Développez la force de base plus rapidement (et sans poids) avec ces quatre variantes de planches

La planche est un exercice classique, mais vous pouvez garder les choses intéressantes et engager votre cœur avec ces quatre alternatives

Il y a une raison pour laquelle la planche est un élément de base de la plupart des routines d'exercices. Le mouvement sans équipement renforce votre cœur et tout ce que vous avez à faire est de maintenir la pose pendant un court instant pour en voir les avantages.

Mais, nous l'admettons, dérouler votre tapis de yoga puis rester en place pendant 60 secondes ou plus peut être un peu ennuyeux. Heureusement, il existe de nombreuses façons de rendre ce mouvement plus amusant tout en construisant une section médiane solide.

Cette routine Pilates de l'instructeur Georgia Weibel (@PilateswithGeorgia) prouve à quel point la planche peut être polyvalente, en utilisant quatre variations dynamiques pour fournir un entraînement de base complet pour les débutants et les utilisateurs expérimentés.

Pour essayer, effectuez huit fois chaque exercice, l'un après l'autre. Si vous n'avez pas beaucoup de temps, vous pouvez le laisser là pour une courte session de base. Ou, si vous n'êtes pas pressé, vous pouvez essayer de répéter cette séquence trois fois pour un entraînement légèrement plus long.

Regardez la vidéo de Weibel ci-dessous pour en savoir plus sur les quatre variantes de planches et notez sa forme pour vous aider à exécuter chacune avec la bonne technique.

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Si ces mouvements semblent assez délicats au départ, vous pouvez utiliser notre guide pratique pour apprendre à faire une planche.

La pratique de la planche standard vous aidera à développer la force de base et la stabilité des épaules dont vous avez besoin pour effectuer ces quatre variations, vous préparant à vous attaquer à l'entraînement de Weibel dans son intégralité.

Lorsque vous faites la planche, ou toute variante de celle-ci, essayez de penser à serrer votre cœur. Cela peut augmenter l'activité des muscles sur lesquels vous vous concentrez grâce à ce qu'on appelle la connexion esprit-muscle, qui aidera à développer la force dans ce domaine en s'assurant que les muscles ciblés sont ceux qui sont réellement sollicités.

Le Pilates est un excellent moyen d'améliorer la connexion esprit-muscle, car c'est une façon consciente de s'entraîner. Weibel vous encourage à vous déplacer lentement et intentionnellement, en contrôlant chaque mouvement plutôt que de vous précipiter dans les répétitions.

Le Pilates et le yoga sont souvent appelés méditations en mouvement, car l'accent mis sur votre corps maintient votre esprit dans le présent. C'est un peu comme apprendre à méditer, bien que vous renforciez également vos muscles tout en maintenant les poses.

C'est pourquoi le yoga et la méditation sont parmi les meilleures idées de soins personnels que vous pouvez faire sans vous ruiner. Bien que l'exercice soit généralement un moyen d'arriver à ses fins, une séance de pleine conscience peut être aussi bonne pour votre esprit que pour votre corps.

Alice Porter est une journaliste indépendante qui couvre des sujets liés au style de vie, notamment la santé, la forme physique et le bien-être. Elle s'intéresse particulièrement à la santé des femmes, à la musculation et aux tendances en matière de fitness et écrit pour des publications telles que Stylist Magazine, Refinery29, The Independent et Glamour Magazine. Comme beaucoup d'autres personnes, l'intérêt personnel d'Alice à combiner l'entraînement HIIT avec le travail de la force s'est rapidement transformé en une obsession CrossFit et elle s'entraîne dans une boîte du sud de Londres. Lorsqu'elle ne lance pas de poids ou n'essaie pas de faire des pompes sur le poirier, vous pouvez probablement la trouver lors de longues promenades dans la nature, enterrée dans un livre ou en train de sauter dans un vol vers à peu près n'importe où cela la mènera.

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