5 étapes pour bien faire du développé couché pour la croissance musculaire

Suivez ces étapes si vous souhaitez faire passer vos compétences de développé couché et vos gains musculaires au niveau supérieur.

Suivez ces étapes si vous souhaitez faire passer vos compétences de développé couché et vos gains musculaires au niveau supérieur.

L'exercice de développé couché est un mouvement composé populaire qui cible principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Voici quelques avantages de l'intégration du développé couché dans votre routine d'entraînement :

Force du haut du corps : Le développé couché est un exercice efficace pour développer la force du haut du corps, en particulier dans les muscles de la poitrine. Il engage également les épaules et les triceps, ce qui en fait un excellent générateur de force pour le haut du corps.

Développement musculaire : En effectuant régulièrement des développés couchés, vous pouvez augmenter la masse musculaire et favoriser la croissance musculaire de la poitrine, des épaules et des triceps. Cela peut contribuer à un physique plus esthétique et améliorer la force globale du haut de votre corps.

Puissance de poussée améliorée : Le développé couché est un mouvement de poussée qui aide à développer les muscles et la force nécessaires pour diverses activités qui nécessitent de pousser, comme pousser des objets lourds ou effectuer des mouvements explosifs dans des sports comme le basketball ou le football.

Augmentation de la densité osseuse : Les exercices de mise en charge comme le développé couché peuvent stimuler la croissance osseuse et augmenter la densité osseuse. Cela peut être particulièrement bénéfique pour réduire le risque d'ostéoporose et maintenir une masse osseuse saine à mesure que vous vieillissez.

Améliore les performances sportives : le développé couché peut améliorer les performances dans les sports qui impliquent la force et la puissance du haut du corps, tels que l'haltérophilie, la dynamophilie, le football et les arts martiaux. La force et la puissance accrues acquises grâce au développé couché peuvent se traduire par une amélioration des performances dans ces activités.

Stabilité et équilibre du tronc : Bien que le développé couché cible principalement les muscles du haut du corps, il nécessite également de la stabilité et du contrôle des muscles du tronc. Une technique et une forme appropriées pendant l'exercice peuvent aider à développer la force et la stabilité de base, ce qui est essentiel pour la force et l'équilibre généraux.

Avantages mentaux et psychologiques : S'engager dans des exercices de musculation comme le développé couché peut avoir des effets positifs sur le bien-être mental. Le sentiment d'accomplissement, l'augmentation de la confiance en soi et la libération d'endorphines pendant l'exercice peuvent contribuer à améliorer l'humeur, à réduire le stress et à améliorer la santé mentale globale.

N'oubliez pas qu'il est important d'effectuer le développé couché avec une forme et une technique appropriées pour maximiser ses avantages et réduire le risque de blessure. Si vous débutez en haltérophilie ou si vous n'êtes pas sûr de la forme correcte, il est conseillé de demander conseil à un professionnel du fitness qualifié.

Jeremy Ethier explique, "pour trouver la largeur de prise parfaite pour vous, allongez-vous sur le banc avec vos bras tendus devant vous. Tirez vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Ensuite, ramenez vos coudes vers vos côtés jusqu'à ce que vos pouces s'alignent avec vos mamelons. La distance entre vos mains est votre distance de préhension idéale sur la barre. Ensuite, pour un décrochage en douceur, positionnez votre corps de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre. Et lorsque vous attrapez la barre, pour la prise la plus sûre, je vous recommande de garder votre pouce autour de la barre. Enfin, remettez vos pieds sous vos genoux et plantez-les fermement dans le sol.

"Avant même d'envisager de retirer la barre, vous devez activer divers muscles qui vous aideront à débloquer la force de votre développé couché et à vous maintenir stable pendant que vous soulevez. Utilisez vos quads pour pousser vos pieds dans le sol et utilisez vos fessiers pour conduire vos genoux. Ensuite, activez vos lats en ramenant vos aisselles vers vos hanches. Vous pouvez imaginer qu'il y avait une bande attachée à la barre en la tirant vers l'arrière lorsque vous essayez de la tirer vers l'avant. Ensuite, nous voulons créer une arche dans le haut de votre dos en pensant à ouvrir et à étendre votre poitrine. Une fois que vous avez défini votre arc, redressez vos poignets en pointant vos jointures vers le plafond. Ensuite, par le nez, respirez profondément à 360 degrés dans votre abdomen et serrez votre tronc.

"C'est là que la plupart des gens perdent toute leur tension et gâchent leur technique de développé couché avant même de l'avoir commencé. Pour éviter cela, maintenez votre arc et restez tendu, puis poussez la barre vers le haut pour la faire sortir du support. À partir de là vous voulez utiliser vos dorsaux pour "tirer" la barre dans la position de départ juste au-dessus de vos épaules. Ensuite, réengagez vos dorsaux en pensant à plier la barre en deux."

"L'erreur la plus courante que les gens commettent ici avec le développé couché avec haltères concerne le chemin de la barre. Lors d'un développé couché approprié, la barre ne doit pas se déplacer de haut en bas. Au lieu de cela, vous voudrez la baisser et légèrement vers l'avant. Pour ce faire, concentrez-vous sur le fait de tirer la barre vers le bas de votre poitrine, juste au niveau de vos mamelons."

"Ce faisant, évitez de rentrer vos coudes trop près du corps et évitez également l'erreur la plus courante de les évaser sur les côtés. Au lieu de cela, pour maximiser l'activation de la poitrine et minimiser l'inconfort des épaules, gardez-les repliés à environ 45 à 70 angle de degré par rapport à votre corps. Maintenant, en ce qui concerne la profondeur à laquelle aller, idéalement, vous voulez toucher votre poitrine avec la barre. Mais si vos épaules roulent vers l'avant en bas (ce qui peut causer de l'inconfort et des blessures potentielles), arrêtez-vous d'un pouce ou deux au-dessus de votre poitrine ou à l'endroit le plus confortable. Mais une fois que vous atteignez la position inférieure, vos avant-bras ne doivent pas être pliés vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Si c'est le cas, essayez de rétrécir ou d'élargir votre prise pour que vos coudes soient empilés directement sous vos poignets.

"La plupart des gens perdent des gains de poitrine en laissant la barre rebondir sur leur poitrine. Au lieu de cela, forcez votre poitrine à travailler encore plus fort en s'arrêtant ici pendant une demi-seconde. Mais ne vous détendez PAS complètement et laissez simplement la barre reposer sur vous. Gardez la tension dans vos jambes et le haut du dos et sentez votre poitrine travailler pour maintenir la barre stable."

"Après la légère pause, utilisez vos quadriceps pour pousser vos pieds vers l'avant contre le sol comme si vous faisiez une extension de jambe, puis faites remonter la barre de votre poitrine. Remontez la barre vers votre tête de sorte que de la vue de côté , la barre se déplace en un léger arc. Lorsque vous arrivez au sommet, gardez votre poitrine vers le haut en maintenant la cambrure dans le haut de votre dos et serrez vos biceps sous vos aisselles jusqu'à ce que vos bras se redressent complètement sur vos épaules. Expirez par les lèvres pincées pendant que vous venez au sommet, prenez une autre respiration profonde dans votre estomac, accrochez-vous, puis contrôlez le poids vers le bas pour une autre répétition."

Jeremy Ethier couvre un large éventail de sujets liés au fitness, y compris les routines d'entraînement, la forme d'exercice, le renforcement musculaire, la perte de graisse, la nutrition et la démystification des mythes courants sur le fitness. Il intègre souvent des recherches et des études scientifiques pour étayer ses recommandations et fournir aux téléspectateurs des conseils pratiques pour atteindre leurs objectifs de mise en forme.

Le développé couché cible principalement les groupes musculaires suivants :

Grand pectoral : Le développé couché est l'un des exercices les plus efficaces pour développer le grand pectoral, qui est le gros muscle de la poitrine. Il aide à développer la force et la taille dans les régions supérieure, moyenne et inférieure de la poitrine.

Deltoïdes antérieurs : Les deltoïdes antérieurs, ou muscles de l'épaule avant, sont également fortement sollicités pendant le développé couché. Ils aident au mouvement de pression et jouent un rôle important dans la stabilisation des épaules.

Triceps brachial : Les triceps, situés à l'arrière du bras, sont impliqués de manière synergique dans l'exercice de développé couché. Ils contribuent à l'extension du coude pendant le mouvement de pression.

D'autres muscles qui sont impliqués dans une moindre mesure comprennent:

Serratus antérieur : Le dentelé antérieur, situé sur les côtés de la cage thoracique, aide à stabiliser les omoplates (omoplates) pendant le développé couché.

Muscles de la coiffe des rotateurs : Les muscles de la coiffe des rotateurs, y compris le sus-épineux, l'infraspinatus, le petit rond et le sous-scapulaire, aident à stabiliser l'articulation de l'épaule pendant le développé couché.

Biceps Brachii : Bien que les biceps ne soient pas les principaux moteurs pendant le développé couché, ils jouent un rôle de soutien, aidant à la flexion du coude pendant la phase ascendante du mouvement.

Il est important de noter que l'implication et l'activation de ces muscles peuvent varier en fonction de la largeur de prise, de la trajectoire de la barre et des variations de l'exercice de développé couché. De plus, une forme et une technique appropriées sont essentielles pour cibler efficacement ces muscles et minimiser le risque de blessure.

Les répétitions et séries optimales pour la croissance musculaire, également appelées hypertrophie, peuvent varier en fonction de facteurs individuels, de l'expérience d'entraînement et d'objectifs spécifiques. Cependant, certaines directives générales peuvent vous aider à concevoir un programme d'entraînement efficace pour la croissance musculaire :

Répétitions (Reps) : Pour l'hypertrophie, il est généralement recommandé d'effectuer un nombre modéré de répétitions par série, généralement entre 8 et 12 répétitions. Cette gamme favorise un équilibre entre la tension musculaire, le stress métabolique et les dommages musculaires, qui sont des facteurs clés pour stimuler la croissance musculaire.

Séries : le nombre de séries peut varier en fonction de facteurs tels que la sélection d'exercices, le volume d'entraînement et le temps disponible pour l'entraînement. En règle générale, effectuer 3 à 5 séries par exercice est un bon point de départ pour l'entraînement en hypertrophie. Cependant, vous pouvez ajuster le nombre de séries en fonction de votre capacité de récupération et de vos objectifs d'entraînement.

Intensité : L'intensité fait référence à la quantité de poids soulevée, généralement exprimée en pourcentage de votre maximum d'une répétition (1RM). Pour l'hypertrophie, il est généralement recommandé de travailler dans une plage d'intensité modérée, autour de 60 à 80 % de votre 1RM. Cela vous permet d'effectuer le nombre de répétitions souhaité tout en conservant une forme et une technique appropriées.

Périodes de repos : Les périodes de repos entre les séries peuvent influencer les réponses métaboliques et hormonales à l'entraînement. Pour optimiser l'hypertrophie, il est généralement recommandé de se reposer environ 1 à 2 minutes entre les séries. Cela permet une récupération partielle sans laisser vos muscles récupérer complètement, favorisant le stress métabolique et l'adaptation musculaire.

Progression : Une surcharge progressive est essentielle pour une croissance musculaire continue. Au fil du temps, vous devez viser à augmenter progressivement le poids que vous soulevez, le nombre de répétitions ou le nombre de séries pour défier vos muscles et stimuler la croissance.

Variation : L'incorporation de la variation des exercices est bénéfique pour prévenir les plateaux et stimuler différentes fibres musculaires. Vous pouvez inclure différents exercices, angles, prises et tempos dans votre programme d'entraînement pour cibler les muscles sous différents angles et favoriser le développement musculaire global.

N'oubliez pas que ces directives sont des recommandations générales et que les réponses individuelles peuvent varier. Il est important d'écouter votre corps, d'ajuster les variables d'entraînement au besoin et d'envisager de travailler avec un professionnel du fitness qualifié qui peut concevoir un programme personnalisé en fonction de vos objectifs et besoins spécifiques.

En ce qui concerne les gains de force, les répétitions et les séries recommandées diffèrent de celles visant la croissance musculaire. Voici quelques lignes directrices à prendre en compte pour optimiser les gains de force :

Répétitions (Reps) : pour des gains de force, il est généralement recommandé d'effectuer des répétitions plus faibles par série avec des poids plus lourds. Travailler dans la plage de 1 à 6 répétitions par série est courant. Cette gamme de répétitions inférieure vous permet de soulever des poids plus lourds, ce qui stimule le développement des adaptations neuromusculaires et augmente votre force maximale.

Ensembles : le nombre d'ensembles pour l'entraînement en force peut varier en fonction de facteurs tels que la sélection d'exercices, le volume d'entraînement et des facteurs individuels. En règle générale, effectuer 2 à 6 séries par exercice est un bon point de départ pour l'entraînement en force. Ajustez le nombre de séries en fonction de votre capacité de récupération et de vos objectifs d'entraînement.

Intensité : L'intensité, exprimée en pourcentage de votre maximum d'une répétition (1RM), joue un rôle crucial dans l'entraînement en force. Pour optimiser les gains de force, il est généralement recommandé de travailler avec des intensités plus élevées, généralement autour de 80 à 95 % de votre 1RM. Cela nécessite de soulever des poids lourds qui sollicitent vos muscles et votre système nerveux central.

Périodes de repos : Des périodes de repos plus longues sont généralement recommandées pour l'entraînement en force par rapport à l'entraînement en hypertrophie. Visez des périodes de repos de 2 à 5 minutes entre les séries pour permettre une récupération adéquate et maximiser les performances de force dans les séries suivantes.

Progression : La surcharge progressive est la clé des gains de force. Augmenter progressivement le poids que vous soulevez au fil du temps est essentiel pour stimuler davantage le développement de la force. Vous pouvez viser à augmenter le poids soulevé, le nombre de répétitions ou le nombre de séries au fur et à mesure que vous progressez.

Spécificité : concentrez-vous sur des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et imitent les mouvements de la vie réelle. Des exercices comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, les presses aériennes et les rangées sont généralement inclus dans les programmes de musculation.

Il est important de noter que l'entraînement en force doit être abordé avec prudence, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds. Assurez-vous d'avoir une forme, une technique et une stabilité appropriées tout au long des mouvements pour réduire le risque de blessure. De plus, les réponses individuelles à l'entraînement peuvent varier, il est donc recommandé de travailler avec un professionnel qualifié de la force et du conditionnement pour concevoir un programme adapté à vos besoins et objectifs spécifiques.

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