Bench Press Form: Comment maîtriser ce coffre classique

Notre guide expert vous aidera à affiner votre formulaire de développé couché, avec des conseils pour les débutants et des détails sur les points les plus fins pour les haltérophiles plus expérimentés.

Entrez dans n'importe quel gymnase du monde, peu importe sa taille, son emplacement ou sa clientèle, et vous constaterez qu'ils ont tous une chose en commun : il y aura un banc placé sous une barre sécurisée, prêt pour que la prochaine personne commence à faire du développé couché.

Il n'est pas surprenant que le développé couché soit un mouvement si populaire. Une fois que vous aurez maîtrisé le modèle de mouvement de base et votre formulaire de développé couché, vous verrez des progrès rapides dans votre force, ainsi que des gains de taille dans trois principaux groupes musculaires : la poitrine, les épaules avant et les triceps.

Mais si vous êtes nouveau à la salle de sport ou si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, comment savoir si vous êtes prêt à vous lancer dans le développé couché ? Voici notre guide pour développer votre formulaire de développé couché.

Tout d'abord, avant de vous mettre sous la barre, vous devez vous assurer que vous avez la force sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps pour gérer le poids de la barre vide. La barre olympique, qui est la norme utilisée pour le développé couché dans la plupart des gymnases décents, pèse exactement 20 kg. Cela peut sembler beaucoup ou pas, selon votre expérience en musculation. Si c'est le cas, vous devez d'abord vous familiariser avec les pompes.

Commencez en position de pression avec vos mains sous vos épaules, votre tronc serré et vos orteils ensemble afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au sol, faites une pause d'une seconde en position basse, puis appuyez puissamment au début (mais ne verrouillez pas vos bras en haut).

Si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant, vous devez vous concentrer sur une répétition de qualité à la fois et développer progressivement votre force jusqu'à ce que vous puissiez faire dix bonnes répétitions sans vous arrêter.

Une fois que vous le pouvez, vous êtes prêt pour un développé couché à barre vide (en suivant le guide de formulaire ci-dessous), mais seulement si vous avez un "observateur" qui peut se tenir derrière vous pour vous aider à soulever si vous commencez à vous débattre. Lisez la suite pour notre guide complet sur le développé couché pour ajouter de la taille et de la force musculaire dans le haut de votre corps.

Passons en revue les bases, avant de parler de peaufiner votre formulaire de développé couché et d'améliorer le mouvement.

Qu'est-ce qui pourrait mal se passer? En réalité, il peut être très facile de déchirer les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs autour de vos épaules, qui peuvent être difficiles à réparer. Mieux vaut prévenir que guérir, alors mettez votre ego de côté et apprenez d'abord à l'exécuter en toute sécurité.

En regardant les autres dans la salle de musculation, il peut être tentant de commencer à appuyer avec le banc sous différents angles. S'il est vrai que l'activation des muscles du haut de la poitrine est plus importante lorsque l'on appuie sur un banc incliné à 30° ou 45° que sur un banc plat (selon l'European Journal Of Sports Science), l'activation des pectoraux inférieurs est plus importante sur un banc plat. Selon un autre rapport publié dans le European Journal Of Sports Science, lorsque les chercheurs ont demandé aux sujets d'effectuer des séries de six répétitions à 65% de leur maximum d'une répétition, ils ont constaté que la stimulation musculaire était plus importante lorsque le banc était plat que lorsqu'il était placé à un angle de 15°, 30° ou 45°. Faites donc du banc plat la pierre angulaire de votre stratégie de renforcement de la poitrine et incluez des variations d'inclinaison pour toucher le haut de votre poitrine et les deltoïdes antérieurs (le devant de vos épaules).

La réponse n'est pas aussi simple qu'un simple chiffre, malheureusement, car cela dépendra de votre taille et de votre expérience d'entraînement antérieure. Au lieu de cela, évaluez le poids que vous chargez sur la barre en fonction de la sensation de levage, explique Andrew Reay, entraîneur de force et de conditionnement accrédité par la NSCA, qui nous a parlé au nom de la plateforme de réservation d'entraîneurs sportifs Sport Session.

"Il est difficile de donner une quantité de poids parce que tout le monde est différent", explique Reay. "Je suggère de commencer léger, puis de trouver un poids que vous pouvez soulever pendant trois séries de huit répétitions. À la fin de la troisième série, si vous sentez qu'il vous reste deux ou trois répétitions dans le réservoir, c'est un bon début. Cela devrait sembler difficile, mais votre forme ne devrait pas se détériorer.

À partir de là, dit-il, vous pouvez commencer à ajouter une petite quantité de poids supplémentaire à la barre à chaque séance d'entraînement à mesure que votre force et votre capacité à appuyer sur le banc s'améliorent.

Encore une fois, Reay dit qu'il n'y a pas de nombre spécifique à viser pour tout le monde ici, mais il suggère un moyen de calculer votre prochain objectif de développé couché en utilisant votre poids corporel.

"Lorsque vous débutez, vous devriez soulever environ la moitié de votre poids corporel, mais encore une fois, cela dépendra de nombreux facteurs", explique Reay. "Ensuite, lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice, je pense qu'un bon objectif est de vous rapprocher de la levée de votre poids corporel.

"Les gens qui sont des professionnels du sport peuvent peser jusqu'à 1,3 à 1,5 fois leur poids corporel, puis vous obtenez des haltérophiles qui peuvent soulever des quantités incroyables. Mais, avec les gens que je forme, je pense que si vous pouvez soulever votre propre poids corporel dans un développé couché - et cela prendra du temps - alors c'est un bon marqueur pour essayer de frapper."

Il n'y a aucune loi interdisant de marteler votre poitrine quotidiennement avec des séances de développé couché incessantes, mais Reay prévient que ce n'est probablement pas une bonne idée si vous voulez maximiser votre force et vos gains musculaires.

"Ce que vous devez faire, c'est laisser votre corps se remettre de l'exercice", explique Reay. "Vous voulez avoir au moins un jour de congé pour que votre corps puisse s'en remettre."

"Une deuxième chose est de suivre un programme bien équilibré. Il y a beaucoup de parties du corps et de muscles que vous devez entraîner, et vous devriez sacrifier quelque chose au développé couché tous les jours. Vous développeriez trop les muscles utilisés dans un banc appuyez et ne faites pas assez attention aux muscles de soutien et aux autres parties du corps.

"Je suis sûr que les gens font du développé couché tous les jours pendant un certain temps et s'en sortent, mais je suggérerais que vous vouliez faire une pause entre les jours de développé couché pour récupérer et vous concentrer sur le reste de votre corps."

Que vous soyez nouveau dans le mouvement ou que vous soyez un ancien qui cherche à vérifier votre formulaire de développé couché, ces conseils de Jenna McKean, haltérophile britannique et ambassadrice Maximuscle, vous aideront.

"Pour un maximum de force et de gain de taille, oubliez le poids sur la barre et concentrez-vous sur le fait d'être aussi stable que possible sur le banc pour créer une tension de la tête aux pieds et tirer le meilleur parti de chaque répétition", explique l'entraîneur de force Andy McKenzie. Voici plus de conseils pour booster votre formulaire de développé couché.

"Vos mains doivent saisir la barre à peu près à la largeur des épaules pour maintenir la meilleure position pour faire monter le poids", explique McKenzie. "Si votre prise est trop large, vous risquez de mettre trop de pression sur les articulations de vos épaules, et si vous êtes trop étroit, vous exercez une pression sur vos coudes. Saisissez la barre aussi fort que possible - lorsque vous appuyez sur la barre, imaginez que vous essayez de joignez vos mains." Mais ne les déplacez pas vraiment.

"Sur un plateau lourd, serrez la barre aussi fort que possible pendant une seconde ou deux avant de la sortir du rack", explique l'entraîneur Robert Kane. "Selon le principe de l'irradiation, cela activera les muscles environnants et vous permettra de soulever plus lourd. Oh, et n'oubliez pas la règle d'or : enroulez-les autour de la barre. Certains haltérophiles utilisent une poignée sans pouce, mais c'est surnommée la poignée "suicide" pour une raison."

Lorsque vous enfoncez votre tête, le haut de votre dos et vos fessiers dans le banc, vous devez faire de même avec vos pieds sur le sol. Cela crée une étanchéité totale du corps qui permet à vos muscles de tirer à leur potentiel maximum. "Appuyez fortement vos pieds sur le sol pour fléchir vos quadriceps", explique l'entraîneur de force Paul Carter (lift-run-bang.com). "Le corps travaille en synergie, donc avoir tout votre corps aussi serré que possible vous aidera à prendre plus de poids instantanément."

"Vous devez maintenir une cambrure solide dans le bas de votre dos lorsque vous soulevez et abaissez le poids, alors concentrez-vous sur cette position avant même de mettre vos mains sur la barre", explique McKenzie. "Vos fessiers doivent également être en contact constant avec le banc, et les tendre fortement vous permet de maintenir une cambrure dans le bas de votre dos et de garder votre tronc renforcé, ce qui est essentiel pour maintenir la stabilité du haut et du bas de votre corps."

"La plupart des gars ne se serrent pas assez avant de s'installer sur le banc", explique Carter. "Vous devez avoir une forte rétraction scapulaire - alors tirez fortement vos épaules vers le banc." Cela créera une tension sur votre torse pour garder votre corps compact et serré, vous donnant la possibilité de pousser plus fort lorsque vous soulevez plus lourd.

"Commencez chaque répétition en pliant les coudes pour abaisser la barre lentement et sous contrôle jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine près des mamelons", explique McKenzie. "Une forme parfaite signifie garder vos coudes aussi près que possible de vos côtés lorsque vous abaissez le poids, puis appuyez puissamment vers le haut."

"L'arrière de votre tête doit être en contact avec le banc à partir du moment où vous vous allongez jusqu'au moment où vous supportez le poids", explique McKenzie. "Relever la tête aura un effet sur le reste de votre corps, vous empêchant de rester stable. Vos épaules et le haut du dos doivent également être en contact avec le banc pendant toute la durée de la série pour des raisons de stabilité. Serrez vos omoplates ensemble comme vous abaissez la barre jusqu'à votre poitrine."

Pour tirer le meilleur parti de votre développé couché, assurez-vous de ne commettre aucune de ces erreurs courantes, comme l'a détaillé Will McAuley, ancien haltérophile de compétition et entraîneur de force et de conditionnement au studio d'entraînement personnel PerformancePro.

"N'essayez pas de soulever plus que vous ne le pouvez", dit McAuley. "Votre corps se rendra compte qu'il ne peut pas le supporter et soulèvera vos hanches pour mettre votre poitrine dans une position plus favorable pour contracter et déplacer le poids, ce qui gâchera votre forme. La meilleure façon de corriger cela est simplement d'alléger la charge. "

"Contrairement à une pompe, vous voulez que vos omoplates restent immobiles pendant un développé couché pour aider à stabiliser la barre et aussi pour éviter les blessures aux épaules lors du déplacement de charges lourdes", explique McAuley. "Avant de soulever la barre hors du rack, réglez vos omoplates en les tirant vers l'arrière et vers le bas - comme si vous essayiez de les pousser dans vos poches arrière. Lorsque vous dévissez la barre, maintenez-les en place en imaginant que vous vous poussez dans le banc au lieu de lever la barre vers le haut."

"Comme les omoplates, vos pieds doivent rester immobiles pendant toute la série", explique McAuley. "Déplacer vos pieds signifie que vous n'êtes pas aussi serré que vous devriez l'être. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et poussez-les pendant toute la série, comme si vous essayiez de vous pousser vers l'arrière du banc."

« Lorsque vous faites du développé couché, où attrapez-vous la barre ? » demande McAuley. "Est-ce la même distance des anneaux ou de la section lisse de la barre à chaque fois ? Si ce n'est pas le cas, vous feriez mieux de commencer à devenir plus cohérent. Changer la largeur de votre prise peut avoir un effet énorme sur les muscles qui travaillent et combien poids que vous pouvez soulever. Avoir une prise légèrement plus large ou plus étroite peut vous rendre considérablement plus faible ou plus fort, ce qui rend difficile l'évaluation précise des progrès.

"Cela pourrait être de faire rebondir la barre sur votre poitrine ou de la toucher trop haut sur votre poitrine - ou de ne pas toucher du tout votre poitrine avec la barre", explique McAuley. "Tout cela a à voir avec le bas de la répétition lorsque la barre s'approche de la poitrine. Très souvent, un athlète n'amènera pas la barre jusqu'à sa poitrine. Assurez-vous de toucher votre poitrine à chaque répétition, si vous vous sentez vous ne pouvez pas alors baisser le poids sur la barre.

"Lorsque vous touchez votre poitrine, ne la faites pas rebondir sur votre sternum ! Tapez sur votre poitrine puis appuyez dessus - vous devriez garder le contrôle tout le temps.

"Enfin, assurez-vous que vous touchez la barre de votre poitrine, pas vos clavicules. Contrairement à la plupart des exercices d'haltères, la barre ne doit pas se déplacer dans une ligne verticale. Commencez directement au-dessus de vos épaules et descendez en diagonale pour toucher le milieu. de ta poitrine."

"Chaque fois que vous attrapez la barre, vos pouces doivent être autour de la barre, en particulier pour le développé couché", explique McAuley. "L'utilisation d'une poignée sans pouce n'a aucun avantage et vous risquez littéralement de faire tomber la barre sur votre visage, votre cou ou votre poitrine. Saisissez la barre avec vos pouces autour et serrez-la aussi fort que vous le pouvez. Cela aidera à générer plus de force et à recruter plus de muscles. ."

Pour travailler vos muscles plus efficacement et faire de plus grands gains, il est essentiel de se concentrer sur la forme correcte du développé couché. Si vous voulez vous asseoir plus lourdement, cependant, ces exercices vous aideront en renforçant certains des principaux muscles de soutien qui travaillent avec la poitrine pour soulever et abaisser la barre.

Le bench avec une prise étroite met l'accent sur vos triceps tout en protégeant vos épaules. C'est un bon moyen de travailler sur les faiblesses de votre développé couché habituel, ou simplement de travailler un peu plus le jour des armes. Saisissez la barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules, puis ramenez-la vers votre poitrine, en gardant vos coudes repliés sur vos côtés. Faites une pause, puis appuyez dessus pour revenir à la position de départ.

Appuyer sur un angle incliné déplace l'accent vers la partie supérieure de vos pectoraux, mais vous ne pourrez pas soulever aussi lourd que dans la version à banc plat. Allongez-vous sur un banc incliné en saisissant une barre avec une prise en pronation. Plantez vos pieds sur le sol. Abaissez la barre vers votre poitrine, puis appuyez dessus jusqu'au début.

La fonction principale des pectoraux dans les mouvements de pression est de ramener les bras vers le centre de votre corps. Dans un développé couché avec haltères, vos mains ne peuvent pas se déplacer vers l'intérieur, mais elles le peuvent avec des haltères pour une meilleure activation des pectoraux. Allongez-vous à plat sur le banc avec vos pieds plantés sur le sol, tenant un haltère dans chaque main. Appuyez sur les poids directement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits afin qu'ils se rejoignent sur votre poitrine. Abaissez lentement le dos au départ.

Vous êtes exempté de toute amplitude de mouvement - juste cette fois. Dans la presse Spoto, vous arrêtez la barre à 2-3 cm au-dessus de votre poitrine avant de pousser vers le haut, pour mieux isoler vos pectoraux et passer à travers les plateaux. Alterner avec un banc standard.

Selon le Journal Of Strength And Conditioning Research, faire des pompes sur un entraîneur de suspension augmente l'activation musculaire dans les muscles de la poitrine, des épaules et des abdominaux. Commencez avec vos pieds sur le sol, en tenant les poignées TRX. Préparez votre tronc et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez pour revenir au début.

Lorsque vous vous mettez au banc, vous devez transférer la puissance de vos jambes à travers votre tronc et jusqu'à votre poitrine pour aider à stabiliser le mouvement. Vos fessiers sont vos plus gros muscles dans vos jambes, donc une grande partie de la puissance viendra d'eux. Et vous devrez les maintenir tendus pendant une période de temps significative lors de chaque répétition du développé couché, ce qui signifie que vous devriez faire des mouvements qui les maintiennent sous tension pendant une durée comparable. Les soulevés de terre font exactement cela.

Dans n'importe quel grand ascenseur, vous n'êtes jamais aussi fort que votre maillon le plus faible, et négliger vos triceps peut gravement entraver vos aspirations de grand banc. Commencez avec des haltères légers et maîtrisez toute la gamme de mouvements, puis augmentez le poids.

Le flye est l'un des rares ascenseurs qui isolent entièrement les muscles de la poitrine afin qu'ils fassent tout le travail. Les cibler de cette façon vous aidera à avoir une meilleure « sensation » de la façon dont ces muscles bougent, de sorte que vous aurez une connexion esprit-muscle plus forte lorsque vous vous allongez. Cela permet à plus de fibres musculaires de tirer en même temps pour obtenir – et maintenir – la barre en mouvement.

Voici les conseils de pro de l'entraîneur Tom Wright.

Voici les trois meilleurs conseils de l'entraîneur Andrew Watson.

Et voici les trois meilleurs conseils de PT Olly Foster.

Nous avons demandé à Dan Roberts, ancien athlète et entraîneur de stars de cinéma, de mannequins et d'autres physiothérapeutes, ce qu'il faut faire si vous craignez que le développé couché ne vous abîme les épaules.

La réponse classique serait de faire plus de mouvements de traction – les tractions du visage et les séparations en particulier – mais ce n'est pas toute l'histoire. Si vous développez une intuition, concentrez-vous sur la correction du mouvement du développé couché lui-même, afin de pouvoir le faire sans dommage.

Essayez ceci : allongez-vous sur un rouleau en mousse de manière à ce qu'il s'étende le long de votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le "pincer" avec vos omoplates, de sorte que vous ayez presque l'impression de pouvoir le saisir et le retirer du sol, puis demandez à un observateur de vous passer une paire d'haltères assez légers - environ 50% de ce que vous ' d habituellement banc. Utilisez-les pour faire quelques séries de cinq, et cela « mettra » vos épaules dans la bonne position pour le reste de votre séance de banc.

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De 2008 à 2018, Joel a travaillé pour Men's Fitness, qui a précédé, puis a partagé un site Web avec Coach. Bien qu'il ait passé des années à courir les collines de Bath, il a depuis abandonné ses baskets pour une succession de baskets montantes Converse, car elles conviennent mieux à son amour pour tirer des camionnettes, soulever des voitures et soulever des bûches dans une succession de compétitions d'hommes forts.

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