Comment méditez-vous ? Le guide du débutant pour que cela fonctionne pour vous.

Si vous avez déjà, dans un brouillard induit par l'anxiété, recherché sur Google des moyens de réduire votre stress, il est fort possible qu'Internet vous ait suggéré de méditer. Antidote régulièrement discuté à notre époque exigeante, la méditation est un exercice mental et physique destiné à aider à cultiver des qualités telles que la pleine conscience, la paix intérieure ou l'illumination spirituelle. Vous vous êtes peut-être même moqué de l'idée : qui a le temps de méditer, de toute façon ? Qui peut éventuellement calmer son esprit aussi longtemps ?

Selon Marvin G. Belzer, professeur agrégé de psychiatrie à UCLA, une idée fausse courante sur la méditation est que vous devez totalement vider votre esprit pour récolter les bénéfices de la pratique. "L'esprit, parfois, sera en course", déclare Belzer, qui est également directeur associé du centre de recherche sur la conscience consciente de l'UCLA. "Si nous essayons de combattre les pensées pour les faire cesser, c'est une bataille perdue d'avance." Au lieu d'écraser un esprit vagabond, Belzer dit de concentrer ses pensées ailleurs : sur le souffle, le corps, les sons ambiants.

À la base, la méditation est assez simple. Bien qu'il existe de nombreux types de méditation - comme la méditation transcendantale, la méditation de pleine conscience et la méditation spirituelle - la plupart ont une similitude centrale : concentrer votre attention sur votre respiration, les sons qui vous entourent ou les mouvements de votre corps.

Soumettez-le en remplissant ce formulaire.

La méditation n'a pas besoin d'être une pratique intrinsèquement spirituelle, explique Dawn Mauricio, professeur de méditation bouddhiste et de pleine conscience. Beaucoup de gens sont attirés par la méditation pour les bienfaits au-delà du spirituel. Selon des recherches, la méditation régulière a été associée à une amélioration de l'anxiété et de la dépression, de la douleur chronique et de l'insomnie. Au fil du temps, vous développerez également plus de pleine conscience, dit Belzer. La pleine conscience, dit-il, est la capacité d'être conscient de ce qui se passe dans le moment présent et peut être appliquée non seulement à la méditation mais à d'autres domaines de la vie, des conversations aux tâches ménagères.

"La pleine conscience est le sous-produit de notre pratique de la méditation", déclare Shawn Moore, professeur de méditation et éducateur en pleine conscience. "Vous cultivez la pleine conscience à partir de votre pratique de la méditation et vous pouvez intégrer cette pleine conscience dans les choses que vous faites tous les jours."

Ceux qui cherchent à plonger un orteil dans la piscine de la pleine conscience ne devraient pas s'inquiéter de consacrer beaucoup de temps ou d'espace - physiquement et mentalement - à la méditation. (Ou vous vous sentez submergé par la pléthore d'applications de méditation.) Tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques minutes, d'un peu de concentration et peut-être d'une application (si vous le souhaitez), disent les experts.

La meilleure pratique de méditation est cohérente, dit Moore. "Il vaut mieux méditer par petits incréments de manière plus cohérente", dit-il, "que de méditer de manière incohérente pendant très longtemps." Déterminez à quelle heure de la journée vous avez le plus de sens pour méditer. Moore consacre du temps tôt le matin; vous voudrez peut-être vous installer quelques minutes après le déjeuner ou avant de vous coucher. Réfléchissez à ce qui convient le mieux à votre emploi du temps et à votre routine.

La méditation n'a pas besoin d'être un temps énorme pour être efficace. Belzer recommande de consacrer trois à cinq minutes par jour à la pratique. Même si vous manquez de temps, quelques minutes par jour peuvent aider à cultiver la pleine conscience, disent les experts. Les jours où vous vous sentez le plus épuisé et à court d'attention sont probablement les moments où vous avez besoin de prendre du recul et de méditer. "Notre pratique de la méditation crée cette opportunité pour nous de ralentir et d'avoir une vue aérienne de ce qui se passe dans notre esprit", dit Moore, "pour commencer à faire des choix plus conscients autour de ce que nous observons, de ce que nous voyons et ce que nous vivons."

En ce qui concerne l'emplacement, les experts soulignent que vous pouvez méditer n'importe où - dans un bus, à votre bureau pendant la journée de travail, dans votre lit, pendant que vous attendez qu'une casserole de pâtes bouille. Cependant, il peut être utile d'avoir un espace dédié à la méditation, explique Andre Humphrey, fondateur d'Inner City Bliss, une organisation proposant des programmes de pleine conscience et de méditation tenant compte des traumatismes dans la Bay Area. "C'est bon pour la construction d'habitudes", dit Humphrey. Qu'il s'agisse d'un coin de la chambre de votre enfant ou de votre garage, vous pouvez créer une scène apaisante avec des oreillers, une couverture, des bougies, de la sauge, de l'encens, des cristaux - tout ce qui vous calme. Vous voudrez que cet endroit soit relativement calme et exempt de distractions, dit Belzer. Si cela semble trop de travail, c'est bien; un espace de méditation dédié est un bien-être, pas une condition préalable.

Vous serez peut-être plus enclin à vous en tenir à une pratique de méditation si vous pouvez expliquer pourquoi vous voulez méditer, dit Humphrey. Voulez-vous être plus attentif dans les conversations avec vos proches ? Cherchez-vous à minimiser l'anxiété? Avez-vous besoin d'aide pour vous endormir? "Une fois que vous aurez compris pourquoi, vous serez plus motivé pour continuer à méditer", déclare Humphrey.

En conséquence, vous pouvez devenir un meilleur auditeur, éviter les paniques au volant ou ne pas laisser les sentiments d'anxiété obscurcir vos pensées. "Ce n'est pas que l'anxiété s'atténue, mais parfois on y voit plus clair", dit Mauricio. "Soudain, nous pouvons voir les pensées monter en spirale qui nous rendent plus anxieux. Puis nous réalisons, attendez une seconde, je n'ai pas à accepter tout cela."

Tout comme un espace de méditation n'est pas essentiel, vous n'avez pas besoin de coussins sophistiqués, de tapis de yoga ou de vêtements spéciaux pour méditer efficacement. Vous pouvez prendre un oreiller sur votre canapé ou votre lit si vous voulez vous asseoir par terre ou utiliser d'autres objets dans votre maison, comme une chaise ou votre lit. « As-tu un sweat à capuche préféré ? As-tu une couverture préférée ? dit Moore. "Introduire ces choses dans votre pratique vous aide vraiment à vous ancrer."

Les bases

Ce dont vous aurez besoin :Quelques minutes et des instructions claires.

Où aller:Votre chambre, votre bureau, un moment privé seul - n'importe où qui est assez calme et avec un minimum de distractions.

Comment commencer: Consacrez trois à cinq minutes à peu près à la même heure chaque jour à la méditation. Assurez-vous d'être assis ou debout dans une position confortable. Concentrez-vous sur votre respiration, mais n'essayez pas de vous vider complètement la tête. Si votre esprit vagabonde, reconnaissez la pensée, puis recentrez-vous sur votre respiration.

Comment le rendre plus facile : Téléchargez des applications telles que l'application UCLA Mindful, Calm, Ten Percent Happier et Headspace pour des méditations guidées. Les chaînes YouTube telles que Headspace, Goodful et Calm proposent également des méditations guidées gratuites. Un studio de méditation ou de yoga aura également des classes où les enseignants peuvent donner des instructions.

Les débutants trouveront la méditation beaucoup plus accessible lorsqu'ils sont guidés soit par un professeur, soit par un enregistrement. "Si quelqu'un s'assoit juste pour [méditer], cela peut sembler être comment cela pourrait-il aider?" dit Belzer. "C'est là que l'impact d'un enseignant ou d'un groupe peut être bon, juste pour nous aider à nous sentir en confiance." Belzer recommande l'application UCLA Mindful, avec des enregistrements gratuits qui vous guident à travers chaque méditation. D'autres applications de méditation comme Calm, Ten Percent Happier et Headspace proposent des méditations guidées mais nécessitent un abonnement annuel. YouTube et Spotify sont également de bonnes options pour les méditations gratuites, mais assurez-vous d'en choisir une sur une chaîne de confiance, comme Headspace, Goodful et Calm. Si vous préférez avoir un instructeur dans la salle avec vous, vous pouvez rechercher des studios de méditation ou de yoga locaux pour des cours de groupe.

Vous avez réservé du temps pour méditer dans votre chambre après le dîner et avez choisi une méditation guidée. Maintenant quoi? D'abord, dites aux personnes avec qui vous vivez — colocataires, conjoint, enfants, parents — de ne pas vous déranger pendant quelques minutes. Assurez-vous que la pièce est relativement calme et exempte de distractions - cela signifie désactiver les notifications sur votre téléphone, fermer la porte pour que les animaux domestiques ne puissent pas entrer et garder le téléviseur éteint.

La culture populaire décrit fréquemment la posture de méditation comme étant assis sur le sol les jambes croisées. Mais cela peut être inconfortable et il y a de fortes chances que vous vous concentriez sur votre inconfort plutôt que sur votre respiration, dit Mauricio. La meilleure posture de méditation est celle qui est confortable : debout, allongé, assis sur une chaise. "Quand j'ai commencé à méditer", dit Humphrey, "j'ai médité allongé pendant des années."

Commencez la séance de méditation et suivez les instructions. Si vous sentez votre esprit vagabonder – vers votre liste de choses à faire, vers un pincement au flanc, vers le gazouillis des oiseaux – reconnaissez simplement ce qui a attiré votre attention, puis concentrez-vous à nouveau sur votre respiration, dit Belzer. C'est ce qui aide à développer la pleine conscience : aborder simplement ce qui se passe sans le juger ni essayer de le changer.

N'oubliez pas que le but n'est pas d'éteindre votre cerveau, mais de laisser aller les pensées au fur et à mesure qu'elles surgissent. "Il s'agit de ne pas se laisser prendre par le contenu des pensées", explique Mauricio. "Nous n'essayons pas d'arrêter de penser, mais ne vous laissez pas prendre."

Ne vous inquiétez pas si vos pensées divergent plusieurs fois ou si vous ne vous sentez pas calme. Comme pour tout passe-temps ou activité, il y aura des jours où vous vous sentirez mieux que d'autres, dit Moore. "Si vous êtes assis et que vous êtes frustré, cool, c'était l'entraînement de lundi", dit-il, "Qu'est-ce que ça fait mardi? Qu'est-ce que ça fait mercredi?"

S'endormir en méditant est tout à fait normal, dit Humphrey. "Si vous vous endormez pendant une méditation, c'est une méditation encore meilleure parce que vous étiez dans une relaxation profonde", dit-il, "et finalement, c'est le but". Cependant, ceux qui ont tendance à s'assoupir en méditant pourraient ne pas vouloir pratiquer au milieu de la journée de travail.

Belzer rencontre fréquemment des personnes qui ont essayé la méditation dans le passé mais qui y ont renoncé parce qu'elles ne pouvaient pas vider leur esprit et pensaient qu'elles ne méditaient pas correctement. "Vous avez eu une fausse croyance à propos de la méditation, que vous échouiez et que vous ne pouviez pas le faire", dit-il. "Parce que tu essayais de faire quelque chose d'impossible et quelque chose que nous n'avons pas vraiment besoin de faire."

Si vous pensez que vous manquez de temps ou de concentration pour vous consacrer à la méditation, essayez de vous concentrer sur un objet au loin. Belzer demande aux étudiants de garder leur attention sur sa main s'ils prétendent qu'ils ne peuvent pas se concentrer.

Mauricio recommande d'essayer une pratique de méditation spécifique pendant 10 à 14 jours. Si vous ne vous sentez toujours pas calme ou centré, essayez de changer l'heure de la journée, le lieu ou la durée de votre méditation.

Bien que la méditation puisse minimiser la dépression et l'anxiété, ce n'est pas une panacée pour tous vos maux. Vous pouvez toujours vous sentir anxieux ou agité après une séance et peut-être avez-vous besoin d'associer la méditation à la thérapie, dit Moore.

Donnez-vous le mérite d'être venu et de vous concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes. Tout nouveau passe-temps peut parfois être difficile, en particulier celui qui nécessite une concentration mentale. Soyez gentil avec vous-même tout au long du processus. "Nous pourrions nous imposer des normes élevées dans notre pratique, car c'est ce qui nous aide à réussir dans notre vie quotidienne", déclare Mauricio. "Dans notre pratique, l'esprit vagabonde - ce n'est pas un problème."

Le journalisme explicatif est un bien public

Chez Vox, nous croyons que tout le monde mérite d'avoir accès à des informations qui les aident à comprendre et à façonner le monde dans lequel ils vivent. C'est pourquoi nous gardons notre travail gratuit. Soutenez notre mission et aidez à garder Vox gratuit pour tous en faisant une contribution financière à Vox aujourd'hui.

95 $/an

120 $/an

250 $/an

350 $/an

Nous acceptons les cartes de crédit, Apple Pay et Google Pay. Vous pouvez également contribuer via