5 mythes de musculation pour les coureurs de trail (et la vérité derrière eux)

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Bien que l'entraînement en force ait gagné en popularité et en respect dans la communauté du trail running, de nombreuses lacunes existent encore qui empêchent les coureurs de trail de prendre les poids ou nous laissent nous demander comment intégrer cet élément dans notre entraînement.

Si vous avez résisté à l'entraînement en force pour une raison quelconque ou si vous êtes curieux de connaître ses avantages, vous prendrez des poids après avoir lu cet article qui démystifie les mythes courants sur l'entraînement en force pour les coureurs.

EN RELATION : Mythes de l'entraînement sur le trail

Bien que vous n'ayez pas à soulever 300 livres pour réussir sur les sentiers, nous bénéficions d'avoir des muscles pour propulser nos jambes dans les montagnes, sur les rochers ou autres obstacles et dans les virages serrés. La vérité est qu'il est difficile de développer beaucoup de masse musculaire en tant que coureurs de trail lorsque nous consacrons 10% ou moins de notre temps à la force et la grande majorité à la course. Tout muscle supplémentaire obtenu en soulevant des poids, en particulier hors saison, vous sera probablement bénéfique lors de votre transition vers le prochain semi-marathon, 50 km ou 100 milles.

Les traileurs et les ultrarunners professionnels le prouvent, tels que Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood et Dylan Bowman, qui ont tous attribué une grande partie de leur succès et de leur longévité dans le sport à l'entraînement en force. Dans des articles récents de Women's Running et Outside Magazine, McRae a partagé que sa routine de force impliquait une grande variété de mouvements impliquant un mélange d'haltères et de balles médicinales avec des bandes et du poids corporel ou des "exercices fonctionnels" pour la course> Pendant ce temps, Browning et Bowman travaillent avec des entraîneurs dans le gymnase régulièrement, en soulevant des haltères, des kettlebells et en faisant des exercices d'agilité en groupe.

Allgood, qui est également physiothérapeute (DPT, PT), partage un peu plus derrière sa routine, mettant en évidence le travail de bande, les exercices de poids corporel et la levée de poids plus légers tout au long de la saison, en les incorporant deux à trois fois par semaine. Elle dit que ces exercices "m'ont non seulement permis d'analyser ce qui ne va pas avec ma propre démarche de course, mais m'ont également permis de savoir comment résoudre tout problème pouvant apparaître comme un" problème "et atténuer le risque de blessure. Il a été vital pour ma santé en tant que coureur pour être en mesure de reconnaître les premiers signes de blessure et d'appliquer les exercices ou les techniques pour me garder en bonne santé au fil des ans."

Pour en revenir à la peur du "trop ​​de muscle", il est important de noter que les sentiers nécessitent des muscles forts pour conquérir le terrain variable. La réalité est que nos corps sont tous différents - certains d'entre nous sont naturellement plus musclés que d'autres, peu importe le nombre de kilomètres parcourus ou le poids que nous soulevons. Certains d'entre nous se musclent plus facilement que d'autres. Il n'y a pas de "corps idéal" pour un coureur. (Et vraiment, combien est "trop" de muscle ?).

Voir notre guide complet de musculation pour les coureurs de trail

Alors que les entraîneurs et les coureurs de longue date ont souligné la règle de la spécificité lors des discussions sur l'entraînement, déclarant que vous devriez courir plus si vous voulez vous améliorer en course, l'idée que tout ce que vous devez faire est de courir est dépassée et certainement pas. la force moyenne ou tout autre entraînement croisé n'est pas pertinent. De nombreuses études suggèrent que les coureurs qui s'entraînent en force montrent moins de signes de blessure et rapportent souvent une facilité à monter et descendre des collines ainsi qu'une efficacité améliorée dans leur foulée, ce qui se traduit finalement par une économie de course plus efficace.

Les mouvements dans la démarche de course impliquent de soulever vos jambes du sol, de grimper et parfois de porter des sacs, avec répétition après répétition qui peut briser notre corps si nous ne faisons pas attention. La force aide à combattre cela en isolant des mouvements spécifiques dans notre démarche de course.

La course à pied est la chose la plus importante qui stimulera les performances ; cependant, avoir une forme physique générale à tous les niveaux améliorera votre polyvalence, explique le Dr Alyssa Olenick, physiologiste de l'exercice, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et entraîneure de course à pied. Une force fonctionnelle et une force de base améliorées amélioreront la stabilité latérale et l'agilité, permettant un meilleur contrôle sur les petits mouvements dynamiques et parfois maladroits nécessaires pour courir sur un terrain technique.

"Surtout avec le trail running, vous apportez cette composante de devoir gravir des collines, faire des ascensions élevées, rencontrer des terrains variables… avoir un corps physiquement préparé pour cela et plus résistant, ainsi que la stabilité et la force musculaire aideront vous endurez en plus de vos performances cardiovasculaires."

Vous pouvez appliquer l'entraînement spécifique à votre propre routine de musculation en sélectionnant des exercices qui encouragent une bonne forme de course, tels que des step-ups, des fentes, des planches et même des rangées pour aider à la posture de course du haut du corps. Olenick suggère également d'ajouter un entraînement pliométrique à votre programme d'entraînement en résistance, en particulier pour la santé osseuse et les athlètes vieillissants. Un exemple est la routine 3-Minute Mountain Legs.

En tant qu'entraîneur, je rencontre de nombreux coureurs qui demandent : « Si je ne peux pas m'entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant une heure chacun, est-ce que ça vaut vraiment le coup ? Ma réponse : (1) absolument ; et (2) vous n'avez pas besoin de vous entraîner autant pour voir les avantages.

Bien que viser 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes soit une bonne idée, beaucoup d'entre nous trouvent que c'est difficile à faire toute l'année, d'autant plus que la saison reprend. Certes, même en tant qu'entraîneur de force, il y a des moments où je tombe du wagon et je fais une séance par semaine pendant seulement 20 à 30 minutes, mais je me rappelle toujours que cela vaut toujours la peine d'être fait.

Allgood partage un sentiment similaire, incorporant sa force à deux jours par semaine en saison lors d'entraînements intensifs et de longues journées de course (après la course) pour seulement 2 à 3 séries de chaque exercice pour 15 à 20 répétitions ou en fonction du temps. Cela lui permet de maintenir sa force, tout en ne taxant pas son corps au point que sa course en souffre. À l'approche des courses, elle se retire de la force 1 à 2 semaines avant chaque événement pour maximiser sa réduction et mettre l'accent sur la récupération pour le jour de la course.

Pendant la saison morte, Allgood augmente le poids et la durée à 3-4 jours par semaine, 3 séries de 10-12 répétitions axées sur l'hypertrophie musculaire ou 1-5 séries de 1-5 répétitions pour la force musculaire.

"Parce que c'est la saison morte, avoir moins de volume de course global aide à ces gains de force sans compromettre ma forme physique", dit-elle. "Le plus grand avantage que j'ai trouvé au cours des dernières années avec les différents types d'entraînement en force est qu'il m'a permis de rester sur les sentiers en étant capable d'exécuter un bloc d'entraînement sur un bloc d'entraînement, ce qui a entraîné de petits gains au fil du temps, qu'il s'agisse de réduction du risque de blessure, améliorer mon économie de course, améliorer ma VO2max ou améliorer mes performances le jour de la course."

Que vous préfériez des séances plus courtes et plus fréquentes ou 1 à 2 séances plus longues par semaine, la force est davantage une question de cohérence dans le temps, ce qui signifie souvent l'adapter à votre emploi du temps là où vous le pouvez. Un jour, c'est mieux qu'aucun, et si vous avez besoin d'une preuve dans le pudding, certaines études suggèrent qu'un seul jour par semaine d'entraînement en force est toujours bénéfique par rapport à trois, même pour ceux qui sont plus expérimentés dans le gymnase (Journal of Strength and Conditionnement).

Ainsi, même si vous êtes tombé du wagon de la force, il n'y a pas de meilleur moment pour revenir en arrière et l'incorporer là où vous le pouvez. Un peu va un long chemin.

EN RELATION : L'avenir de l'entraînement en force

Certains disent qu'ils ne font pas de musculation parce que cela les rend trop douloureux pour courir le lendemain, ce qui nuit à leurs performances ou même se blesse à cause d'un muscle tendu. La clé ici est la cohérence. Tout comme nos premières semaines de course après un congé nous font un peu mal, l'entraînement en force prend également quelques semaines pour s'adapter. Lorsque vous débutez, envisagez une semaine de "décharge" après la course et assurez-vous de vous accorder un temps de récupération supplémentaire par la suite lorsque vous vous adaptez aux nouvelles charges que vous ajoutez à votre mix d'entraînement. (Quelqu'un a-t-il dit mélange montagnard?)

Il s'agit également de savoir où vous intégrez la force dans votre emploi du temps - juste avant un entraînement intensif ou une longue course n'est généralement pas le meilleur moment, car cela crée une fatigue supplémentaire. Au lieu de cela, faire une séance espacée après une séance d'entraînement ou lors de votre journée facile pourrait mieux s'adapter à votre emploi du temps (et aux douleurs potentielles). Cela peut prendre quelques essais et erreurs, en expérimentant où la force s'intègre le mieux dans votre emploi du temps, sans nuire à vos entraînements de qualité ou à vos longues courses.

Reconnaissez que les muscles endoloris seuls ne provoquent généralement pas de blessures. Le Dr Olenick mentionne que ce n'est pas nécessairement le fait de soulever des objets lourds qui vous fait mal, c'est votre volume (nombre de séries et de répétitions, ou quantité d'entraînement en force). Un autre conseil : préparez vos muscles grâce à un échauffement approprié, incorporez des doses constantes de travail de force et, idéalement, assurez-vous d'au moins 48 heures de récupération entre les séances de force (la course est OK entre les séances et n'est pas aussi affectée par les DOMS ou les muscles à apparition retardée). Douleur). Pour faire court, les avantages l'emportent largement sur les inconvénients.

CONNEXES: Les nouvelles règles de musculation pour les coureurs de trail

En ce qui concerne l'entraînement en force pour les coureurs de trail, l'un des plus grands points de controverse est la façon dont les coureurs lourds doivent soulever. Nous avons vu des athlètes professionnels se partager le soulevé de terre 2 à 3 fois leur poids corporel ou afficher publiquement leur nombre de tractions, remettant en question l'idée que les coureurs ne sont pas censés soulever des poids lourds - et nous faisant peut-être nous demander si nous devons augmenter les poids dans notre propre entraînement de force.

Olenick dit que de nombreux coureurs pensent à tort qu'ils doivent soulever léger et/ou avec beaucoup de répétitions pour imiter leur course, ou qu'ils ne veulent pas trop soulever parce qu'ils craignent de devenir volumineux. Elle réfute ce mythe, encourageant les coureurs à charger leurs ascenseurs à au moins un effort de 7 ou 8 sur 10… ce qui signifie que si vous avez fait autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec, vous avez l'impression que vous pourriez faire encore 2-3 répétitions au fin d'une série de 10. Elle note que la plupart des gens se sous-chargent et manquent les avantages que le levage de charges plus lourdes peut offrir.

Si vous aimez soulever des poids lourds, vous avez de la chance - le principe scientifique de la surcharge stipule que nous devons continuellement nous mettre au défi ou surcharger nos muscles afin de gagner en force. Soulever le même ensemble de poids à chaque séance, c'est comme courir au même rythme à chaque entraînement et attendre des résultats. Assurez-vous de vous mettre au défi avec les deux nouveaux exercices et d'augmenter la charge à mesure que vous devenez plus fort.

Au contraire, ne laissez pas le manque d'haltères ou l'accès à une salle de sport vous arrêter. Vous pouvez accomplir beaucoup de choses avec le poids corporel et le travail de bande, surtout au début. Envisagez de commencer par une série de step-ups, de fentes ou de squats divisés, de ponts fessiers, de soulèvements de mollets, de pompes, de planches et de tractions ou de rangées inversées, qui peuvent être accomplies à la maison ou même sur une aire de jeux. Choisissez-en quelques-uns et progressez à partir de là.

CONNEXION: Entraînement musculaire 3D pour les coureurs

Bien qu'il s'accompagne de son propre ensemble de mythes qui doivent être brisés, l'entraînement en force est un aspect précieux et souvent négligé du régime hebdomadaire d'un coureur de trail. Les athlètes professionnels, les entraîneurs de course à pied et les physiothérapeutes, ainsi qu'une foule d'études de recherche ont aidé à démystifier les mythes selon lesquels l'entraînement en force n'est pas pour les coureurs.

Maintenant que nous avons remis les pendules à l'heure : l'entraînement en force va améliorer les performances plutôt que de les altérer ; soulever des charges lourdes et ajouter de la variété pour voir les avantages ; et mon préféré, un peu va un long chemin. Nous sommes sur la bonne voie pour récolter les nombreux avantages que la force peut offrir. Si vous n'avez pas commencé, il est temps (comme dirait Lizzo).

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