5 force post-partum simple mais efficace

Devenir mère est incroyable, mais la grossesse et l'accouchement exigent beaucoup de votre corps. La reconstruction et le retour à la forme physique sont un voyage.

En tant qu'entraîneur, maman de deux enfants et créatrice d'Emily Skye FIT, mon programme d'entraînement post-partum est construit autour du même entraînement de force qui m'a aidé à récupérer et à retrouver la forme physique après mes bébés. Il ne s'agit pas de "rebondir", il s'agit de vous aider à retrouver force et mobilité, à renforcer votre plancher pelvien et votre tronc, à augmenter votre endurance et à vous ramener aux activités que vous aimez.

Je suis ici pour vous dire qu'il n'y a pas d'attentes ni de limites de temps. Votre corps est incroyable. Je veux aider les femmes à se concentrer sur la façon dont leur corps se sent et sur ce qu'il fait, plutôt que sur son "apparence".

Tous mes entraînements ont été créés avec la sécurité comme priorité absolue. Il est si important de ne pas précipiter votre rétablissement post-partum. Ci-dessous, je partage 5 exercices de musculation de mon programme qui vous aideront à commencer à reconstruire votre force.

Note: Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, car il existe certaines situations où l'exercice peut ne pas être conseillé. FIT Post-Pregnancy a été conçu pour que vous puissiez commencer le programme après votre examen post-partum de 6 à 10 semaines et avec l'autorisation du médecin. Ceci ne doit être utilisé qu'à titre indicatif - ne démarrez pas le programme sans l'autorisation de votre médecin. Si vous avez eu une césarienne, il est essentiel que vous discutiez de votre retour à l'exercice avec votre médecin avant de commencer tout nouveau régime.

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Même une fois que vous avez été autorisé à faire de l'exercice, tout travail de base à ce stade de votre récupération doit être lent et contrôlé - rappelez-vous, ne repoussez pas vos limites.

Je vous encourage à être proactif dans la reconstruction de votre plancher pelvien et de la force profonde de votre noyau (qui prend en charge 5 muscles assis sous vos abdominaux), même si vous n'avez pas connu de diastasis recti. Ce mouvement est tiré de la toute première séance d'entraînement de mon programme post-grossesse FIT - c'est à quel point il est important de reconstruire la force dans ces domaines !

Abaissez-vous sur le dos, les genoux pliés avec vos talons juste devant vos fesses, les bras à vos côtés avec les paumes sur le sol.

Inspirez profondément, puis pendant que vous expirez, imaginez que vous fermez un jean skinny, en remontant votre plancher pelvien et en aplatissant votre dos au sol.

En gardant votre tronc engagé et votre dos plat, soulevez votre jambe droite pour que votre tibia forme une table.

Inspirez et abaissez doucement la jambe jusqu'à ce que votre pied repose sur le tapis. Lorsque vous expirez, soulevez l'autre jambe et répétez.

Si vous sentez que votre dos se soulève ou que vos hanches roulent, réinitialisez et recommencez. Assurez-vous que vous respirez tout au long.

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Attendez pour essayer cet exercice jusqu'à ce que vous soyez au moins 12 à 16 semaines après l'accouchement et prête à augmenter l'intensité.

Les soulevés de terre sont l'exercice parfait pour renforcer vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ce qui est essentiel pour prendre et porter votre nouveau bébé.

Vous pouvez effectuer ce soulevé de terre modifié à l'aide d'haltères légers ou vous en tenir au poids corporel pour trouver une bonne forme et commencer à développer votre force.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc engagé et les bras tendus de manière à tenir vos poings devant chaque cuisse.

Maintenant, articulez au niveau des hanches, en abaissant vos poings vers le dessus de vos pieds.

Arrêtez-vous lorsque vos poings atteignent vos genoux, puis revenez en position debout et répétez.

Attendez pour essayer cet exercice jusqu'à ce que vous soyez au moins 18 semaines après l'accouchement et prête à accélérer le rythme avec plus de cardio de style HIIT.

En plus de continuer à développer la force de vos jambes et de vos fessiers, ces fentes vous aideront à augmenter votre endurance cardio. Vous en aurez besoin quand bébé commencera à marcher !

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras légèrement écartés de chaque côté.

Avec votre cœur engagé et la tête tournée vers l'avant, reculez votre pied droit vers l'arrière et sur le côté de votre pied gauche.

Lorsque vous atterrissez sur la plante de votre pied droit, laissez tomber votre genou arrière vers le sol et pliez votre genou avant, en tendant votre main opposée vers vos orteils gauches.

Remontez jusqu'à la position de départ, puis reculez votre pied gauche et sur le côté de votre pied droit.

Allez-y à votre rythme, mais essayez de maintenir un rythme de patinage régulier d'un côté à l'autre.

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Attendez pour essayer cet exercice jusqu'à ce que vous soyez au moins 18 semaines après l'accouchement et prête à soulever des poids plus lourds. Cet exercice est préférable avec des haltères ou des conserves lourdes.

Renforcer vos épaules vous aidera non seulement à porter votre bébé, mais aussi à garder votre posture droite et à prévenir les douleurs qui peuvent accompagner l'allaitement.

Plantez fermement vos pieds à la largeur des épaules et engagez votre cœur.

Tenez les haltères juste au-dessus de la hauteur des épaules, avec un coude à 90 degrés dans vos coudes.

Maintenant, appuyez sur les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, maintenez pendant un temps, puis abaissez-les jusqu'à la position de départ. Gardez un rythme régulier.

Attendez pour essayer cet exercice une fois que vous êtes au moins 12-16 semaines après l'accouchement et prête à augmenter l'intensité.

Même si vous n'avez pas connu de diastasis recti, cette planche modifiée est une autre étape dans la reconstruction de la force de base. En plus de constituer une excellente base pour votre retour à la forme physique, un noyau solide aidera à protéger votre dos lorsque vous soulevez et déposez votre bébé.

Abaissez-vous sur vos genoux et vos coudes, placez vos coudes directement sous vos épaules et pointez vos orteils derrière vous.

Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Essayez de maintenir une ligne droite entre vos épaules et vos fessiers – ne plongez pas au niveau des hanches et ne tenez pas vos fesses en l'air.

Tenez la planche pendant 40 secondes, en vous rappelant de respirer pendant que vous le faites.