Comment sauter à la corde avec une forme appropriée

Avec TikTok élevant les filous à la corde à sauter au statut d'influenceur et CrossFit programmant principalement des doubles unders et des crossovers, de nombreux sportifs oublient à quel point le saut à la corde amusant et bénéfique de la vieille école - également connu sous le nom de single unders - peut être un entraînement ou un entraînement.

Ici, apprenez à sauter à la corde avec une bonne forme, ainsi que cinq conseils pour passer du sauteur junior au senior à un seul sous.

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"La corde à sauter offre bon nombre des mêmes avantages pour la santé que la course à pied", déclare l'entraîneur CrossFit niveau 1 David Newman, CF-L1, fondateur et PDG de Rx Smart Gear, la marque incontournable de nombreux amateurs de corde à sauter.

Pour commencer, parce que la corde à sauter augmente votre fréquence cardiaque très rapidement, elle peut améliorer l'endurance et la capacité cardiovasculaires, dit-il. (Besoin d'une preuve ? Voyez à quel point vous êtes gazé après 50 sauts consécutifs).

Au-delà des avantages cardiovasculaires, la corde à sauter présente également des avantages en termes de force. C'est un exercice complet du corps qui fait travailler les épaules, les muscles de préhension, les avant-bras, les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers, dit Newman. Plus précisément, "le saut à la corde régulier peut augmenter l'endurance musculaire du bas du corps", dit-il, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de course, de vélo, de marche ou de randonnée.

De plus, sauter à la corde peut augmenter la vitesse et l'agilité, améliorer la coordination et augmenter la puissance, dit Newman. Donc, si vous cherchez à devenir plus efficace sur le terrain de football ou à soulever plus lourd sur la plate-forme, la corde à sauter peut vous aider à y arriver.

La recherche confirme ces avantages : une étude d'octobre 2019 dans le Research Journal of Pharmacy and Technology a révélé que 12 semaines de saut à la corde étaient liées à une amélioration de la VO2 max (un marqueur du niveau de forme physique) chez les hommes d'âge universitaire. Et une étude de janvier 2015 dans l'American Journal of Health Promotion suggère que la corde à sauter peut soutenir la densité osseuse chez les personnes préménopausées, ce qui en fait un complément optimal pour toute personne souffrant d'ostéopénie, qui est le stade précédant l'ostéoporose.

Pas pour rien, un autre avantage du saut à la corde est qu'il ne nécessite pas plus qu'une corde et un peu d'espace. Cela signifie qu'il est accessible à tous, y compris à ceux qui n'ont pas les moyens de s'abonner à un gymnase ou de se déplacer pour s'y rendre.

Sauter avec une bonne forme nécessite bon nombre des mêmes mécanismes que s'asseoir avec une bonne forme. Vraiment! Vous voulez que votre ligne médiane soit engagée, les épaules en arrière et vers le bas, le dos droit et les yeux vers l'avant.

"Commencez par la corde derrière vos chaussettes, une poignée légèrement dans chaque main, les paumes tournées vers l'extérieur, les bras tendus et les mains à peu près à la hauteur de la poche", explique Newman. Pour faire tourner le cordon autour de votre corps, agitez vos poignets comme si vous secouiez un maraca. "Vous ne voulez pas bouger vos bras trop radicalement - si vos bras s'agitent, vous échouerez", dit-il.

Le saut que vous utilisez pour franchir la corde n'est pas un saut groupé. Au lieu de cela, vous devez appuyer sur la plante de vos pieds pour léviter directement de 1 à 2 pouces dans les airs. Il suffit de sauter aussi haut que la corde est épaisse, explique Newman, et la corde est sacrément fine. "Sautez plus haut que cela et vous gaspillez de l'énergie", dit-il, ce qui n'est pas idéal si vous sautez pour gagner du temps ou des répétitions.

Le plus délicat est de savoir quand sauter. "Vous devrez développer votre propre compréhension interne du temps qu'il faut pour déplacer la corde autour de votre corps", explique Newman. Sautez trop tôt et vous atterrirez en haut du saut, mais sautez trop tard et vous trébucherez. En général, vous devez amorcer le saut lorsque la corde passe devant vos tibias, dit-il.

Rien n'interfère avec le son des single unders comme une corde trop longue ou trop courte. Donc, avant de commencer à pratiquer votre formulaire, trouvez votre corde Goldilocks.

La plupart des sites Web de cordes, comme RxSmartGear, ont des guides en ligne qui facilitent le choix de la bonne longueur de câble en fonction de votre taille.

Si vous avez déjà une corde, cependant, vous pouvez vérifier si elle est de la bonne taille en la divisant par deux avec un pied. Tirez les poignées jusqu'à votre poitrine pour qu'il y ait une quantité égale de corde de chaque côté. Si l'extrémité du câble doit arriver à peu près à la hauteur du mamelon. Mais en règle générale, votre taille plus 3 pieds équivaut à votre longueur de corde idéale, selon le guide des tailles de Rx Smart Gear.

Un guide pour choisir une longueur de corde à sauter

Taille de l'athlète

Longueur de la corde à sauter

5'1"-5'3"

8'2"

5'3"-5'5"

8'4"

5'5"-5'7"

8'6"

5'7"-5'9"

8'8"

5'9"-5'11"

8'10"

5'11"-6'1"

9'0"

6'1"-6'3"

9'2"

6'3"-6'5"

9'4"

6'5"-6'7"

9'6"

6'7"-6'9"

9'8"

6'9"-6'1"

9'10"

6'11"-7'1"

10'0"

Si vous débutez dans la corde à sauter, Newman vous recommande de sauter des cordes minces et élégantes pour le moment, car elles sont trop légères.

"Lorsque vous débutez, vous voulez une corde suffisamment lourde pour être ressentie lorsque vous la faites tourner autour de votre corps", dit-il. Cependant, vous ne voulez pas de corde lestée ou de résistance, qui sont des équipements avancés pour les sauteurs plus expérimentés.

"Commencez avec une corde qui pèse 3 ou 4 onces, puis vous pouvez aller plus léger ou plus lourd lorsque vous êtes plus expérimenté", explique Newman.

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La corde à sauter est quelque chose que beaucoup d'entre nous font depuis la récréation. Pourtant, Newman recommande de faire l'inventaire de votre positionnement.

"Le placement correct des mains est essentiel pour sauter à la corde aussi efficacement et confortablement que possible", dit-il.

Alors, où doivent aller vos mains ? À vos côtés, à environ la largeur des épaules. Une astuce pour tester votre positionnement est de vous agripper à un manche à balai, un tuyau en PVC ou une barre.

"Pensez à l'endroit où se trouveraient vos mains si vous teniez un balai à l'horizontale par rapport au sol, les mains écartées à peu près à la largeur des hanches", dit-il. Maintenant, retournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers l'avant. "Si vous portez un pantalon avec des poches, le bâton sera généralement juste autour de l'ouverture de leurs poches", dit-il.

A ce niveau, vos mains sont au centre de votre corps. Lorsque vous faites tourner la corde, le résultat est que la corde est à la même distance au-dessus de votre tête qu'en dessous de vos pieds à chaque rotation, explique Newman. Si la corde n'est pas au centre de votre corps, soit vous trébucherez dessus. Ou, vous devrez travailler plus fort pour l'obtenir tout autour.

Cela pourrait vous surprendre, mais Newman dit que la première étape pour apprendre la corde à sauter implique de ne pas sauter du tout. Au lieu de cela, il s'agit d'apprendre quelque chose appelé la prise d'orteil.

"Essayez d'attraper les orteils avec vos pieds joints, les poignées dans vos mains à hauteur des hanches et la corde derrière vous", dit-il. Ensuite, sans laisser vos pieds quitter le sol, faites tourner la corde autour de vous une fois. "Pour faire tourner la corde, pensez à ouvrir une veste très rapidement", dit-il.

Ce signal vous aide à faire bouger vos poignets pour amener la corde autour de votre corps, plutôt que d'utiliser vos épaules et vos pièges pour le faire. Une fois que la corde a tourné vers l'avant, soulevez vos orteils et attrapez la corde sous votre pied, en vous assurant que vos mains terminent dans la position de manche à balai susmentionnée, dit-il.

"Faire des orteils oblige les gens à se figer et à s'assurer que leurs mains sont dans la bonne position", dit-il. "Lorsque vous pouvez constamment faire cinq à huit orteils d'affilée, vous savez que vous avez la bonne main et la bonne corde. positionner pour exécuter un vrai single under avec une bonne forme."

Il faut apprendre à ramper avant de pouvoir marcher. Donc, une fois que vous savez comment faire une prise d'orteil, vous pouvez apprendre à faire un simple sous plus une prise d'orteil, dit Newman. La première fois que la corde tourne devant votre corps, sautez par-dessus. La deuxième fois, attrapez la corde avec vos orteils. Une fois que vous pouvez exécuter cela parfaitement pendant cinq répétitions, Newman vous donne le feu vert pour essayer de faire plusieurs sous simples sans interruption.