Vous n'avez besoin que de 12 mouvements et de 7 minutes pour développer votre force et stimuler votre métabolisme - voici comment

L'entraînement de 7 minutes remonte à 2013, créé par nul autre que le Health and Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Donc, la science le soutient, n'est-ce pas? Mais 10 ans plus tard, dans un monde de tendances d'entraînement TikTok et de régimes de célébrités, cela tient-il toujours ?

L'équipe de l'ACSM a combiné 12 exercices d'aérobic, d'endurance et de résistance au poids du corps en un entraînement en circuit à haute intensité (HICT) de sept minutes, qui peut être répété deux à trois fois pour des résultats optimaux. Bien sûr, sept minutes, c'est assez efficace, mais nous voulons tous savoir si cela fonctionne.

Nous avons parlé au physiothérapeute de Bupa Health Clinics, Tom Harrison, pour discuter de l'entraînement de 7 minutes et des routines SIT (entraînement par intervalles de sprint, auquel cet entraînement est couramment comparé). Prenez l'un des meilleurs tapis de yoga pour vos cours et lisez la suite pour savoir si l'entraînement de 7 minutes pourrait renforcer votre force, brûler des calories et améliorer votre santé métabolique.

L'entraînement de 7 minutes comprend 12 exercices de poids corporel et un format de repos de 10 secondes de travail de 30 secondes. Pendant les 30 secondes de travail, vous devez viser la capacité maximale et réaliser le plus de répétitions possible.

Chaque exercice cible vos principaux groupes musculaires et divise le haut et le bas du corps et le tronc afin que les groupes musculaires aient le temps de récupérer au fur et à mesure que vous alternez. Vous pouvez réaliser un entraînement intense de tout le corps en seulement sept minutes de haute intensité en utilisant un mur, une chaise et votre poids corporel.

Depuis sa création, de nombreuses variantes ont flotté sur les réseaux sociaux, mais nous avons inclus la version OG ci-dessous. Il convient de noter que les auteurs recommandent plusieurs tours, ce qui signifie que ce n'est techniquement pas une routine de sept minutes - assez sournois de la part de l'équipe ACSM, nous pensons - bien que vous puissiez vous en tenir au plafond de sept minutes, qui est emballé pour maximiser le court fenêtre de travail.

Voici les 12 exercices originaux utilisés pour l'entraînement de 7 minutes. Vous n'aurez besoin que d'une chaise, d'un mur et de votre poids corporel.

Sauts étoiles

Assis au mur

Des pompes

Abdominaux

Step-ups sur une chaise

Squats

Triceps dips sur une chaise

Planche

Genoux hauts

Fentes

Rotations de pompes

Planches latérales

Suivez la vidéo pour perfectionner votre forme et vérifiez chaque exercice si vous avez envie de l'essayer. Pour toute personne novice en matière d'exercices, consultez toujours un entraîneur personnel qualifié avant de commencer un nouveau régime.

Si vous tapez « entraînement de 7 minutes » dans Google, vous trouverez peut-être également le terme « routine SIT ». Nous nous sommes tournés vers le physio Harrison pour obtenir des réponses.

"SIT signifie" entraînement par intervalles de sprint "", explique Harrison. "C'est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité créé spécifiquement pour conditionner les performances athlétiques des athlètes d'élite." Les utilisateurs travaillent à leur capacité maximale en courtes rafales, visant à ce que la fréquence cardiaque atteigne 100 %. Contrairement aux autres exercices HIIT, le repos entre chaque série est plus long pour donner au cœur une chance de récupérer.

Les séries durent généralement environ 30 secondes, suivies d'une récupération pouvant aller jusqu'à cinq minutes, puis répétées entre quatre et six fois. Par exemple, un cycliste peut introduire des sprints de 30 secondes maximum pendant les séances d'entraînement, et comme l'entraînement de 7 minutes, il s'est avéré efficace et efficace pour la performance.

Cependant, Harrison prévient que cette intensité n'est pas pour tout le monde. "Le SIT peut être dangereux si vous êtes en forme moyenne. La plupart des gens trouveraient le niveau d'endurance et de discipline difficile à maintenir", dit-il. "Recherchez toujours des conseils professionnels lorsque vous modifiez votre routine d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez souffert de blessures musculo-squelettiques dans le passé."

Il y a des similitudes, mais Harrison conclut que ce n'est pas la même chose. "Le SIT et l'entraînement de 7 minutes présentent quelques différences essentielles, principalement liées à la durée pendant laquelle ils peuvent être maintenus, en fonction du système énergétique utilisé pour les réaliser", explique-t-il.

"SIT comprend un effort maximal total sur des séries de 30 secondes. Cet exercice intense va dans les ressources anaérobies beaucoup plus rapidement, ce qui signifie que le corps produit un mouvement sans utiliser d'oxygène. Cette forme d'exercice n'est pas possible de maintenir pendant de longues périodes. Lorsque l'ensemble est terminée, vous prenez une récupération active ou passive », dit-il.

L'entraînement de 7 minutes utilise les mêmes idées mais n'est pas aussi intense et utilise davantage les systèmes aérobies, ce qui signifie qu'il peut être maintenu plus longtemps. Les exercices sont également divisés en quatre régions : cardio, bas du corps, haut du corps et tronc.

L'entraînement combine le poids corporel, l'entraînement aérobie et anaérobie et certains composants de SIT - tous offrant de nombreux avantages. Cependant, une séance d'entraînement ne changera pas votre vie. Vous devez faire de l'exercice régulièrement et tenir compte du sommeil, des hormones, du stress et de l'alimentation si votre objectif est de perdre du poids, de développer vos muscles ou d'améliorer votre forme physique et votre niveau d'énergie.

Cela mis à part, certaines recherches suggèrent que des entraînements courts de moins de 10 minutes pourraient toujours être efficaces. Et malgré des opinions partagées autour de l'entraînement de 7 minutes, une étude de 2016 a révélé qu'il produisait une "légère perte de poids" et une diminution de la masse grasse sans changement de régime, ce qui était significatif par rapport à un groupe témoin.

L'entraînement est également basé sur des recherches scientifiques connues concernant l'efficacité des exercices aérobies et anaérobies, qui, selon des études, peuvent renforcer votre cœur, améliorer la circulation, favoriser la perte de poids et améliorer le bien-être mental.

De plus, nous savons que l'entraînement en circuit à haute intensité peut aider à développer la force et l'endurance musculaires, à améliorer la capacité aérobie et à favoriser la perte de poids, en particulier lorsqu'il est combiné à des exercices composés qui sollicitent de grands groupes musculaires par rapport à un entraînement en régime permanent.

L'exercice à haute intensité exploite également la capacité de votre corps à éliminer les calories pendant et après l'entraînement, appelé processus EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice) - la quantité d'oxygène consommée après l'entraînement pour rééquilibrer le corps. Cependant, le Journal of Strength and Conditioning Research se demande si les utilisateurs pourraient vraiment atteindre des efforts de haute intensité dans une fenêtre aussi courte, ce qui a été largement débattu depuis.

Pour certains, sept minutes ne suffisent pas pour transpirer ou atteindre l'intensité souhaitée. Si vous ne pensez pas que l'entraînement de 7 minutes est fait pour vous, consultez ces entraînements ci-dessous.

J'ai fait 70 habillages turcs tous les jours pendant 1 semaine pour renforcer mon tronc, voici mes résultats

Cet entraînement de callisthénie en 6 mouvements développe les muscles fonctionnels et l'endurance en 12 minutes

Pas de squats ni de fentes, cet entraînement adapté aux genoux sculpte le bas de votre corps en 7 exercices.