6 exercices de force réguliers pour les hommes dans la soixantaine

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Si vous êtes un homme approchant de l'âge d'or ou si vous avez déjà franchi la barre des six décennies, vous pouvez avoir l'impression d'être plus éloigné de votre apogée. Vous bougez plus lentement, les choses vous font plus mal et la tentation d'éviter l'activité physique pourrait être la plus forte qu'elle ait jamais été. Cela étant dit, je vous implore de faire de l'exercice si vous êtes un homme dans la soixantaine. (Avec tous les exercices qui impliquent un poids supplémentaire, assurez-vous absolument que vous travaillez avec un poids avec lequel vous êtes à l'aise. C'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel du fitness certifié qui peut vous aider.) En tant que personne de plus de 10 ans d'expérience dans la formation de clients de tous les groupes d'âge, je peux dire avec certitude que l'exercice tout au long de la soixantaine joue un rôle énorme dans votre qualité de vie actuelle et votre longévité à mesure que vous traversez vos 70 et 80 ans. Alors aujourd'hui, je suis ici pour partager six exercices de force réguliers pour les hommes dans la soixantaine.

La vérité est que l'exercice est l'un des moyens les plus efficaces de lutter contre l'inévitable glissement du temps et de l'âge sur notre corps. Bien sûr, vous ralentirez toujours et vous n'aurez pas la capacité de récupération d'une personne dans la vingtaine, la trentaine et même la quarantaine. Cependant, vous pouvez toujours faire des gains dans la soixantaine et maintenir votre mobilité et votre qualité de vie grâce à un entraînement régulier en force.

Voici mes six meilleurs exercices de force qui, selon moi, sont un must absolu pour tous les hommes dans la soixantaine. Il ne s'agit pas seulement d'atteindre un maximum d'une répétition ou de développer autant de muscles que possible. Il s'agit de maintenir votre capacité à traverser la vie quotidienne sans aide, la capacité de jouer avec vos petits-enfants et de profiter de la nature, et finalement, la capacité de continuer à tirer le meilleur parti de la vie et de vieillir avec élégance au lieu de se détériorer physiquement et mentalement.

Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions avec un poids léger à modéré deux fois par semaine en conjonction avec un mode de vie sain. Continuez à lire pour les six meilleurs exercices de musculation pour les hommes dans la soixantaine. Et ensuite, assurez-vous de lire 7 exercices au sol que les hommes devraient faire tous les jours pour rester en forme.

Les fentes sont précieuses pour améliorer la force du bas du corps, améliorer la flexibilité et favoriser les mouvements fonctionnels, ce qui peut être bénéfique pour les tâches quotidiennes et le maintien de votre indépendance. La fente fait principalement travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du mollet.

Pour effectuer une fente, commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez un pied en gardant les orteils des deux pieds tournés vers l'avant. Avec une légère rotation vers l'intérieur de votre pied arrière, abaissez votre genou arrière vers le sol. Essayez de maintenir un angle de 90 degrés dans les deux genoux au bas du mouvement. Poussez à travers votre pied complet de la jambe avant pour revenir à la position debout, en prenant soin de ne pas pencher votre corps vers l'avant ou vers l'arrière pendant le mouvement. Répétez l'opération pour les répétitions ciblées, puis changez de jambe.

Les squats arrière à la barre servent à améliorer la force du bas du corps et la stabilité du tronc, et favorisent les mouvements fonctionnels. Aussi simple que cela puisse paraître, ils conservent la capacité clé de se lever et de se lever d'une chaise, ce qui est absolument essentiel pour maintenir l'indépendance de la vie quotidienne.

Pour effectuer un squat arrière à la barre, placez une barre au niveau des épaules sur un support de squat, avec les épingles de sûreté placées juste au-dessus du niveau de la taille si disponible. Passez sous la barre pour qu'elle repose confortablement sur vos épaules et saisissez la barre avec une prise large. Soulevez la barre du support et reculez de quelques pas. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Abaissez lentement votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en poussant sur tout le pied et en gardant votre poitrine relevée et votre colonne vertébrale neutre. Repoussez-vous jusqu'à une position debout, en vous assurant que vos genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur pendant le mouvement. Répétez pour les répétitions cibles.

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Les rangées assises sont idéales pour renforcer les muscles du dos et aident à promouvoir une bonne posture. Cet exercice cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps.

Pour effectuer une rangée assise, commencez assis devant un rameur, les pieds plantés, avec un dos droit et une prise neutre sur la poignée. Penchez-vous légèrement vers l'avant, en gardant le dos droit, et tirez la poignée vers votre taille. Pendant que vous tirez, visualisez l'écrasement d'un fruit dans votre aisselle pendant que vous rétractez vos omoplates et que vous serrez à la fin de l'amplitude de mouvement. Évitez de hausser les épaules pendant ce mouvement. Étendez lentement vos bras vers la position de départ, permettant aux omoplates de se prolonger. Répétez pour les répétitions cibles.

Les presses à haltères debout améliorent la force du haut du corps dans les épaules. Cela vous aide également à maintenir votre capacité à atteindre les étagères supérieures, un aspect vital de la vie quotidienne qui peut grandement contribuer à maintenir votre qualité de vie élevée à mesure que vous vieillissez.

Pour effectuer un développé debout avec haltères, commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, chaque main tenant un haltère au niveau des épaules. Engagez votre tronc et appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en vous assurant d'éviter de hausser les épaules pendant le levage. Faites une brève pause en haut, puis abaissez lentement les poids jusqu'au niveau des épaules. Répétez pour les répétitions cibles.

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Les ponts fessiers sont excellents pour renforcer la chaîne postérieure, qui comprend le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cela peut aider à soulager les maux de dos et à améliorer la mobilité globale. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=b5389046-2845-47e3-ba67-467f458a0163&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1367263268439136581'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer un pont fessier, commencez par vous allonger à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Poussez sur tout votre pied pour soulever vos hanches du sol, en tirant votre côte inférieure vers votre bassin et en engageant vos abdominaux au fur et à mesure. Maintenez la position du haut pendant un moment, en vous assurant de serrer vos fessiers et de maintenir une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez vos hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé. Répétez pour les répétitions cibles.

Le dernier des meilleurs exercices de force réguliers pour les hommes dans la soixantaine est le soulevé de terre. Les soulevés de terre sont réputés pour leur capacité à augmenter la force totale de votre corps, en particulier les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous debout, le médio-pied sous la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos hanches et vos genoux et saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, en vous assurant que vos mains sont à l'extérieur de vos genoux. Redressez votre dos et regardez droit devant vous. Poussez sur tout votre pied et levez-vous avec le poids, en gardant la barre près de votre corps à tout moment. Une fois que vous êtes complètement debout, abaissez la barre vers le sol dans un mouvement contrôlé, en gardant le dos droit tout au long. Répétez pour les répétitions cibles.

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