Qu'est-ce que l'entraînement en résistance? Exemples, comparez-le à l'entraînement en force

Un obstacle courant qui empêche certains d'atteindre le type de masse musculaire ou de tonus qu'ils recherchent est le manque de temps pour aller au gymnase. mais certaines personnes ont découvert une option d'entraînement en résistance qui ne nécessite pas d'abonnement à une salle de sport ni l'utilisation de poids libres.

"Vous pouvez obtenir d'excellents résultats en utilisant uniquement votre poids corporel", déclare Michael Fredericson, MD, directeur de la division de médecine physique et de réadaptation de l'Université de Stanford.

Bien qu'il existe plusieurs formes d'entraînement en résistance, et que certaines nécessitent des poids ou de l'équipement, l'entraînement en résistance au poids du corps gagne en popularité car les gens peuvent le faire facilement n'importe quand, n'importe où.

L'entraînement en résistance est "l'utilisation de toute résistance à la contraction musculaire pour développer la force, l'endurance et la masse musculaire", explique Fredericson. Lorsque les gens pensent à un tel entraînement, ils pensent souvent à "faire du pompage" - c'est-à-dire soulever des haltères, des haltères ou toute autre forme de câble ou de poids libre. Bien que soulever des poids libres soit en effet une forme d'entraînement en résistance, ce n'est pas la seule.

"Lorsque vous vous entraînez en résistance, vous travaillez des muscles auxquels s'opposent un poids ou une force", explique Loren Fishman, MD, professeur de médecine physique et de réadaptation à l'Université de Columbia et directeur médical de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation. "Cette opposition peut provenir de poids, d'appareils mécaniques ou électromécaniques trouvés dans les machines de gym, de bandes flexibles ou de votre poids corporel", dit-il. Les balles médicinales lestées ou les sacs lestés sont une autre forme d'entraînement en résistance.

Au-delà des poids libres, les bandes de résistance - des bandes élastiques généralement en latex ou en caoutchouc synthétique qui se présentent sous différentes formes et tailles - sont un excellent moyen de travailler ses muscles tout en étant moins susceptibles de causer des blessures parfois liées à l'utilisation de poids libres. Les bandes de résistance occupent également beaucoup moins de place dans la maison. Et une telle commodité ne doit pas nécessairement se faire au détriment des résultats. La recherche montre que l'entraînement avec des bandes de résistance offre des gains de force similaires à ceux des poids libres ou d'autres équipements de gymnastique conventionnels.

Une autre forme d'entraînement en résistance populaire, et encore plus pratique, est l'option susmentionnée d'utiliser son propre poids corporel comme résistance nécessaire pour développer les muscles. Pensez aux sit-ups, pull-ups, push-ups, crunchs ou squats, par exemple. "L'exercice de résistance est une modalité d'exercice plus variée, principalement sans mise en charge", explique DJ McDonough, PhD, MS, chercheur sur les maladies cardiovasculaires à l'École de santé publique de l'Université du Minnesota. "Les exercices de résistance stimulent la croissance musculaire et améliorent la forme musculaire et se sont révélés très efficaces pour préserver et même gagner de la masse musculaire", ajoute-t-il.

Bien que l'entraînement en résistance et l'entraînement en force soient très similaires, leurs objectifs varient légèrement. Les exercices d'entraînement en résistance comme les exemples susmentionnés nécessitent la résistance d'un objet ou de son poids corporel et sont généralement axés sur la construction de masse musculaire ou la tonification, tandis que l'entraînement en force est généralement axé sur la construction de gros muscles volumineux en augmentant continuellement le poids que l'on soulève tout en en diminuant le nombre de répétitions que l'on fait.

Dans l'entraînement en force, "la composante de résistance est généralement obtenue en soulevant des poids, une charge externe, où le muscle doit travailler plus fort pour surmonter la charge qui a été ajoutée", explique Jeremy Loenneke, PhD, professeur agrégé de sciences de l'exercice à l'Université. du Mississippi. En d'autres termes, l'entraînement en force nécessite généralement des poids libres, tandis que l'entraînement en résistance utilise parfois des poids libres, mais ce n'est pas obligatoire.

Bien qu'il existe de nombreux types d'exercices d'entraînement en résistance et une grande variété d'options d'équipement, les experts affirment qu'aucun n'a besoin d'être considéré comme "meilleur" qu'un autre, car chacun peut être adapté aux besoins et à l'accès de chaque individu. "L'entraînement en résistance, en soi, offre d'innombrables avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la santé cardiovasculaire, cardiorespiratoire et cardiométabolique", déclare McDonough. Parce que toutes les formes d'entraînement en résistance concentrée réduisent le risque de maladie, améliorent la composition corporelle (gagner du muscle tout en perdant de la graisse corporelle), fournissent une densité osseuse plus robuste, améliorent la qualité du sommeil, l'estime de soi et l'image corporelle, et réduisent les symptômes dépressifs, dit McDonough, quelle que soit la méthode de formation qui parle à chaque personne est celle qu'ils devraient suivre.

Loenneke est d'accord et dit que chaque forme a aussi ses propres avantages et inconvénients. "L'exercice avec poids libres est un moyen facile de charger le muscle, mais les mouvements sont souvent techniques et nécessitent l'accès à une salle de sport", dit-il. "Certains trouvent les bandes élastiques moins intimidantes que les poids libres, mais la quantité de résistance qui peut être ajoutée est souvent limitée", ajoute-t-il. Et enfin, "les mouvements au poids du corps sont souvent les plus faciles à mettre en œuvre, mais la progression est limitée par la possibilité d'ajouter une résistance supplémentaire", explique-t-il. Ainsi, les avantages et les inconvénients de chaque type d'entraînement en résistance doivent être pesés par rapport aux objectifs que l'on cherche à atteindre.

"Quelle que soit la méthode utilisée", conseille Loenneke, "l'entraînement en résistance doit être effectué au moins deux fois par semaine afin de maintenir ou d'augmenter la fonction musculaire et la santé."

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