10 avantages de la corde à sauter lorsque vous avez besoin de secouer votre cardio

Par Jenny McCoy

Il y a beaucoup de choses à aimer à propos de la corde à sauter et de nombreux avantages de la corde à sauter qui vous donneront envie de l'ajouter à votre routine. Cet outil d'entraînement à l'ancienne offre une forme portable et bon marché de renforcement cardio et de tout le corps. Et cela peut vous aider à faire un entraînement intense et en sueur sans avoir à quitter votre domicile, ce qui en fait un excellent choix en ces temps de pandémie.

Au-delà de cela, la corde à sauter peut offrir une multitude d'avantages athlétiques sérieux, de la coordination à la puissance explosive en passant par l'agilité. Et encore un autre gros avantage : c'est tout simplement amusant.

Il n'est donc peut-être pas surprenant que le saut à la corde semble gagner en popularité. Kollins Ezekh, entraîneur personnel certifié et directeur de la programmation chez Mayweather Fit Atlanta, dit à SELF qu'il a certainement vu plus de clients manifester leur intérêt pour le saut à la corde récemment. Il recommande l'activité comme un outil que les gens peuvent utiliser pour rester actifs, en particulier pendant cette période où de nombreuses personnes évitent encore de faire de l'exercice à l'intérieur dans les gymnases.

Déjà convaincu ? Ouais, pareil. Avant d'approfondir les avantages de la corde à sauter, voici ce que vous devriez savoir sur ce type d'exercice stellaire.

La corde à sauter est une forme d'exercice qui consiste à balancer une corde autour de votre corps et à sauter par-dessus lorsqu'elle passe sous vos pieds. C'est une forme d'entraînement cardiovasculaire puisque le mouvement constant élève votre fréquence cardiaque.

Le concept de base de la corde à sauter est simple. Mais selon vos objectifs de fitness, il existe de nombreuses façons d'utiliser la corde à sauter, explique Maggie Mosbarger, entraîneuse personnelle certifiée et instructrice chez Punk Rope and Beastanetics à New York.

Certaines personnes, par exemple, sautent à la corde à un rythme rapide pour s'entraîner à la vitesse et à l'agilité, tandis que d'autres se concentrent sur les mouvements de corde à sauter comme le double-under (sauter et balancer la corde sous vos pieds deux fois avant d'atterrir à nouveau) développer une puissance explosive. D'autres encore utilisent la corde à sauter comme exutoire créatif en expérimentant des mouvements de danse plus uniques, explique Mosbarger. La façon dont vous choisissez de manier la corde dépend bien sûr de vous. Et bien que la corde à sauter puisse être un excellent entraînement en soi, vous pouvez également l'utiliser comme échauffement ou récupération avant l'entraînement aux poids, ou l'intercaler avec des exercices de poids corporel dans un entraînement de style intervalle, dit Mosbarger.

Vous n'avez besoin d'aucune compétence de base pour sauter à la corde. Tout ce dont vous avez besoin est une corde de taille appropriée, une surface appropriée, des vêtements confortables et un peu de savoir-faire de débutant sur la bonne forme.

Voici comment vous assurer que votre corde est de la bonne taille : saisissez une poignée dans chaque main, placez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées vers votre poitrine afin qu'elles soient au même niveau, explique Mosbarger. Si le haut des poignées atteint vos aisselles, votre corde est correctement dimensionnée. S'ils sont trop courts, vous avez besoin d'une corde plus longue. S'ils sont trop longs, vous pouvez ajuster la longueur soit en jouant avec le dispositif verrouillé qui se trouve à l'intérieur de la poignée (de nombreuses cordes à sauter en ont, dit Mosbarger), soit en faisant un nœud solide sous les poignées de chaque côté de la corde .

Évitez de sauter à la corde sur des surfaces super dures comme le béton ou l'asphalte, car celles-ci peuvent être dures pour vos articulations, dit Ezekh. Les surfaces super douces, comme l'herbe et le sable, ne sont pas non plus excellentes car elles ne fournissent pas suffisamment de recul, ajoute-t-il. (De plus, votre corde s'emmêlerait probablement dans l'herbe et le sable.) Mosbarger recommande de sauter sur un tapis, si possible. Vous pouvez acheter un tapis de corde à sauter spécialisé ou simplement utiliser un tapis de yoga fin. Sauter sur un tapis aide à atténuer l'impact sur vos articulations, explique Ezekh. Vous pouvez également sauter sur du bois ou sur n'importe quel type de sol de gymnase, ajoute Mosbarger.

En ce qui concerne la tenue vestimentaire, des baskets de soutien régulières sont tout à fait acceptables, dit Mosbarger, et tout vêtement que vous avez qui est confortable et pas trop ample (afin qu'il ne se coince pas dans la corde) fonctionnera très bien, dit Ezekh.

Cela devrait commencer par une bonne posture - pensez aux épaules vers le bas et au dos, à la poitrine relevée, au dos droit et aux yeux regardant droit devant. Positionnez vos coudes sur la ligne médiane de votre corps, à environ deux pouces de vos côtés, les mains pointant vers l'extérieur, explique Mosbarger. Engagez vos abdominaux, Christa DiPaolo, entraîneuse personnelle certifiée à Miami et créatrice des entraînements à domicile Boxing and Bubbles, raconte SELF. Ensuite, avec une poignée dans chaque main, faites tourner la corde en faisant de petits cercles avec vos poignets, explique Ezekh. Gardez une légère flexion des genoux, restez sur la plante des pieds et sautez seulement assez haut pour dégager la corde – pas plus d'un pouce, dit Ezekh. En gardant vos sauts près du sol, vous pourrez sauter à la fois plus vite et plus longtemps, puisque vous ne dépenserez pas d'énergie excessive, explique DiPaolo.

Sur le front du jeu de jambes, commencez par les bases, dit DiPaolo. Elle recommande le rebond de base (les deux pieds sautent une fois à chaque rotation de la corde) ou le double rebond de base (rebond de base, plus un petit saut entre chaque rotation). Vous pouvez également faire le boxer shuffle, qui est essentiellement un petit jogging sur place où vous déplacez votre poids d'un côté à l'autre. À partir de là, vous pouvez vous diversifier en chevauchant (essentiellement, des sauts avec écart moins le mouvement du bras) et des échelons (en ciseauant vos jambes vers l'avant et vers l'arrière), suggère Mosbarger.

Une fois que vous avez la forme clouée, concentrez-vous sur le saut à un rythme régulier. "C'est alors que la magie opère", explique Ezekh. Écouter de la musique et essayer de suivre le rythme peut vous aider à établir un bon rythme, dit-il. Vous pouvez également choisir une chanson au rythme rapide et essayer de sauter dessus pour améliorer votre vitesse, explique Mosbarger.

Une remarque, cependant : si vous êtes novice dans le domaine du saut à la corde, assurez-vous de vous y mettre doucement, a déclaré Benedict Nwachukwu, MD, chirurgien orthopédique et spécialiste de la chirurgie de la hanche, du genou et de l'épaule à l'Hospital for Special Surgery de New York. SOI. Sinon, vous pourriez augmenter votre risque de blessures dues à la surutilisation. Il recommande de commencer par 30 secondes de saut entrecoupées de périodes de repos similaires. Si vous pouvez tolérer cela, augmentez progressivement la durée de l'intervalle. Parce que la corde à sauter est une activité tellement cardio-centrique et à fort impact, discutez d'abord avec votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques connus ou des antécédents de blessure au bas du corps.

Lorsque vous achetez des cordes à sauter, vous remarquerez peut-être que certaines cordes sont annoncées comme des cordes lestées. Ce ne sont essentiellement que des cordes plus lourdes que la moyenne. Une corde légèrement lestée (pensez : un quart de livre) peut être utile pour les débutants, dit DiPaolo, car elle vous permet de mieux ressentir la rotation de la corde, ce qui peut aider à améliorer votre rythme et votre timing.

Par Amy Marturana Winderl, CPT

Par Malia Griggs

Par Sara Coughlin

Les cordes lourdes, en revanche, sont plus appropriées pour les sauteurs avancés, car elles ajoutent plus de résistance à votre entraînement. "C'est comme utiliser des haltères de cinq livres dans chaque main pendant que vous sautez à la corde", explique Ezekh. Ce poids supplémentaire rendrait le saut à la corde plus difficile et serait particulièrement difficile pour vos épaules, vos bras et votre tronc.

À moins que vous ne soyez un exercice avancé à la recherche d'un défi supplémentaire pour le haut du corps, vous devez vous en tenir à une corde légèrement lestée ou à une corde non lestée.

Considérez ci-dessus votre "comment" pour sauter à la corde - continuez maintenant pour plus d'informations sur les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de l'ajouter à votre routine.

Si vous recherchez une option cardio efficace, sauter à la corde est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, déclare DiPaolo. "Cela fait monter votre rythme cardiaque très rapidement", explique-t-elle. C'est parce qu'il implique tant de groupes musculaires différents qui travaillent ensemble à la fois.

Sauter à la corde est une activité d'intensité vigoureuse, et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) considèrent qu'une minute d'activité d'intensité vigoureuse est à peu près la même que deux minutes d'activité d'intensité modérée (qui comprend des choses comme marcher vite ou jouer au tennis en double ) en termes d'avantages pour la santé (par exemple, réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète). Cela signifie que vous pouvez intégrer une séance d'entraînement à la corde à sauter dans votre routine pour obtenir les mêmes avantages qu'une activité d'intensité modérée en environ la moitié du temps.

La corde à sauter est un renforcement de tout le corps. "C'est vraiment un engagement de la tête aux pieds tout le temps", explique Mosbarger. Le mouvement cible particulièrement vos jambes, dit Ezekh (pensez aux mollets, aux quadriceps et aux ischio-jambiers, ainsi qu'aux muscles des pieds et des chevilles). Et cela fait également travailler votre tronc, vos biceps et vos épaules, explique DiPaolo. Ce qui est vraiment bien, c'est que vous n'avez pas à penser activement à engager tous ces groupes musculaires à la fois pendant que vous sautez - cela a tendance à se produire naturellement, dit Mosbarger.

La corde à sauter peut aider à renforcer la densité osseuse en raison de l'impact du saut, explique le Dr Nwachukwu. En effet, une petite étude de 2015 sur des femmes préménopausées a montré que la corde à sauter peut améliorer la densité minérale osseuse de la hanche. Cela est important car la densité osseuse a tendance à diminuer avec l'âge, explique le Dr Nwachukwu, ce qui peut entraîner des affections telles que l'ostéomalacie (ramollissement prononcé des os) et l'ostéoporose, et vous prédisposer aux fractures. En renforçant la densité osseuse grâce à des activités comme le saut à la corde, vous pouvez réduire le risque de ces problèmes, dit-il. Si vous souffrez déjà d'ostéoporose, il est préférable de demander d'abord à votre médecin avant de commencer un exercice comme le saut à la corde, car l'impact élevé peut être nocif pour les os déjà affaiblis, selon la clinique Mayo.

Une bonne forme de corde à sauter implique de bouger de la plante des pieds, ce qui aide à développer un bon jeu de jambes et de l'agilité, explique Ezekh. Cet avantage de la corde à sauter se traduit particulièrement bien dans les sports où il faut changer de direction très rapidement, explique Ezekh. Pensez : boxe, basket-ball et volley-ball.

Sauter à la corde demande beaucoup de coordination, dit Mosbarger. Vos mains, vos pieds et parfois même vos yeux doivent tous travailler ensemble pour vous assurer de bien balancer la corde, de sauter par-dessus au bon moment, puis de répéter le schéma à une cadence régulière. Ce niveau élevé de coordination peut sembler très difficile au début, mais tenez-vous-y et vous verrez vos compétences de base s'améliorer. Au fur et à mesure que cela se produit, vous serez en mesure d'aborder de nouveaux modèles de jeu de jambes et de nouvelles astuces avec la corde, ce qui peut donner à l'activité une sensation de fraîcheur et de plaisir.

Une fois que vous maîtrisez la technique de base de la corde à sauter, vous pouvez monter la barre avec des mouvements comme le double under. Faire un double under demande un saut plus puissant et plus haut, ce qui signifie que la pratique de ce mouvement peut être un bon moyen d'augmenter votre puissance explosive, explique Ezekh. Cela, à son tour, peut vous être utile dans des sports comme le volley-ball, où les sauts verticaux sont vraiment importants, dit-il.

Sauter à la corde peut être un moyen efficace d'améliorer votre équilibre. Une petite étude de 2015 sur de jeunes joueurs de football a conclu que sauter à la corde dans le cadre d'un programme de football régulier peut être une méthode supplémentaire pour améliorer l'équilibre (ainsi que la coordination motrice). Comme l'explique l'étude, lorsque vous sautez à la corde, vous devez rétablir votre équilibre entre chaque saut, et vous avez également besoin d'un bon équilibre pour pouvoir sauter à nouveau efficacement. D'autres recherches montrent qu'une puissance musculaire plus faible (que vous pouvez entraîner en sautant) peut être corrélée à une meilleure agilité, et donc à un meilleur équilibre. Vous pouvez également faire certains exercices de saut à la corde, comme sauter sur la plante d'un pied ou sauter d'un côté à l'autre, pour défier davantage votre équilibre, dit DiPaolo.

Bien qu'il soit assez intense, le saut à la corde peut en fait être une activité très méditative. "Je trouve toujours ma zone quand je commence à sauter à la corde", explique Mosbarger. "Une fois que vous entendez le rythme et entrez dans votre rythme, vous pouvez vous y perdre."

Par Amy Marturana Winderl, CPT

Par Malia Griggs

Par Sara Coughlin

Elle le décrit comme une forme de méditation active qui vous permet de concentrer toute votre attention sur le maintien d'un rythme régulier et rien d'autre. Vous pouvez également jouer à un jeu de pleine conscience avec, ajoute-t-elle, en fermant les yeux et en prenant 30 secondes pour écouter simplement le son de votre corde ou d'autres sons et sensations dans votre environnement.

Sauter régulièrement à la corde peut améliorer votre conscience spatiale, dit Ezekh. C'est parce que vous devez constamment être conscient de ce qui se trouve devant, derrière et sur les côtés lorsque vous sautez à la corde, surtout si vous êtes dans un petit espace ; sinon, vous pourriez heurter des objets à proximité avec votre corde. L'amélioration de la conscience spatiale que vous obtenez en sautant à la corde peut "certainement faire de vous un meilleur athlète", déclare Ezekh. "Il existe de nombreux scénarios où être conscient de l'espace et pouvoir être agile peut être très bénéfique."

La corde à sauter et la coordination de tout le corps qu'elle nécessite peuvent être difficiles au début. Mais avec de la constance, les gens ont tendance à améliorer leurs compétences rapidement, dit Mosbarger, et une fois que cela se produit, "cela peut être très amusant", dit DiPaolo. Peut-être que cela vous fera vous sentir à nouveau comme un enfant insouciant. Peut-être trouverez-vous beaucoup de plaisir à apprendre de nouveaux trucs. Ou peut-être tomberez-vous amoureux de ses qualités méditatives. "J'ai l'impression que tout le monde [qui le peut] devrait essayer de sauter à la corde et voir comment il aime ça", dit Ezekh, "parce que ça pourrait être quelque chose qu'il va vraiment aimer."

En rapport: