19 meilleurs exercices avec des curseurs

Préparez-vous à sentir la brûlure.

Les curseurs peuvent sembler anodins, mais ils ont un impact majeur. Ces minuscules petits disques, également connus sous le nom de planeurs, peuvent rendre même les mouvements les plus simples exponentiellement plus difficiles.

Pourquoi? Les curseurs sont ce qu'on appelle une "surface d'instabilité", qui "vous oblige à engager vos muscles tout le temps" pour effectuer le mouvement correctement, explique Janeil Mason, entraîneur en chef chez Brrrn à New York, créateur de FitandLit, qui a également un MS en exercice physiologique. Que vous fassiez la partie concentrique ou excentrique d'un exercice (flexion ou relâchement), vous travaillez toujours. Et les curseurs font particulièrement travailler votre tronc et vos muscles fessiers à chaque mouvement. "C'est un défi pour tout le monde, même un athlète d'élite", déclare Mason.

Autre avantage : ils sont super pratiques. Vous pouvez les transporter partout avec vous et les utiliser n'importe où, tout ce dont vous avez besoin est un sol. "Les curseurs sont également un excellent moyen d'augmenter l'intensité d'un entraînement au poids du corps, sans ajouter de poids", déclare Mason. Et, enfin et surtout, ils sont rentables (vous pouvez marquer un ensemble pour moins de 10 $.)

Essayez ci-dessous certains des exercices de slide préférés de Mason.

Temps:10 minutes

Équipement:Curseurs

Bon pour:Le corps entier

Instructions: Choisissez cinq mouvements ci-dessous. Pour chaque mouvement, effectuez 45 secondes, suivies de 15 secondes de repos. Répétez l'ensemble du circuit de cinq mouvements trois fois.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. Préparez votre cœur, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond, avec vos pieds placés sur des curseurs. À partir de cette position, faites glisser votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit presque droite, puis revenez au point de départ. Répétez avec votre jambe gauche. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Commencez en position de table, avec des curseurs sous vos pieds. Vos poignets doivent être sous vos épaules et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale, puis soulevez légèrement vos hanches pour soulever vos genoux du sol, les orteils repliés. En gardant le tronc serré et le niveau des hanches, levez la main gauche pour toucher votre épaule droite. Retourner au début. Ensuite, répétez sur le côté droit. Tout en renforçant votre tronc, étendez vos jambes derrière vous, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Retourner au début. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec des curseurs sous vos pieds. Abaissez votre corps dans une position accroupie basse, vos mains touchant le sol. Faites ensuite glisser vos pieds vers l'arrière, en atterrissant en position de pompe. Abaissez-vous dans une pompe, puis appuyez vers le haut. Maintenant, répétez le mouvement vers l'arrière : sautez vos pieds vers l'extérieur de vos mains afin d'être en position accroupie basse, puis relevez-vous. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Mettez-vous en position de pompe avec vos bras tendus et votre corps en ligne droite de la tête aux chevilles. Ramenez votre genou droit vers le côté gauche de votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec des curseurs sous vos pieds. Glissez vers l'arrière avec votre jambe droite en la croisant derrière votre gauche. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Gardez votre torse droit et vos hanches et vos épaules aussi droites que possible. En gardant vos pieds dans la même position, levez-vous pour vous tenir debout. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.Répétez de l'autre côté.

Comment: Mettez-vous en position de planche, avec vos épaules empilées sur vos poignets et des curseurs sous vos pieds. En serrant votre tronc, pliez vos genoux pendant que vous faites glisser vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que vos cuisses touchent votre poitrine. Retourner au début. Ensuite, en gardant les genoux tendus, amenez vos pieds vers vos bras, en terminant en position carpée. Retourner au début. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Mettez-vous en position de planche, avec vos épaules empilées sur vos poignets et des curseurs sous vos pieds. En serrant votre tronc, pliez vos genoux pendant que vous faites glisser vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que vos cuisses touchent votre poitrine. Retourner au début. Effectuez une pompe, puis revenez au début. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches, avec des curseurs sous les pieds. Glissez sur le côté avec votre jambe droite, puis poussez vos hanches vers l'arrière, pliez votre genou droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à près de 90 degrés. Retourner au début. C'est un représentant. Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec des curseurs sous vos pieds. Glissez sur le côté avec votre jambe droite, puis poussez vos hanches vers l'arrière, pliez votre genou droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à près de 90 degrés. Soulevez un pouce, puis redescendez. Retourner au début. C'est un représentant. Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté.

Comment: Allongez-vous à plat sur le dos, les bras sur les côtés et les talons au-dessus des curseurs. Engagez vos ischio-jambiers, pliez vos genoux et amenez vos pieds vers vos fesses. Revenez lentement pour commencer. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Commencez en position de planche, avec vos épaules empilées au-dessus des poignets et des curseurs sous vos orteils. Faites glisser vos pieds sur les côtés en vous assurant que le haut de votre corps ne bouge pas. Retourner au début. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Mettez-vous en position de planche, les épaules empilées sur les poignets et les pieds placés sur des curseurs. Abaissez un coude vers le sol, suivi de l'autre. Ensuite, appuyez votre bras droit dans le sol, suivi de votre gauche, pour soulever votre corps vers une position de planche haute. Assurez-vous de garder votre torse aussi immobile que possible tout le temps. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Commencez en position de planche, avec vos épaules empilées au-dessus des poignets et des curseurs sous vos orteils. Faites glisser vos pieds sur les côtés et abaissez votre corps en une pompe en même temps. Repoussez pour commencer. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Commencez en position de table, avec des curseurs sous vos pieds. Vos poignets doivent être sous vos épaules et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale, puis soulevez légèrement vos hanches pour soulever vos genoux du sol, les orteils repliés. En gardant votre tronc serré et vos hanches au niveau, tendez votre main droite, suivie de votre gauche, jusqu'à ce que vous soyez en position de planche complète. Ensuite, pliez vos jambes et glissez vos pieds vers l'avant, jusqu'à ce que vos genoux touchent presque votre poitrine. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules sur le sol, avec des curseurs en dessous. Ensuite, étendez vos jambes derrière vous, afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. En gardant votre tronc serré, faites glisser vos mains sur le côté et abaissez immédiatement votre corps vers le sol. Appuyez sur retour pour commencer. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec des curseurs sous vos pieds. Glissez sur le côté avec votre jambe droite, tout en poussant vos hanches vers l'arrière, pliez votre genou droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à près de 90 degrés. En gardant votre genou plié, faites glisser votre jambe droite vers l'arrière pour rencontrer votre gauche. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.Répétez de l'autre côté.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec des curseurs sous vos pieds. Glissez vers l'arrière avec votre jambe droite et abaissez-la jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. En gardant votre genou gauche plié, amenez votre jambe droite à sa rencontre. Glissez vers l'arrière, jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Poussez sur votre pied gauche pour vous tenir debout. C'est un représentant. Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté.

Comment: Mettez-vous en position de fente, avec des curseurs sous vos pieds. Ensuite, appuyez votre main droite dans le sol à côté de votre jambe et tournez votre corps ouvert vers la gauche, avec votre main gauche en l'air. En maintenant cette position, amenez votre jambe droite pour rencontrer la gauche, puis revenez au départ. C'est un représentant. Complétez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec des curseurs sous vos pieds et les mains derrière la tête. Glissez vers l'arrière avec votre jambe droite et abaissez-la jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. En gardant les mains derrière la tête, tournez votre corps vers la gauche. Revenez au centre, puis poussez sur votre pied gauche pour revenir au départ. C'est un représentant.Terminez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.Répétez de l'autre côté.

Kristine Thomason est rédactrice et éditrice avec près d'une décennie d'expérience dans la création de contenu pour des publications imprimées et numériques. Auparavant, elle était directrice de la santé et du fitness chez mindbodygreen et rédactrice en chef du fitness et du bien-être chez Women's Health. Les travaux de Kristine ont été publiés dans Men's Health, Travel + Leisure, Health et Refinery29, entre autres. Elle est titulaire d'un diplôme en journalisme de l'Université de New York et est certifiée en entraînement personnel par la National Academy of Sports Medicine (NASM).

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