Développez des muscles abdominaux solides avec cet entraînement de planche Pilates à 1 haltère

Vous n'avez besoin que d'un haltère léger et de ces 8 mouvements

Si vous pensez avoir fait des planches à mort, cet entraînement de planches utilise un haltère pour augmenter l'intensité de chaque groupe musculaire majeur.

L'entraînement en 8 mouvements de Peacock Pilates London combine des planches avec des exercices du haut et du bas du corps comme des squats, des rangées et des élévations latérales. Vous frapperez fort vos muscles abdominaux et travaillerez vos bras, vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos fessiers et vos jambes.

Si vous souffrez actuellement de blessures à l'épaule, les planches et les planches latérales pourraient être hors de la table. Consultez un professionnel de la santé qualifié avant de commencer un nouveau régime d'exercice et arrêtez-vous à tout moment si vous ressentez de la douleur.

Pour faire cet entraînement de planche, vous aurez besoin d'un haltère léger. Vous pouvez consulter la vidéo ci-dessous pour chaque exercice plus en détail. Essayez de faire chaque mouvement 10 à 12 fois de chaque côté et, comme le conseille Peacock Pilates London, « concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité ».

Gardez votre cœur engagé lorsque vous bougez et empilez vos épaules sur vos poignets pendant chaque planche. L'haltère utilisé dans cet entraînement pèse 1,25 kg, mais ajustez-le en fonction de votre niveau de forme physique actuel et travaillez sur une gamme complète de mouvements plutôt que de soulever des charges lourdes. Voici quelques-unes des meilleures façons de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds si vous avez besoin d'inspiration.

Si vous n'êtes pas familier avec les entraînements de planches, considérez d'abord certaines de ces variations de planches et assurez-vous que vous vous sentez à l'aise avec les schémas de mouvement avant de tenter une session entière en les utilisant.

Les planches peuvent être difficiles sur les épaules, en particulier les muscles stabilisateurs comme la coiffe des rotateurs - un groupe de muscles entourant l'articulation de l'épaule qui aident à soutenir le mouvement de l'épaule.

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Une façon de reculer consiste à abaisser vos genoux (ou un genou pendant les planches latérales) au sol. Vous remarquerez également que l'instructeur place son pied supérieur devant le pied inférieur pour un soutien supplémentaire. Ce sont d'excellentes solutions, mais si vous ressentez toujours de la douleur, passez à l'exercice suivant. Et si c'est toujours impossible, essayez notre tour d'horizon des meilleurs entraînements abdominaux pour renforcer vos muscles abdominaux sans exacerber la douleur à l'épaule.

Nous aimons nous entraîner avec certains des meilleurs haltères réglables pendant les entraînements de planche, ce qui vous permet de mélanger rapidement les gammes de poids plutôt que de compter sur plusieurs ensembles de poids libres. Vous pouvez également tester votre équilibre et votre stabilité à l'aide d'un kettlebell.

Respirez fluidement lorsque vous vous déplacez et évitez la respiration restrictive dans votre poitrine. La respiration diaphragmatique encourage la respiration expansive, qui consiste plutôt à respirer vers le ventre.

Ce que nous aimons dans cet entraînement, c'est qu'il prend des mouvements lents et contrôlés de Pilates (réputé pour travailler votre tronc et vos petits muscles stabilisateurs) et augmente l'intensité en utilisant un poids libre et des exercices unilatéraux.

Nous savons par la recherche que les exercices unilatéraux aident à renforcer les muscles sous-utilisés et à améliorer l'équilibre et la coordination entre les corps. Mais combinez cela avec la méthode du temps sous tension - travailler les muscles par un mouvement plus longtemps - et vous pouvez également développer la force et l'endurance musculaire.

Plutôt que d'effectuer des mouvements explosifs, chaque phase de l'exercice est ciblée et efficace, combinant souvent des mouvements du haut et du bas du corps. Par exemple, un combo comprend des squats d'ours et des planches X - nous avons expérimenté les deux, et ce sont des brûleurs musculaires complets.

Les squats d'ours sont réputés pour travailler les quadriceps et les muscles du tronc, mais vous remarquerez également un étirement profond des chevilles, des genoux et des hanches. Vous passerez du squat aux tapotements de la planche, en envoyant vos fesses haut et en étirant les épaules et la chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Faites-nous confiance, laissez tomber les poids lourds pour cet entraînement et concentrez-vous sur votre forme.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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