Évitez les craquements et obtenez-en plus pour votre argent avec cet exercice

Vous en avez assez des craquements réguliers ? Le crunch à vélo est le mouvement parfait pour pimenter votre entraînement de base. Il vous offre tous les mêmes avantages que le crunch standard, en plus de travailler vos obliques internes et externes. Ce type de crunch nécessite plus de mouvement et engage plus de muscles dans le tronc, ce qui présente des avantages tonifiants majeurs.

Les craquements de vélo peuvent aider à tonifier votre abdomen et à affiner votre taille. Parce que les crunchs à vélo nécessitent plus de mouvement des jambes que les crunchs standard, ils sont également parfaits pour améliorer la stabilité, la flexibilité et la coordination.

Ils sont également un excellent moyen de renforcer tout votre noyau. Qu'il s'agisse de ramasser des sacs d'épicerie lourds ou de monter les escaliers, un tronc solide est nécessaire pour de nombreuses activités quotidiennes et peut même aider à prévenir les blessures ou les foulures courantes. La torsion et l'atteinte sont également nécessaires pour les activités quotidiennes comme retirer des objets des étagères, ranger des objets dans des armoires et jouer avec les enfants.

Les craquements de bicyclette peuvent aider à tonifier la région du ventre, mais gardez à l'esprit qu'il n'y a vraiment pas de réduction localisée avec perte de graisse.

Pendant que vous travaillez les muscles abdominaux dans un crunch à vélo, vous renforcerez vos muscles abdominaux, ce qui peut avoir un effet tonifiant et raffermissant. L'entraînement en force et la construction musculaire contribuent également à accélérer le métabolisme, ce qui aide à brûler les graisses partout, y compris le ventre. L'ajout de craquements de vélo à une routine d'entraînement bien équilibrée, ainsi qu'un régime alimentaire sain, est un excellent moyen de tonifier votre estomac et d'aider à vous débarrasser de l'excès de graisse du ventre.

La réponse est les deux, selon vos objectifs.

Si vous faites des crunchs à vélo rapidement, vous brûlerez plus de calories en accélérant votre rythme cardiaque et en transformant essentiellement cet exercice de musculation en un exercice cardio également.

Si vous faites des crunchs à vélo lentement, vous vous concentrerez davantage sur l'engagement précis de chaque muscle au travail.

En tant qu'entraîneur personnel et instructeur de Pilates, je recommande de faire des craquements à vélo lentement pour un certain nombre de raisons. Tout d'abord, vous perfectionnerez la forme sans recruter des muscles qui ne sont pas nécessaires. Deuxièmement, vous engagerez également votre muscle abdominal le plus profond, votre abdomen transversal, qui peut être oublié lorsque vous accélérez les entraînements abdominaux. Enfin, se concentrer sur l'engagement de base et connecter votre respiration à votre mouvement a un effet méditatif et nécessite une plus grande concentration que d'aller aussi vite que vous le pouvez.

Je recommande 20 répétitions au total, soit 10 craquements de vélo vers la gauche et 10 vers la droite. Cependant, si vous faites plus de craquements de vélo basés sur le cardio et que vous cherchez à en faire autant que possible, vous pouvez en faire jusqu'à 40 à la fois.

S'ils ne sont pas faits correctement, les crunchs à vélo peuvent être durs pour le dos et les hanches. Beaucoup de mes clients ont tendance à se précipiter dans leurs répétitions sans engager correctement leurs abdominaux. Les crunchs à vélo ne sont pas vraiment une question de vitesse. Au lieu de cela, ils nécessitent un engagement total et un mouvement délibéré, ce qui signifie que ralentir aide réellement.

Il est également courant de permettre à vos fléchisseurs de hanche de prendre le contrôle et de finir par compter sur l'élan au lieu de l'engagement de base, ce qui n'est certainement pas ce que nous voulons lorsque nous essayons de cibler nos abdominaux. De plus, il est important d'écouter son corps. Si vous sentez que vous vous fatiguez le cou ou le dos, essayez de réajuster votre positionnement. Voici quelques solutions aux erreurs courantes que je vois :

Si vous vous retrouvez à accélérer le rythme et à compter sur l'élan pour vous accompagner tout au long de l'exercice, faites une courte pause et réinitialisez. N'oubliez pas d'engager activement vos muscles abdominaux à chaque crunch.

Écoutez votre corps tout en effectuant des craquements de vélo. Cela signifie repositionner votre corps si votre cou ou votre dos commence à vous faire mal, ou baisser la tête plus près du sol au lieu de vous recroqueviller si haut.

Assurez-vous de ne laisser aucun autre groupe musculaire prendre le dessus. Serrez votre cœur à chaque craquement et évitez de laisser vos fléchisseurs de la hanche prendre le dessus. Il s'agit d'un exercice de base et d'abdominaux ; pas un exercice pour les jambes.

Acquérir la force de base et la coordination nécessaires pour effectuer un bon crunch à vélo prend un certain temps. C'est pourquoi de nombreuses modifications sont disponibles pour ceux qui ne sont pas à l'aise de se lancer directement dans le déménagement.

Pour un crunch vélo modifié, effectuez le mouvement debout. La position debout élimine toute douleur au cou ou au dos que vous pourriez ressentir lors de l'exécution du mouvement au sol, ce qui vous permet de vous concentrer sur la forme. Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos coudes pliés avec vos mains derrière votre tête, commencez à lever votre genou droit pendant que vous tournez votre coude gauche à travers le corps vers le genou. Alternez entre les jambes.

Si vous vous sentez confiant dans la version modifiée, passez au déménagement complet. Suivez ces instructions étape par étape pour assurer une forme appropriée et un engagement maximal du noyau.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol aussi larges que vos hanches.

Avec vos mains derrière votre tête et vos coudes pliés sur les côtés, utilisez vos abdominaux pour soulever votre omoplate gauche du sol.

En même temps, amenez votre genou droit à la rencontre de votre coude gauche.

Lorsque votre genou droit est plié, redressez votre jambe gauche et tendez-la devant vous à un angle de 45 degrés.

Effectuez du côté opposé, en ramenant votre genou gauche vers votre coude droit, en redressant la jambe droite.

Continuez à alterner les jambes et contractez votre tronc. Brossez l'intérieur de vos cuisses lorsque vous changez de côté pour vous assurer que vous serrez vos jambes vers la ligne médiane de votre corps.

Si vous avez besoin d'un peu d'entraînement supplémentaire pour effectuer correctement le crunch à vélo, ces quatre mouvements peuvent vous aider à développer votre force de base.

Ce mouvement fait travailler les mêmes muscles que le crunch à vélo, mais le fait dans une position différente qui réduit le risque de fatiguer votre cou et de solliciter vos hanches. Mettez-vous à quatre pattes avec vos paumes directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tendez votre bras gauche droit devant vous et votre jambe droite derrière vous. Après cela, pliez votre coude gauche et votre genou droit, en contractant vos abdominaux, jusqu'à ce qu'ils se touchent sous votre ventre. Répétez en utilisant votre bras droit et votre jambe gauche. Alternez entre les côtés, en exécutant 10 fois de chaque côté.

C'est un excellent mouvement pour renforcer le tronc sans se soucier des mouvements compliqués. Asseyez-vous simplement sur le sol avec les jambes pliées et les pieds sur le sol. Placez les mains derrière votre tête et croisez votre coude droit vers votre genou gauche. Changez de côté et serrez votre cœur à chaque mouvement. Répétez 10 fois de chaque côté.

Le mur assis entraîne vos abdominaux à s'engager pendant que les jambes font quelque chose— dans ce cas, vous tenant debout ! Trouvez simplement un mur et adossez-vous-y. Accroupissez-vous de manière à créer un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relevez-vous. Répétez 10 fois.

Les redressements assis sont un exercice de base incontournable et aident à renforcer l'ensemble de votre abdomen. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pointés vers vos côtés. Serrez votre cœur pour soulever le haut de votre corps du sol. Répétez 10 fois et augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous gagnez en confiance dans votre force de base.

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Cet article a été initialement publié sur TODAY.com