Courir avec la dépression : conseils d'experts pour y parvenir étape par étape

Lorsque tout ressemble à l'ascension du mont Everest, décomposez votre course en petites étapes réalisables.

J'ai couru presque toute ma vie, parcourant des kilomètres presque tous les jours. Mais à l'arrivée de l'hiver, un nuage noir prend le dessus et me fait presque disparaître cette étincelle de course, transformant la course en une corvée redoutée plutôt qu'en l'une de mes plus grandes sources de joie. Même lacer mes chaussures me semble écrasant, sans parler de sortir de la porte ou de frapper le tapis roulant.

Bien que mon type de dépression soit saisonnier, la dépression peut survenir à tout moment et elle est causée par une variété de facteurs, y compris une prédisposition biologique ou génétique ainsi que des facteurs de stress importants de la vie, comme des expériences traumatiques, un deuil et des problèmes relationnels.

Définie comme un "problème de santé mentale qui affecte négativement la façon dont une personne se sent, pense et se comporte", Megan Pietrucha, Psy.D., psychologue clinicienne agréée et psychologue du sport, affirme que la dépression peut avoir une apparence et une sensation différentes pour différentes personnes, selon sur la fréquence et l'intensité des changements d'humeur.

La dépression diagnostiquée se caractérise par un épisode qui dure au moins deux semaines et se caractérise par une perte d'intérêt ou de plaisir pour les activités (également connue sous le nom d'anhédonie), un manque d'énergie, des sentiments d'inutilité, d'agitation et, pire que tout, des tendances suicidaires. idéation.

Si vous remarquez l'un de ces symptômes, il est important de demander de l'aide. Parler à un professionnel de la santé peut vous aider à trouver des options de traitement qui vous conviennent.

Il n'est pas rare que les personnes déprimées perdent leur envie de courir, même si elles courent régulièrement. Kevin Chapman, Ph.D., psychologue agréé, directeur du Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders et sprinteur universitaire, affirme que les personnes souffrant de dépression éprouvent souvent quelque chose appelé une faible sensibilité aux récompenses, ce qui signifie que vous ne pourrez peut-être pas regarder vers l'avant. à des activités agréables et enrichissantes, comme la course.

Vous pensez peut-être : « Attendez, n'ai-je pas entendu dire que courir, et faire de l'exercice en général, est bon pour la dépression ? Eh bien, oui, ça l'est. De nombreuses études médicales ont montré que la course à pied et d'autres formes de mouvement peuvent réduire les symptômes de la dépression, mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas sortir du lit ? Que faire si vous ne pouvez pas vous doucher ou vous brosser les dents ? Comment diable allez-vous réellement courir si vos symptômes de dépression pèsent sur vous comme une couverture mouillée ?

Une façon consiste à faire de votre mieux pour vous concentrer sur les effets positifs que vous pourriez ressentir en courant. Comme le souligne Sam Maniar, Ph.D., psychologue du sport et fondateur du Center for Peak Performance, la course à pied peut donner à quelqu'un un sentiment de contrôle lorsque tout le reste semble hors de contrôle. Voir des progrès et des améliorations peut aider à avoir un sentiment d'accomplissement.

Courir à l'extérieur peut augmenter la sérotonine, l'hormone qui aide à réguler l'humeur, ajoute Maniar. De plus, surtout dans mon cas, courir à l'extérieur peut augmenter l'exposition au soleil, augmentant ainsi les niveaux de vitamine D - et certains experts théorisent qu'une diminution de la vitamine D peut entraîner des troubles affectifs saisonniers, en particulier.

Gardez simplement à l'esprit que, comme le dit Maniar, la course à pied n'est pas le remède ultime contre la dépression. "Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut encore souffrir de dépression malgré un exercice régulier, comme en faire trop, faire de l'exercice trop légèrement, ne pas lui donner suffisamment de temps pour changer d'humeur, éviter le problème qui cause la dépression ou des troubles du sommeil dus à l'exercice. tard le soir », dit-il. "De plus, si quelqu'un est gravement déprimé, il est peu probable que l'exercice seul soulage les symptômes dépressifs."

Pensez à la course à pied et à d'autres types d'exercices non pas comme des options autonomes, mais comme des stimulants complémentaires aux traitements éprouvés de la dépression, tels que la thérapie et les médicaments, si c'est une combinaison qui vous convient, à vous et à votre médecin. Si une course a le potentiel de vous faire vous sentir un peu mieux, cela en vaut toujours la peine, même si c'est la dernière chose que vous voulez faire.

Aller du point A (votre lit) au point B (le trottoir, le sentier, le tapis roulant, etc.) peut sembler insurmontable lorsque vous êtes en proie à la dépression, mais si vous voulez y arriver, vous pouvez le faire par de petites étapes qui semblent plus faisables. Je sais par expérience que lors de mes pires jours de dépression, il est essentiel de décomposer les choses en étapes faciles à digérer, même si elles sont aussi simples que "Asseyez-vous dans votre lit. Placez les deux pieds sur le sol", etc. .

Avec l'aide d'experts, voici les étapes de base pour courir les jours où cela semble totalement impossible, y compris tout décomposer en morceaux réalisables. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé de faire chaque étape si votre dépression ne le permet pas. Ou peut-être que quelques-unes de ces étapes fonctionnent pour vous au lieu de toutes. Peu importe comment vous y arrivez, une course, même si ce n'est que cinq minutes ou un demi-mile, est un objectif solide.

Si vous prévoyez de courir le matin, ou vraiment, à n'importe quel moment de la journée, préparez votre ensemble de course à l'avance, y compris vos chaussures. Maniar dit qu'une fois que vous voyez votre tenue, vous pourriez être plus susceptible de poursuivre votre course.

Pietrucha ajoute que tout ce que vous avez à faire est de commencer par vous dire de vous habiller et de lacer vos chaussures – concentrez-vous sur cela plutôt que sur toute la course à venir.

En tant qu'expression populaire utilisée au début des cours de yoga et des séances de méditation, "établir une intention" peut également être utile pour courir, surtout si vous vous sentez faible. Quelle est votre intention pour votre course? Comment voulez-vous vous sentir ? Que veux-tu accomplir?

Lorsque vous êtes déprimé, le moindre hoquet peut être accablant. Bien que ces obstacles ne puissent pas toujours être évités, avant votre course, essayez d'identifier certains obstacles qui pourraient survenir. Par exemple, êtes-vous pressé par le temps ? Le temps n'est-il pas si clément ? Maniar conseille de proposer plusieurs solutions pour surmonter chaque barrière potentielle.

Par exemple, partez un peu plus tôt ou écourtez votre course pour compenser un manque de temps. Emmitouflez-vous et portez des vêtements imperméables s'il s'agit d'une journée froide et pluvieuse. S'il fait chaud et que les températures douces vous fatiguent encore plus, assurez-vous de vous hydrater avant de courir et de porter des vêtements anti-transpiration pour combattre la chaleur. Ou emmenez votre entraînement sur le tapis roulant pour quelques intervalles ou une course facile pendant que vous écoutez votre livre audio préféré.

Parce que la dépression est souvent marquée par l'isolement social et la solitude, vous pouvez essayer de vous connecter avec les autres en courant. Par exemple, vous pourriez trouver un partenaire de course. "Vous êtes plus susceptible de [courir] si vous avez le soutien de quelqu'un d'autre et que vous savez qu'il compte sur vous pour le soutenir", déclare Maniar.

Pietrucha dit que tu peux te dire qu'une fois habillé, au bout de 10 minutes, si tu n'es toujours pas motivé, tu peux sauter la course. Ou si vous êtes déjà à mi-parcours, vous pouvez vous arrêter et faire demi-tour ou simplement marcher et réessayer un autre jour. "Habituellement, au moment où vous vous habillez et commencez à courir, vous constaterez que ce n'est pas aussi écrasant qu'avant de commencer", dit-elle.

La dépression peut rendre difficile la prise de décisions sur le moment, alors essayez de choisir votre itinéraire de course avant de partir. Chapman suggère d'identifier diverses options et d'en sélectionner une. Que ce soit autour de votre quartier, près d'une école locale, dans un parc ou sur un sentier, pensez à l'itinéraire qui vous semble le mieux et le plus faisable selon la gravité de vos symptômes.

Chapman recommande de fixer un objectif réaliste lié à votre course ce jour-là. Peut-être avez-vous besoin de parcourir moins de kilomètres ou d'atteindre un rythme plus lent ou d'échanger une course contre une séance de yoga - faites ce qui vous semble bon.

"Le cerveau déprimé se concentrera souvent sur les échecs négatifs ou perçus, donc garder des objectifs petits, tout en les renforçant, est crucial pour créer un sentiment d'efficacité et de motivation", explique Pietrucha. "Par exemple, planifier une course de 10 miles dès la sortie de la porte ne se passera probablement pas bien. Au lieu de cela, vous pouvez mesurer votre entraînement en fonction du temps par rapport au kilométrage et vous permettre de marcher ou de faire des pauses pendant que vous reprenez une routine."

Pendant la course, il peut être facile de se concentrer sur la façon dont vous vous sentez mal ou sur la façon dont vos pieds semblent coincés dans le ciment. Au lieu de cela, Maniar conseille de se concentrer sur ce qui vous entoure : le soleil chaud, les belles scènes de la nature et tout autre site qui vous apporte la paix.

Souvent, avant ou pendant une séance de thérapie, votre thérapeute vous demandera d'évaluer votre humeur. Chapman dit que cela peut également être une approche utile à appliquer à votre course.

Avant de commencer à courir, évaluez votre humeur de 1 à 10, 1 correspondant à une sensation de bien-être et 10 à des symptômes de dépression sévère. Voyez si ce nombre change après avoir couru. Si le nombre diminue, gardez également cet avantage à l'esprit pour vous motiver lors de votre prochaine course.

"Parfois, nous avons juste de mauvaises courses", explique Pietrucha, et cela peut être particulièrement vrai si vous vous sentez déprimé. "Ne pas laisser cela vous décourager en ne le percevant pas comme un échec est essentiel pour maintenir la motivation. Cela signifie que vous êtes prêt à vous donner grâce et compassion si vous n'avez pas atteint votre objectif de course ce jour-là."

Qu'est-ce qui vous motive? Qu'est-ce qui ressemble à une récompense ? Qu'est-ce qui fait couler votre jus de compétition ? Puisez dans ces forces motrices lorsque vous vous sentez trop déprimé pour courir. Maniar dit que les concours, en particulier les concours d'équipe, peuvent vraiment aider à la motivation. Si vous vous sentez suffisamment motivé, rejoignez une équipe de relais ou organisez-en une et affrontez d'autres équipes de relais. Ou voyez si votre salle de sport a du mal à atteindre un certain nombre de miles ce mois-ci.

Pietrucha dit qu'une bonne liste de lecture, un ami ou une autre récompense de votre choix peut également vous aider à passer le cap.

Si vos symptômes dépressifs ne s'améliorent pas ou si vous avez des pensées suicidaires, veuillez contacter votre médecin ou la ligne d'assistance téléphonique nationale pour la prévention du suicide (988), appelez le 911 ou rendez-vous aux urgences locales.

Shelby Deering est une rédactrice de style de vie spécialisée dans la décoration, les visites à domicile, le bien-être, les voyages, le vintage et les histoires de bien-être pour des publications nationales. Elle vient de Madison, dans le Wisconsin, et quand elle n'écrit pas, vous la trouverez courir sur les sentiers locaux, faire du shopping dans les marchés aux puces ou se promener avec son mari et son corgi.

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