L'entraînement en altitude vous mettra dans une forme incroyable

Sir Edmund Hillary ne s'est pas exactement préparé pour l'Himalaya avec des planches latérales et des chambres hyperbares. Le Kiwi était apiculteur de métier, chargé de gérer les 1 400 ruches de sa famille. Les tâches quotidiennes à la miellerie ont constitué la base de son conditionnement physique, qu'il a perfectionné lors de séjours dans la Royal New Zealand Air Force et d'expéditions dans les Alpes du Sud. C'était aussi un skieur de fond chevronné.

Lorsque lui et l'alpiniste népalo-indien sherpa Tenzing Norgay sont devenus les premiers à atteindre le sommet de l'Everest, Hillary a dû s'acclimater à l'altitude en temps réel. Ils ont établi des camps progressivement plus élevés et ont passé beaucoup de temps à chaque élévation avant de monter. Ce qui a amené Hillary et Norgay au sommet, il y a 70 ans la semaine dernière, n'était pas seulement leurs prouesses physiques. Et ce n'était certainement pas leur équipement, qui était primitif par rapport aux gadgets disponibles aujourd'hui. Ils se sont appuyés sur une combinaison de cartographie et de courage. Le duo a étudié la montagne à l'avance, puis a serré les dents et l'a escaladée.

Cela aurait probablement choqué le duo, il y a toutes ces décennies, d'apprendre que dans les années 2010, Chomolungma (le nom tibétain de la montagne), serait trop touristique. Alors que les principes de formation, la technologie de performance et les modèles de vol se sont multipliés, des dizaines de milliers de personnes ont fait des pèlerinages dans les 14 huit mille de la région. Plus de 6 000 alpinistes ont maintenant atteint le sommet du mont Everest, seuls. Dans certains cas, cette ruée annuelle a conduit à des intrigues qui donnent à réfléchir : comme un embouteillage sur la Hillary Step, montré sur cette photo incroyable. Coincés dans des "lignes de conga" pendant des jours, des gens sont morts.

Même si l'escalade dans l'Himalaya n'était pas une affaire aussi encombrée et compliquée (la relation de la tradition avec les sherpas locaux a été imparfaite, c'est le moins qu'on puisse dire), c'est aussi une activité extrêmement coûteuse. Pour escalader correctement l'Himalaya, vous envisagez un engagement d'au moins 50 000 $, sans parler de la liberté d'emploi de quitter le travail pendant deux mois à la fois.

Pour la plupart des gens, l'Himalaya semble probablement totalement hors de portée. Pour quelques-uns, ils devraient probablement l'être. Mais à peu près n'importe qui peut apprécier le conditionnement absurde nécessaire pour survivre au sommet du monde.

Cela nous a fait réfléchir : au lieu d'aller au mont Everest, que diriez-vous de nous l'apporter ? Que doit faire l'adulte occasionnel et non alpiniste pour se rapprocher de la "forme himalayenne" ? Comment préparons-nous nos poumons et nos jambes ? Comment pourrions-nous déployer cette forme physique sur des ascensions plus accessibles près de chez nous ?

Pour être clair, si vous étiez réellement au sommet de l'Everest, vous auriez besoin de maîtriser : l'escalade à la corde, les crampons sur la glace et le rocher, la descente en rappel avec un sac lourd, l'utilisation d'ascendeurs et de jumars, la traversée de crevasses sur des échelles, etc. Vous pouvez ' t aller très loin sans quelques côtelettes techniques sérieuses.

Mais ce plan vise davantage à simuler les rigueurs physiques d'une expédition himalayenne. Il décrit la sagesse de la formation moderne que Hillary et Norgay auraient mise à profit – tout en conservant la résilience qu'ils avaient clairement en masse. Voici votre meilleure chance d'atteindre la base athlétique des grimpeurs de l'Himalaya, via un entraînement de simulation d'altitude, des routines intenses de force des jambes et du tronc, des exercices d'endurance cardiovasculaire et des exercices de force mentale.

Les montagnes m'appellent et je dois faire du vélo. Pendant 12 heures.

Le rempart de ce régime implique la randonnée, ce qui est une bonne chose - c'est peut-être l'exercice le plus sain disponible pour le corps. De longues "randonnées d'aventure", du type dont nous parlons ici, impliquent des heures passées debout, des sacs lestés (à la rucking), des changements d'altitude, des terrains accidentés et du temps passé dans la nature. C'est le bingo de la longévité.

Les espoirs himalayens sont connus pour commencer leurs cycles d'entraînement jusqu'à 12 mois avant de se rendre au Népal, ce qui leur donne le temps d'augmenter progressivement leur temps et leur distance de randonnée. Après tout, les équipementiers ne sont pas vraiment timides quant aux exigences de conditionnement pour l'Everest et autres : l'objectif d'entraînement est de 4 000 pieds en moins de trois heures, avec un sac de 50 à 60 livres. Pour référence, Hunter Mountain à New York et Mount Diablo en Californie sont tous deux à environ 4 000 pieds.

Ne vous inquiétez pas trop de ces chiffres, cependant. C'est une randonnée. Au fur et à mesure des entraînements, il est modifiable à l'infini. Renseignez-vous sur le temps qu'il vous faut pour effectuer une ascension de 1 000 pieds avec un sac qui représente 10 % de votre poids corporel, par exemple. Si c'est trop facile, essayez de le faire deux jours de suite. (Les ascensions quotidiennes sont une caractéristique de l'alpinisme réel). Remplissez votre sac avec quelque chose dont vous ne craignez pas de vous débarrasser en haut (eau), afin de pouvoir le vider et faciliter votre descente.

Si vous n'avez pas de montagnes dans votre jardin, utilisez la plus grande colline que vous puissiez trouver. Montez et redescendez - à la manière du cyclisme "Everest" - comme une forme d'entraînement HIIT. Cela illuminera votre moitié inférieure et votre noyau. Et si vous n'avez pas de collines à proximité, eh bien, le tapis roulant est une machine spéciale. Assurez-vous simplement de faire du ruck à l'extérieur partout, dans la mesure du possible, car vous voulez toujours défier votre pied sur les racines et les rochers.

En dehors de la randonnée, vous souhaiterez intégrer autant d'entraînements de zone 2 que possible dans votre semaine. Faites comme un champion norvégien de ski de fond et passez cinq heures par semaine à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Courir, faire du vélo, nager, peu importe. Rendez-le non négociable.

C'est la viande et les pommes de terre de ce programme de formation. Les randonnées sont difficiles, mais elles sont belles. Et vous pouvez toujours écouter un podcast pendant votre travail en Zone 2. Des circuits de musculation explicitement conçus pour brûler votre cœur et votre moitié inférieure, cependant – rien de glorieux ou de relaxant là-bas.

Pourtant, ils vous serviront bien dans les collines, où la force, la mobilité latérale et l'équilibre sont primordiaux. Ci-dessous, trouvez deux "circuits de montagne" (le second se penchant un peu plus sur les mouvements et les outils non conventionnels que le premier), qui vous donneront la puissance supplémentaire dont vous avez besoin.

L'art doux est parfait pour le fitness tout au long de la vie

Un bref aparté sur le cross-country de la division I de la NCAA, si vous voulez. Les meilleures équipes du sport correspondent à ce que vous attendez – Texas, UNC, Oregon, Princeton, etc. Mais l'un de ses éternels prétendants, le nord de l'Arizona, peut sembler inconnu. Pourquoi NAU est-il si doué pour courir ? Eh bien, ses athlètes s'entraînent à Flagstaff, en Arizona, dans des forêts de pins perchées à près de 7 000 pieds au-dessus du niveau de la mer.

On pense que l'entraînement en altitude aide à stimuler la production d'érythropoïétine (également connue sous le nom d'EPO, également connue sous le nom d'hormone que Lance Armstrong injectait dans son sang en 1999). Il stimule à son tour la production de globules rouges et vous aide à transporter l'oxygène plus efficacement. En montagne, ce processus s'avère absolument critique ; il y a moins d'oxygène dans chaque bouffée d'air, à cause de la diminution de la pression atmosphérique. Pendant des années, les athlètes individuels et les équipes (voici l'équipe de France de football qui s'entraîne dans les nuages ​​à Saint-Moritz) ont tiré parti de l'entraînement en altitude à leur avantage. Vous pouvez faire de vrais dégâts une fois que vous revenez au niveau de la mer.

Quelque chose à garder à l'esprit : les programmes pour les athlètes d'élite considèrent 5 000 pieds comme le point de départ de l'entraînement en haute altitude. Ce qui signifie que si vous ne vivez pas à Colorado Springs, vous risquez de ne pas avoir de chance. Il existe cependant un certain nombre de solutions au niveau de la mer. Certains sont plus efficaces que d'autres, et certains sont tout simplement plus chers :

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