Construisez votre force de base avec un 10

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Avoir un noyau fort et tonique est important pour la santé, la forme physique et l'esthétique. Malheureusement, de nombreuses personnes négligent complètement l'entraînement de base parce qu'elles "détestent les redressements assis" ou simplement "n'ont pas le temps". Nous comprenons que les redressements assis ne sont peut-être pas la tasse de thé de tout le monde, et de manière réaliste, réserver du temps pour un autre entraînement peut être une énorme douleur, même si vous savez que c'est bon pour vous. Voici la chose : vous n'avez pas besoin de faire des heures de redressements assis et d'autres exercices de base traditionnels pour obtenir un noyau tonique. Aujourd'hui, nous partageons cet entraînement avec ballon d'exercice de 10 minutes pour développer votre force de base.

Si vous n'êtes pas fan de l'entraînement de base standard, un simple équipement d'entraînement peut changer complètement la donne. Le ballon d'exercice est une balle en caoutchouc souple et gonflable d'un diamètre allant de trois à cinq pieds. Vous les avez peut-être entendu parler de ballons de stabilité ou de ballons de yoga, car ils sont fréquemment utilisés dans diverses formes de yoga. De plus, certaines personnes les utilisent lorsqu'elles sont assises à un bureau au lieu d'une chaise. Les ballons d'exercice offrent une gamme incroyable d'entraînements de base que vous pouvez utiliser pour construire un noyau solide et ferme qui gardera votre bas du dos en bonne santé et attirera quelques regards lorsque la saison de la plage arrive.

Ce qui suit est un excellent entraînement avec ballon d'exercice de 10 minutes pour développer votre force de base. Pour les exercices qui nécessitent une tenue statique, effectuez deux séries de 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre les deux. Pour les exercices qui impliquent des répétitions, effectuez deux séries de huit à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries. Effectuez cet entraînement au moins deux fois par semaine.

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La planche sur ballon d'exercice est une variante de l'exercice de planche classique. La balle ajoute de l'instabilité, activant davantage votre cœur au-delà de l'activation traditionnelle de l'exercice de planche. La planche de balle d'exercice cible isométriquement votre rectus abdominus, transverse abdominus et obliques.

Pour effectuer la planche de ballon d'exercice, commencez par vos avant-bras sur le ballon d'exercice avec vos coudes directement sous vos épaules. Étendez vos jambes directement derrière vous, plantez vos orteils sur le sol et engagez vos muscles abdominaux. Gardez votre colonne vertébrale neutre et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Tenez pendant le temps cible.

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La passe de balle est similaire à l'exercice de base V-up, mais est plus amusante et également variée en raison de l'utilisation de la balle. Cette version est un peu plus facile à exécuter avec un bon contrôle et une bonne forme tout en offrant l'avantage d'une stabilisation accrue. La passe du ballon d'exercice touche votre droit de l'abdomen et votre abdomen transversal.

Pour effectuer une passe avec un ballon d'exercice, commencez sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête, en tenant le ballon d'exercice entre vos mains. Soulevez vos jambes et vos bras simultanément tout en les gardant droits, en ramenant le ballon vers vos pieds. Saisissez le ballon avec vos pieds, en le pinçant entre l'intérieur de vos jambes. Abaissez vos bras et vos jambes vers le sol tout en maintenant une légère flexion des genoux. Inversez le mouvement et passez le ballon dans vos mains.

La torsion russe est un exercice de base rotatif classique que vous pouvez effectuer à l'aide d'une large gamme d'outils. Il est un peu plus facile d'utiliser un ballon d'exercice de plus petit diamètre pour cette variante, mais les plus grands fonctionnent également. Le ballon d'exercice Russian Twist frappe vos obliques et vos droits de l'abdomen.

Pour effectuer une torsion russe au ballon d'exercice, commencez assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le ballon d'exercice entre vos mains et tenez-le à hauteur de poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol, en vous équilibrant sur vos fessiers. Faites pivoter vos bras et votre torse vers la droite pour taper doucement le ballon sur le sol à côté de votre hanche droite. Inversez le mouvement et tournez vers le côté gauche en tapant le ballon au sol. Répétez des deux côtés pour les répétitions ciblées (16 à 24 répétitions au total, huit à 12 de chaque côté).

Le pli du genou sur ballon d'exercice est un exercice difficile qui frappe vos muscles droits de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Une balle de taille moyenne fonctionne mieux pour cela, mais n'importe quelle balle de taille est faisable.

Commencez en position de planche haute avec vos mains sur le sol, à la largeur des épaules et vos tibias reposant sur le ballon d'exercice. Engagez votre cœur et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, en faisant rouler le ballon vers vos mains. Faites une courte pause, puis étendez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

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Un entraînement bien équilibré pour développer votre force de base frappe les muscles de vos muscles de base de la chaîne antérieure et postérieure. Le ballon d'exercice Superman est un excellent exercice de base postérieur qui frappe vos fessiers et vos érecteurs de la colonne vertébrale, des muscles clés pour la santé posturale et du bas du dos.

Pour exécuter un ballon d'exercice Superman, commencez avec votre estomac sur le ballon d'exercice et vos pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol. Étendez vos bras droit devant vous avec vos pouces pointés vers le haut. Sinon, placez-les derrière votre tête. Engagez votre noyau postérieur en pinçant vos omoplates ensemble, en levant vos bras et votre poitrine et en serrant vos fessiers. L'amplitude de mouvement peut n'être que de 6 à 10 pouces, mais concentrez-vous fortement sur la connexion esprit-muscle lorsque vous l'activez. Faites une courte pause en haut, puis redescendez votre corps. Répétez pour les répétitions cibles.

Le dernier exercice de notre entraînement avec ballon d'exercice de 10 minutes pour développer votre force de base est un autre exercice de chaîne postérieure pour les fessiers et les ischio-jambiers. Le pont de balle d'exercice est la variante de balle du pont fessier traditionnel. Cependant, il combine également une boucle des ischio-jambiers avec le pont en raison de la mécanique de l'exercice dans son ensemble. Les principaux muscles ciblés sont vos fessiers et vos ischio-jambiers. Lorsque vous effectuez l'exercice, visez un angle plat entre vos jambes et votre torse lorsque vous êtes au sommet du mouvement. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=f847037d-581e-4ef8-8c10-5c8d3fc2495b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3554204010559887559'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer des ponts avec ballon d'exercice, allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le ballon d'exercice, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas pour plus de stabilité. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches vers le plafond, en soulevant vos fesses du sol et en créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Une fois vos hanches surélevées, courbez vos pieds vers vos fesses, en faisant légèrement rouler le ballon vers vous. Inversez le mouvement avec contrôle. Ne flopez pas. Répétez pour les répétitions cibles.

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