Le cardio tue-t-il vraiment vos gains ?

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La culture des frères a-t-elle dit la vérité tout ce temps ?

Si vous suivez les conseils de remise en forme de votre frère de gym local, vous avez probablement entendu l'idée que même regarder une machine cardio peut faire disparaître vos gains musculaires durement gagnés du jour au lendemain. Bien que ce ne soit certainement pas le cas, le mythe a un certain mérite. De multiples études existent, à la fois soutenant et niant les effets perçus de l'entraînement cardiovasculaire sur les progrès de la force. Toutes ces informations contradictoires peuvent certainement vous laisser en chute libre lorsqu'il s'agit de planifier vos régimes hebdomadaires.

Maintenant, cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas d'avantages à s'entraîner pour l'amélioration cardiovasculaire. De nombreux athlètes peuvent encore atteindre une bonne routine de santé et de bien-être grâce à l'exercice aérobique. La confusion apparaît cependant lorsque vous commencez à mélanger le cardio avec des modalités plus anaérobies.

Alors, le cardio affecte-t-il le développement musculaire ? Ce n'est pas aussi coupé et sec que beaucoup le voudraient. La meilleure réponse, naturellement, réside dans la façon dont vous structurez votre entraînement, quels sont vos objectifs et comment vous percevez chaque discipline. Vous trouverez ci-dessous quelques réponses expliquant comment ce mythe est né, ainsi que des conseils sur la façon d'ajouter le plus efficacement possible un entraînement cardio à vos régimes de musculation normaux.

L'un des moyens les plus scientifiques de montrer comment le cardio peut faire dérailler votre croissance musculaire consiste à examiner les voies cellulaires qui alimentent votre physique d'adaptation. Le corps a deux voies pour le métabolisme et la croissance cellulaire : la voie mTOR et la voie AMPK. Alors que la voie mTOR est plus active pendant les exercices anaérobies comme le levage ou d'autres modalités d'entraînement en résistance, la voie AMPK est plus en ligne avec l'entraînement aérobie, c'est-à-dire le cardio. L'activation des deux voies consécutives pourrait entraîner une diminution de la synthèse des protéines dans la voie mTOR, ce qui à son tour peut entraîner une croissance musculaire moindre.

Lorsque vous envisagez de combiner un entraînement cardio et un entraînement basé sur la force, vous devez essentiellement les considérer comme deux entraînements distincts. Et que penses-tu ressentir après avoir abordé deux séances consécutives ? La fatigue, bien sûr.

Commencer une séance d'entraînement avec une course sur tapis roulant ou une séance de vélo prolongée peut vous donner l'impression d'être plus fatigué et épuisé en ce qui concerne ces remontées mécaniques programmées, donnant l'impression que votre entraînement moins intense est le résultat du cardio. Les mêmes effets peuvent être ressentis si vous effectuez une séance de cardio après vos entraînements de force prescrits, mettant votre cadre sous plus d'intensité et nécessitant ainsi plus de temps de récupération en dehors du gymnase. Lorsque vient le temps de retourner à la salle de sport, votre corps pourrait encore ressentir les résultats du double plongeon d'hier. Cette fatigue peut laisser de nombreux athlètes hésitants à combiner les deux disciplines, optant plutôt pour l'une ou l'autre plutôt que d'affiner leurs régimes pour de meilleurs résultats (nous en reparlerons plus tard).

Nous savons tous que la croissance musculaire n'est pas seulement le résultat de performances en salle de sport. Vous devez également associer vos efforts d'entraînement à un plan de nutrition réfléchi et efficace, si vous voulez voir ces gains monstres. L'un des moyens les plus efficaces de s'assurer que votre corps fait le plein est de lui donner les nutriments dont il a besoin au bon moment, principalement après une séance d'entraînement de force intense. Bien qu'il y ait des débats autour de la date de cette "fenêtre anabolique", une bonne règle de base est d'essayer d'obtenir quelque chose dans votre système environ 30 à 45 minutes après l'entraînement anaérobie. L'ajout d'un entraînement cardio secondaire après le lifting ne vous aide pas exactement à respecter cette échéance maintenant, n'est-ce pas ?

Malgré ces bloqueurs potentiels, il y a encore beaucoup d'avantages à s'attaquer à la fois à l'entraînement cardio et à l'entraînement musculaire dans votre parcours de remise en forme global. L'amélioration de la tension artérielle et du cholestérol, la santé des vaisseaux sanguins et autres ne sont que quelques avantages qui peuvent être associés à une planification appropriée, mais pourquoi tant de gens tardent-ils à configurer leurs horaires pour les deux disciplines ? Comme votre fidèle carte de crédit, tout dépend de la façon dont vous l'utilisez.

Peu importe où vous vous concentrez, il est préférable de séparer votre entraînement cardio et votre musculation dans la mesure du possible. Après tout, votre corps a besoin de temps pour récupérer si vous voulez maximiser votre rendement, que ce soit pour atteindre un nouveau meilleur temps ou pourchasser ce lourd total de squats. Cherchez à espacer vos séances de cardio et de musculation sur des jours différents, car cela peut aider à soulager toute fatigue prolongée tout en offrant à vos séances cette variété toujours appréciée.

Je comprends, les horaires de tout le monde ne peuvent pas s'adapter à plusieurs modalités tout au long de la semaine, mais si vous devez faire vos exercices aérobiques et anaérobiques le même jour, apportez une bonne planification à votre calendrier. Évitez de vous inscrire à des séances de cardio prolongées lorsque vous savez que vous êtes sur le point de vous lancer dans une séance de musculation intense. Cela signifie renoncer à toute excursion de plusieurs kilomètres ou course de plus de 60 minutes. De plus, vous feriez mieux de chronométrer votre cardio après vos ascenseurs, car cela peut garder votre énergie plus concentrée sur l'entraînement en résistance. Pensez-y, où voulez-vous le plus de votre énergie - ce soulevé de terre PR ou ce jogging d'un kilomètre sur le tapis roulant?

Lorsque vous cherchez à combiner à la fois cardio et musculation, tous les exercices ne sont pas entièrement plug and play. Si vous voulez tirer le meilleur parti des deux modalités, recherchez des exercices moins percutants comme l'aviron ou le vélo plutôt que, par exemple, courir sur un tapis roulant. Courir en soi peut avoir un impact aussi important que vos séances de banc porteur, grâce à la force et au stress exercés sur vos articulations à chaque foulée. Combiner cela avec l'entraînement en force peut souvent laisser votre corps drainé et incapable de récupérer correctement avant le prochain régime. Au lieu de cela, recherchez des routines cardio qui mettront moins de pression sur ces charnières. Ces modalités peuvent même s'ajouter à votre routine anaérobie globale, en travaillant plusieurs groupes musculaires tout en fournissant la brûlure cardio souhaitée. Si vous devez courir, essayez de réduire votre kilométrage au minimum et donnez à vos genoux une certaine résistance aux chocs en faisant du jogging dans une paire de baskets bien rembourrées.

Le cardio et la musculation ne sont pas des ennemis mortels lorsqu'il s'agit de créer la routine de fitness idéale. Prenez ces conseils en considération et dissiper ces mantras archaïques aujourd'hui.