10 avantages pour la santé de la corde à sauter pour améliorer la forme cardio

Le saut à la corde est l'un des types d'exercices les plus sous-estimés - et il peut même être plus efficace que d'autres formes de cardio.

En fait, une étude de 2013 a révélé que les étudiants qui passaient 10 minutes à sauter à la corde par jour pendant six semaines amélioraient leur forme cardiovasculaire autant que les étudiants qui passaient 30 minutes à faire du jogging pendant la même période.

De plus, la corde à sauter brûle beaucoup de calories, renforce la coordination et la densité osseuse, et peut réduire votre risque de blessures et de maladies cardiaques. Voici 10 avantages scientifiques de la corde à sauter :

La corde à sauter peut brûler 200 à 300 calories en 15 minutes. C'est plus que certains autres exercices cardio continus.

"Il brûle plus de calories que n'importe quel cardio à l'état d'équilibre - de l'aviron au jogging en passant par le cyclisme et la natation", déclare Jillian Michaels, entraîneuse de célébrités et créatrice de l'application Jillian Michaels Fitness.

Étant donné que la plupart de vos principaux groupes musculaires travaillent lorsque vous sautez à la corde, l'exercice est considéré comme thermogénique - il crée beaucoup de chaleur dans le corps. Votre corps a besoin de brûler plus de carburant pour produire cette énergie, il brûle donc beaucoup de calories.

"Vous remarquerez rapidement que si vous sautez à la corde pendant deux minutes d'affilée en tant que débutant, cela mettra fortement à l'épreuve vos capacités cardiovasculaires", déclare l'entraîneur personnel Morgan Rees. "Votre fréquence cardiaque augmentera immédiatement et devra maintenir la quantité d'énergie produite pour les muscles. Cela augmente la brûlure calorique et met à l'épreuve les différents systèmes énergétiques du corps."

Sauter à la corde nécessite une coordination de premier ordre, en particulier lorsque vous passez à des mouvements plus habiles, comme balancer rapidement la corde deux fois à chaque saut.

"La corde à sauter améliore la coordination en obligeant plusieurs parties du corps à communiquer afin d'effectuer un mouvement", explique Rees. "Les pieds doivent sauter en rythme avec les poignets en rotation afin de créer un mouvement de saut continu."

Par exemple, une étude de 2017 a révélé que le saut à la corde aidait à améliorer la coordination motrice chez les enfants autistes, qui ont souvent des difficultés d'équilibre et de coordination.

Une autre étude de 2015 a révélé que les joueurs de football préadolescents qui sautaient à la corde présentaient de meilleures capacités motrices après huit semaines que ceux qui venaient de faire des exercices de football.

Avec votre meilleure coordination grâce au saut à la corde, vous serez moins susceptible de vous blesser pendant l'exercice ou dans les activités quotidiennes, dit Michaels.

"La corde à sauter vous oblige à coordonner les mouvements du haut et du bas de votre corps afin que vous soyez plus agile et que votre conscience corporelle soit considérablement améliorée", dit-elle. "Cela vous rend moins sujet aux blessures."

Étant donné que la corde à sauter fait battre votre cœur, elle est excellente pour votre système cardiovasculaire et votre santé cardiaque. Par exemple, le saut à la corde peut augmenter votre V02 Max, la mesure de la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant l'exercice. Plus le VO2 max d'une personne est élevé, plus elle a d'endurance cardiovasculaire.

Une étude de 2019 sur des hommes d'âge universitaire a révélé que ceux qui pratiquaient deux séances quotidiennes de corde à sauter par jour pendant 12 semaines amélioraient leur V02 max et leurs mouvements fonctionnels par rapport à ceux qui suivaient leurs routines de fitness comme d'habitude.

La corde à sauter est également bénéfique pour les personnes déjà à risque de maladies cardiovasculaires. Une étude de 2018 a révélé qu'un régime de corde à sauter de 12 semaines réduisait les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les adolescentes souffrant de préhypertension ou d'hypertension artérielle limite. À la fin de l'étude, les filles qui sautaient à la corde avaient moins de graisse corporelle globale, moins de graisse corporelle sur l'abdomen et un meilleur pouls, ce qui peut contribuer à la santé cardiaque.

La corde à sauter peut renforcer vos os. La densité osseuse mesure la solidité de vos os - si vous avez plus de minéraux, comme le calcium, dans vos os, ils sont moins fragiles et moins susceptibles de se briser. Une densité osseuse plus élevée peut également réduire le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie, en particulier chez les filles et les femmes.

Une étude de 2017 a révélé que les filles âgées de 11 à 14 ans qui participaient au saut à la corde hebdomadaire avaient une densité osseuse plus élevée que celles qui ne sautaient pas à la corde. En 2019, la Société coréenne de recherche sur les os et les minéraux a également recommandé que les gens sautent à la corde pendant 10 minutes par jour pour améliorer la solidité des os.

"La corde à sauter renforce la densité osseuse grâce à l'entraînement à l'impact", déclare Michaels. "Lorsque nous nous entraînons avec impact, nous sollicitons l'os plus agressivement que la plupart des formes d'entraînement. Le corps réagit à ce stress en remodelant l'os pour qu'il devienne plus fort et plus dense."

Selon la Fondation internationale contre l'ostéoporose, sauter à la corde peut être bénéfique pour les personnes dont les os sont fragiles, mais vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer cet exercice.

La corde à sauter vous aide à rester agile car vous devez sauter rapidement de haut en bas et ajuster votre corps au balancement de la corde.

Une étude de 2020 a suivi des personnes âgées suivant un entraînement basé sur l'agilité, qui était au moins aussi efficace que l'entraînement traditionnel de force et d'équilibre pour affecter les performances physiques, en particulier la force explosive du bas du corps. Le travail d'agilité comprenait de nombreux exercices de saut, similaires au saut à la corde.

Les avantages d'une agilité accrue s'étendent au-delà de vos entraînements. Lorsque vous êtes plus agile, vous êtes mieux en mesure de maintenir une bonne posture et un bon alignement dans votre corps. De plus, des réflexes rapides et la capacité de changer rapidement de direction et de mouvement sont incroyablement utiles pour éviter les blessures.

Outre l'ennui et le manque de motivation, lorsque vous vous en tenez à la même routine d'entraînement, votre corps s'habitue aux choses et cesse de travailler aussi dur. En diversifiant votre entraînement, vous laissez votre corps deviner et récoltez plus d'avantages physiques. La corde à sauter offre un excellent moyen de mélanger les choses.

Une étude de 2014 a révélé que les participants qui suivaient une routine d'entraînement diversifiée d'entraînement en résistance, d'intervalles de sprint, d'exercices d'endurance comme la corde à sauter et mangeaient des protéines de lactosérum perdaient plus de poids, perdaient plus de masse grasse et gagnaient plus de masse corporelle maigre que ceux qui suivaient une résistance. -uniquement l'entraînement en force ou seulement consommé la protéine.

La corde à sauter offre toute la gamme d'avantages d'exercice - du cardio aux avantages de la force - en un seul mouvement. Cela permet également à vos muscles de deviner et de travailler de nouvelles façons différentes.

Au-delà des avantages cardio, la corde à sauter est un excellent exercice de renforcement qui fait travailler tout votre corps.

Pendant que vous sautez, vous renforcez les muscles du bas de votre corps, comme vos mollets, vos fessiers et vos quadriceps. Mais vous engagez également votre tronc, vos épaules et vos bras en même temps. Il faut beaucoup d'efforts, de la tête aux pieds, pour rester stabilisé quand on saute à la corde.

La corde à sauter vous offre un entraînement complet du corps avec un seul équipement et un seul mouvement. De plus, en plus des effets physiques de travailler vos muscles et d'augmenter votre endurance, il y a de grands avantages mentaux à sauter à la corde.

Selon une étude de 2021, le saut à la corde a considérablement réduit les niveaux d'anxiété chez les participants. L'exercice imite les effets du stress, comme la réaction de fuite ou de combat, et aide votre corps à s'entraîner à surmonter ces effets. Cela peut aider à protéger votre corps contre les effets nocifs du stress à l'avenir.

De plus, après seulement quelques minutes de saut à la corde, vous pouvez vous retrouver dans la zone. Il y a un effet méditatif à l'exercice, lorsque vous oubliez le stress de votre journée et que vous vous concentrez uniquement sur le mouvement. L'exercice vous aide à vous débarrasser de vos tensions quotidiennes, et vous constaterez peut-être que cette concentration singulière et l'énergie et l'optimisme qui en résultent vous aident à rester calme, clair et concentré dans tout ce que vous faites.

Vous n'avez peut-être pas sauté à la corde depuis votre enfance, mais les avantages pour la santé et l'humeur s'appliquent à tout âge. Pour faire simple : c'est amusant ! L'exercice libère des endorphines, qui stimulent votre humeur.

Le fait de sauter à la corde est une façon amusante de mélanger votre entraînement et d'ajouter un peu d'espièglerie à votre routine. Sautez sur de la musique ou entraînez-vous dans un parc à proximité pour augmenter le plaisir.

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La corde à sauter offre des avantages majeurs pour la santé comme la combustion des calories, le renforcement de la force, une agilité accrue et une meilleure forme cardio.

Un autre avantage majeur du saut à la corde est qu'il peut être fait presque n'importe où, tant que vous avez une corde à sauter, ce qui est relativement peu coûteux.

Dans l'ensemble, Michaels recommande la routine suivante pour intégrer la corde à sauter dans votre programme d'entraînement :

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