Quel est le bon équilibre entre la musculation et le cardio ?

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Nous avons parlé à des experts en exercice pour trouver le régime idéal.

Crédit...Joyce Lee pour le New York Times

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Par Ashley Abramson

Q : Quelle quantité d'exercices cardiovasculaires par rapport à la musculation dois-je faire chaque semaine ?

Si vous voulez vivre une vie longue et saine, l'exercice n'est pas négociable. La recherche est claire que les exercices cardiovasculaires et la musculation sont importants pour la forme physique et la prévention des maladies. Mais avec un temps limité dans votre emploi du temps, il peut être difficile de déterminer le moyen le plus efficace (et le plus efficient) de récolter les bénéfices de la transpiration.

À quelle fréquence devez-vous augmenter votre rythme cardiaque et combien de temps devez-vous consacrer au travail de vos muscles ? Nous avons parlé à des experts en exercice pour savoir s'il existe un équilibre idéal et comment intégrer l'entraînement cardio et la musculation dans votre routine.

Le cardio et la musculation aident le corps de différentes manières. L'exercice cardiovasculaire - tout ce qui augmente la fréquence cardiaque - favorise la santé cardiaque et pulmonaire et réduit le risque d'hypertension artérielle, de diabète et de cancer. L'entraînement en force stimule le métabolisme en développant une masse musculaire maigre, en prévenant l'obésité et en limitant la perte osseuse.

En ce qui concerne la longévité et la santé globale, les experts conviennent qu'une combinaison des deux est la plus bénéfique. "Je ne dirais pas que c'est le cardio contre la force, car ce sont des partenaires", a déclaré NiCole R. Keith, professeur de kinésiologie à l'Indiana University-Purdue University Indianapolis. "Nous devons faire les deux."

Des recherches récentes indiquent quelle quantité de chaque exercice est la plus susceptible d'augmenter la longévité. Une étude de 2022 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé qu'une combinaison d'entraînement cardiovasculaire et de musculation était associée à un risque de mortalité plus faible que le cardio seul. Même une heure par semaine de cardio à elle seule a entraîné une réduction du risque de mortalité, trois heures étant les plus bénéfiques.

De même, l'American College of Sports Medicine et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes âgés de 18 à 65 ans de viser 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine. Selon le Dr Keith, c'est à ce moment-là que vous pouvez parler, mais vous vous sentez essoufflé. Réduisez ce nombre de moitié si vous faites du cardio vigoureux, où vous êtes trop essoufflé pour parler.

Les experts recommandent des exercices de renforcement musculaire supplémentaires au moins deux fois par semaine pour réduire davantage le risque de mortalité. Mais l'entraînement en force concerne les séries et les répétitions plutôt que la durée, selon le Dr Keith.

Le CDC et l'ACSM recommandent des exercices de musculation qui incluent chaque groupe musculaire majeur (le haut du corps, le bas du corps et le tronc). Le Dr Keith recommande de soulever des poids légers pendant trois séries de huit à 10 répétitions pour maintenir la santé musculaire. Si votre objectif est de développer des muscles plus gros, soulevez des poids plus lourds pendant trois séries avec moins de répétitions.

Ne vous inquiétez pas d'atteindre un équilibre parfait. "Honnêtement, je ne suis pas obsédé par les chiffres", a déclaré le Dr Christopher McMullen, médecin en médecine sportive au University of Washington Medical Center. Vous serez plus susceptible de vous en tenir à une routine si elle convient à votre emploi du temps et à vos préférences.

Les 150 minutes de cardio recommandées par semaine peuvent être décomposées en cinq séances de 30 minutes. Et vous devez renforcer votre tronc, le haut et le bas du corps deux fois par semaine. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner tous les jours ou que vous devez faire vos exercices de musculation séparément.

Le CDC est clair que l'exercice est toujours bénéfique lorsque les gens le rompent - par exemple, en faisant quelques séances d'entraînement plus courtes et plus intenses. Les exercices de force et de cardio peuvent également être effectués au cours de la même séance d'entraînement. "Vous pouvez travailler sur un groupe musculaire à chaque fois que vous faites du cardio", a déclaré le Dr Keith.

Certaines recherches suggèrent qu'un entraînement cardio avant l'entraînement en force améliore les performances. "Vous préparez peut-être vos muscles à être plus prêts pour une activité de renforcement si vous les incitez d'abord à une activité aérobique", a déclaré le Dr McMullen.

Aja Campbell, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement dans le Queens, a déclaré qu'elle encourageait les clients à commencer par leur priorité. Si vous voulez principalement développer votre force, commencez par des poids. Si votre objectif est d'améliorer votre condition cardiovasculaire, commencez par un jogging.

Peu importe l'ordre que vous choisissez, faites attention à l'intensité - aller trop fort peut augmenter le risque de blessure qui vous empêche de faire de l'exercice. "Généralement, si j'associe cardio et force dans une séance, j'associe quelque chose de haute intensité à une activité de faible intensité", a déclaré Mme Campbell. "Vous voulez pouvoir récupérer, tout en profitant des bienfaits de l'exercice dont vous avez besoin pour la semaine."

Plutôt que de rechercher un équilibre précis, privilégiez une mixité d'activités. De nombreux exercices combinent force et cardio. Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque dans un cours d'haltérophilie ou vous pouvez travailler les muscles de vos jambes lorsque vous courez en pente. Tout aussi important, le Dr McMullen recommande de choisir des activités que vous aimez réellement. "Les gens peuvent maintenir un régime d'exercice quand c'est quelque chose qu'ils aiment faire", a-t-il déclaré.

Ashley Abramson est une journaliste indépendante basée à Milwaukee.

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