Pourquoi les triathlètes devraient s'entraîner avec du couple

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Photo : Pablo Blazquez Dominguez/Getty Images

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La puissance, la fréquence cardiaque et le coefficient de traînée (ou CdA) ne sont que quelques-uns des plus grands mots à la mode en triathlon. Chaque mot est fortement corrélé à votre vitesse ou à votre effort sur le vélo. Toutes choses égales par ailleurs, plus votre puissance est élevée, plus vous irez vite. CdA est le contraire - plus votre CdA est bas, plus le trou que vous percez dans l'air est petit et plus vous irez vite sur le vélo. La fréquence cardiaque mesure simplement votre effort cardiaque. Mais qu'en est-il du couple ?

Le couple est la métrique de données oubliée du cyclisme. Alors que la puissance et les watts font la une des journaux, le couple existe simplement en arrière-plan. Mais connaître, comprendre et entraîner votre couple peut grandement affecter vos performances cyclistes. En fait, vous vous entraînez déjà avec du couple, vous ne vous en êtes tout simplement pas rendu compte.

Le couple est une mesure de la force de rotation générée par les jambes et appliquée aux pédales à chaque coup de pédale. En quoi est-ce différent du roi des mesures de données cyclistes connues sous le nom de puissance ?

La puissance est calculée en multipliant le couple et la cadence, donc vous mesurez déjà votre couple, il est juste caché dans vos données de puissance et de cadence. C'est une bonne nouvelle puisque vous n'aurez pas besoin d'acheter un nouvel appareil de mesure de données pour mesurer votre couple - si vous avez un wattmètre, vos données de couple sont déjà là. Vous avez probablement vu le champ de données et vous ne savez pas quoi en faire.

Le couple est mesuré en Newton mètres (Nm) et peut être trouvé dans les mesures de données de presque tous les wattmètres et unités principales.

EN RAPPORT:Demandez à un gourou de l'équipement : quels sont les meilleurs compteurs de puissance de cyclisme pour les triathlètes ?

Le couple est une mesure cruciale pour les triathlètes car si vous pouvez améliorer votre couple, vous pouvez améliorer votre puissance à la même cadence. Une étude de 2022 a détaillé la prédictivité du couple et des performances cyclistes, indiquant que les cyclistes les plus performants affichaient des valeurs de couple nettement plus élevées dans tous les domaines, des sprints de 5 secondes aux efforts de 60 minutes.

La plupart des cyclistes ont une cadence préférée, quelque part dans la plage de 80 à 90 tr/min, qui ne change pas beaucoup quelle que soit la puissance de sortie. En d'autres termes, votre cadence sur une course de récupération de 100 w est probablement la même que celle que vous poussez pendant des intervalles de 300 w difficiles.

Le plus grand avantage de l'entraînement au couple est que ces séances aident à développer et à renforcer les voies neuromusculaires entre le cerveau et les muscles. C'est de la même manière que l'entraînement en force peut aider à améliorer les performances cyclistes et à augmenter la contraction musculaire.

Les entraînements de couple sont généralement effectués à des cadences faibles (environ 60 tr/min pour les débutants et 40 tr/min pour les athlètes expérimentés). Repensez à l'équation de la puissance : le couple multiplié par la cadence est égal à la puissance. Lorsque la cadence est réduite, le couple est augmenté. Et c'est pourquoi les intervalles d'entraînement au couple sont effectués à faible cadence.

EN RAPPORT:La recherche de la cadence de cyclisme idéale

Les objectifs des entraînements de couple sont :

Vous devez utiliser le couple pendant vos séances d'intervalle axées sur le tempo et le seuil, dont nous verrons quelques exemples ci-dessous. Les séances d'entraînement au couple typiques sont des séances d'entraînement à haute intensité pour lesquelles vous devez vous préparer et récupérer, comme toute autre séance d'entraînement à haute intensité, vous ne devez donc jamais faire de séances de couple deux jours de suite.

Un autre avantage de l'entraînement au couple est qu'il vous aide à augmenter votre puissance de sortie à faible cadence, ce qui pourrait se produire lors d'une montée raide. Nous sommes tous déjà passés par là, écrasant 50 tr/min sur une pente de 15 %. Mais si vous améliorez votre couple à l'entraînement, vous serez sûr de pouvoir maintenir une puissance de sortie élevée à une cadence très faible.

Le couple n'a pas besoin d'être utilisé pendant les sorties de récupération ou les sorties d'endurance. Pendant ces trajets, il est préférable de se concentrer sur votre puissance, votre fréquence cardiaque et votre RPE.

Ces séances d'entraînement au couple couvrent le spectre du débutant complet au triathlète expérimenté. Pendant les entraînements de couple, concentrez-vous sur le maintien de votre forme sur le vélo, de vos chevilles à vos hanches, et de votre tronc à votre cou et vos épaules.

Si vous ressentez des douleurs au genou ou au dos lors d'une séance d'entraînement au couple, essayez d'augmenter votre cadence de 10 tr/min. Et si vous ressentez toujours des douleurs articulaires, revenez à votre cadence de pédalage normale.

EN RAPPORT:Demandez à un entraîneur : Pourquoi l'avant de mon genou me fait-il mal sur le vélo ?

Essayez ces séances une ou deux fois par semaine et observez votre couple augmenter régulièrement au fil du temps.

Cette session est la meilleure façon de commencer à entraîner votre couple : elle est courte et douce, et l'intensité n'est pas très élevée. Entraînez-vous pendant ces intervalles à faible cadence et concentrez-vous sur le maintien d'une puissance de sortie constante sur les quatre intervalles.

Réchauffer:

10-15 minutes d'essorage facile (45-55% FTP)

Ensemble principal :

4 séries de 4 minutes au Tempo (80% FTP) à 55-60 rpm

4 minutes de repos entre les séries

Refroidir:

5-10 minutes d'essorage facile (45-55% FTP)

La séance intermédiaire est une solide augmentation d'intensité, car vous apprenez maintenant à travailler votre couple pendant les intervalles de course. Ces séances sont essentielles lors de la préparation de courses vallonnées lorsque vous pourriez pousser le seuil sur une pente raide.

Réchauffer:

10-15 minutes d'essorage facile (45-55% FTP)

Ensemble principal :

4 séries de 8 minutes au seuil (95 % FTP) à 45-50 tr/min

4 minutes de repos entre les séries

Refroidir:

5-10 minutes d'essorage facile (45-55% FTP)

La session avancée est conçue pour les triathlètes expérimentés qui souhaitent faire passer leurs performances au niveau supérieur. Chaque sprint a un double effet : la très haute intensité stimule les adaptations de la VO2 max, tandis que l'intervalle de couple post-sprint apprend à votre corps à éliminer le lactate à une charge de travail élevée.

Réchauffer:

10-15 minutes d'essorage facile (45-55% FTP)

Ensemble principal :

4 séries de 10 minutes au seuil (95% FTP) à 35-40 tr/min avec un sprint de 30" (~150-180% FTP) toutes les 2 minutes

4 minutes de repos entre les séries

Refroidir:

5-10 minutes d'essorage facile (45-55% FTP)

EN RAPPORT:Gagnez des watts avec ce circuit de force pour le cyclisme