mais pas du béton, trop rigide).

Et évitez toujours l'herbe. "L'herbe va ajouter une certaine résistance à la corde lorsqu'elle tourne sous vos pieds", a déclaré Haft. Au mieux, cela fera trébucher les sauteurs débutants et ralentir les sauteurs expérimentés. Au pire, vous pourriez atterrir sur un divot et vous fouler la cheville.

Si vous êtes à l'intérieur, Haft suggère une surface recouverte de moquette (tant qu'elle n'est pas en peluche ou à poils épais) ou un plancher de bois franc avec un tapis adhérent plutôt qu'un tapis.

Si vous n'avez pas accès à une bonne surface, Jablow suggère d'acheter un tapis de corde à sauter. Ils sont légers et portables, et vous pouvez en poser un sur n'importe quelle surface plane et sauter avec une absorption des chocs adéquate.

Mattson a commencé à sauter sur du béton. Bien qu'elle ait reconnu que c'était "une mauvaise idée", le saut à la corde était son oasis pendant les fermetures pandémiques. Elle se souvient que le temps passait alors qu'elle tentait de débloquer son premier tour, le saut à la corde parle pour maîtriser une nouvelle compétence. Elle passait jusqu'à trois heures par jour à essayer de le clouer. (C'était le crapaud, qui implique un saut croisé, un lever de jambe et une coordination "juste dingue".)

Bien qu'elle se remette d'une déchirure du LCA qu'elle a subie en skiant, elle a hâte de sauter à nouveau. Elle suit toujours ses amis qui sautent à la corde sur les réseaux sociaux, y compris "les grands-mères et les grands-pères qui sont là-bas en train de l'écraser avec la corde". Dit Mattson, "Je veux faire ça toute ma vie."

Pam Moore est une rédactrice indépendante basée à Boulder, dans le Colorado, une conférencière, une marathonienne, une triathlète Ironman et une entraîneuse personnelle certifiée. Elle est également l'animatrice du podcast "Real Fit". Visitez-la sur pam-moore.com.

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