Plank Tuck : forme appropriée, muscles travaillés pour le mouvement de base ultime

La plupart d'entre nous n'avons pas d'heures à passer au gymnase à travailler nos abdominaux tous les jours, mais nous voulons toujours un tronc solide. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un temps infini pour construire une section médiane puissante, juste une stratégie intelligente : s'entraîner efficacement avec les exercices les plus efficaces. Entrez dans le repli de la planche.

Le repli de la planche est l'un de ces mouvements de base uniques qui vous donnent un véritable coup de pouce et qui vous tonifient vraiment de la tête aux pieds.

Vidéo du jour

Cette variation de planche mobile, qui commence par une planche haute et vous oblige à sauter vos pieds vers vos hanches, renforce non seulement plusieurs muscles du tronc, mais l'aspect saut fait également pomper votre cœur pour favoriser votre santé cardiovasculaire, explique Winnie Yu, PT, DPT, CPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments.

Mais ce ne sont pas tous les avantages des plis de planches – ils sculptent également le haut et le bas de votre corps.

En d'autres termes, ils peuvent améliorer votre condition physique, quels que soient vos objectifs. Vous souhaitez développer votre force musculaire ? Yu recommande de marquer les plis de planche à la fin de votre routine d'entraînement en force pour servir de finisseur de base en sueur. (Cet ordre – soulever en premier, replier la planche en dernier – empêchera également vos muscles de devenir trop fatigués.)

Si votre objectif est d'améliorer votre endurance, commencez par des planches en haut de votre séance de transpiration, dit Yu.

Peu importe votre objectif, 3 séries de 30 secondes (ou 3 séries de 10 à 12 répétitions) devraient suffire pour en récolter tous les bénéfices. Assurez-vous simplement de vous reposer pendant 30 secondes (ou plus) entre les séries : les replis de planches peuvent vous faire perdre la tête, surtout lorsque vous commencez encore à les maîtriser.

Si le repli de la planche est trop intense, vous pouvez faire progresser le mouvement lentement, dit Yu. Tout d'abord, travaillez à tenir une planche haute avec une forme parfaite. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice stationnaire, essayez d'ajouter quelques mouvements. Yu recommande de commencer par la planche d'ours à la planche haute, une variante à faible impact qui utilise le même schéma de mouvement que le repli de la planche moins le saut.

Voici les principales raisons d'ajouter la planche repliée à votre rotation hebdomadaire d'exercices.

De nombreux exercices de base ne font que stimuler votre rectus abdominis (c'est-à-dire votre pack de six), mais les replis de planche activent divers muscles abdominaux en plus de ceux-ci, y compris vos obliques et vos abdominaux transversaux (c'est-à-dire les muscles du tronc plus profonds).

Cet effet multicible est lié au mouvement composé de l'exercice. Lorsque vous commencez "en position de planche, votre tronc est activé pour aider à maintenir une position stable du bassin et des hanches", explique Yu.

Ensuite, "lorsque vous sautez vers l'avant dans la position repliée, vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour stabiliser le bassin et le dos tout au long du mouvement", ajoute-t-elle.

En d'autres termes, ce modèle de mouvement dynamique nécessite la coordination de nombreux muscles centraux.

Fatigué du tapis roulant ? Les replis de planches sont un excellent moyen d'intégrer un peu de cardio dans votre entraînement.

"Comme cet exercice fait travailler tout le corps, il nécessite une plus grande demande d'énergie pour être exécuté", explique Yu. "Cela conduit à une augmentation plus rapide de la fréquence cardiaque et constitue une excellente option pour l'entraînement cardiovasculaire."

Pour vraiment défier votre système cardiovasculaire, ne vous reposez que 15 à 30 secondes entre chaque série de planches repliées, recommande Yu.

Si vous cherchez de nouvelles façons de développer la force des bras et des épaules, ne cherchez pas plus loin que les replis de planche.

"Cet exercice de planche aide à renforcer la musculature de votre ceinture scapulaire, c'est-à-dire les muscles qui soutiennent les épaules, les bras et le haut du dos", explique Yu.

Et "avec la partie repliée supplémentaire de l'exercice, vous défiez davantage la stabilité de vos épaules car vous devez soulever vos jambes du sol", ajoute-t-elle.

En termes simples, les plis de planches tonifient totalement vos épaules.

Non seulement les plis de planche favorisent un haut du corps puissant, mais ils présentent également des avantages pour vos hanches. Voici pourquoi : lorsque vous effectuez la partie repliée du mouvement, vos fléchisseurs de la hanche doivent s'activer pour rapprocher vos jambes de vos bras, explique Yu.

Et développer la force et la mobilité de vos fléchisseurs de la hanche est fondamental. En effet, des fléchisseurs de hanche inflexibles ou faibles peuvent produire d'autres problèmes embêtants tels que des maux de dos.

Malheureusement, beaucoup d'entre nous souffrent de hanches serrées et faibles à cause d'habitudes comme rester trop assis. C'est pourquoi il est si important de faire des exercices comme les replis de planches, qui aident à garder vos hanches lâches, souples et fortes.