Sentez-vous en forme en 4 : Votre plein

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India Morse, formatrice du Women's Health Collective, partage exactement ce qu'il faut faire et quand.

Avouons-le, la plupart d'entre nous ont mieux à faire que de passer des heures et des heures chaque semaine au gymnase. Et maintenant que le soleil a enfin commencé à briller ? Notre résolution de passer notre précieux temps libre dans la section des poids s'estompe définitivement...

Cependant, la science nous montre que, contrairement à la croyance populaire, prolonger ces séances de transpiration n'est peut-être pas le moyen d'accélérer les résultats. Des recherches ont montré qu'un entraînement de 10 minutes avec une seule minute de haute intensité offre les mêmes avantages que 45 minutes de jogging. Le message? Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus longtemps.

C'est pour cette raison que nous avons contacté notre dernière formatrice du Women's Health Collective, India Morse, pour expliquer exactement comment procéder. Au cours des 28 prochains jours, elle vous guidera à travers un plan d'entraînement complet du corps, comprenant une explosion cardio, une brûlure du haut du corps et une brûlure du bas du corps, chacune ne durant pas plus de 15 minutes.

"Nous n'avons pas besoin de passer une éternité dans le gymnase pour voir des résultats", déclare India. "Au lieu de cela, tout ce dont vous avez besoin est un entraînement rapide qui couvre tout en une seule séance." Ces séances d'entraînement sont particulièrement utiles si vous souhaitez améliorer votre force mais que vous détestez le cardio, car le mélange d'exercices de poids corporel et de poids fera travailler tout votre corps.

Chacune des séances d'entraînement de 15 minutes de l'Inde se concentre sur des mouvements composés - des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires en même temps, explique India. "Ceux-ci amélioreront votre santé cardio et stimuleront la croissance de la masse musculaire de sorte qu'au fil des semaines, vous vous verrez devenir plus fort et plus en forme."

Pour chaque mouvement, l'Inde a inclus des régressions et des progressions afin que vous puissiez adapter votre entraînement à votre niveau de capacité. "Si vous voulez pimenter vos séances d'entraînement, essayez les progressions, mais n'oubliez pas de toujours commencer lentement et légèrement si c'est difficile", conseille-t-elle.

Une fois les quatre semaines écoulées, l'Inde dit que vous pouvez vous attendre à voir des améliorations dans votre posture, votre forme et votre équilibre, grâce à l'entraînement unilatéral inclus dans le plan. "Vous serez en mesure de mieux faire du cardio, car inclure la musculation (et des exercices à une jambe et à un bras) dans votre routine vous aidera à devenir plus fort partout, sans aucun déséquilibre."

Le plan démarre officiellement le lundi 5 juin, mais vous n'êtes pas obligé de respecter nos horaires. Ajoutez cette page à vos favoris et revenez chaque fois que vous êtes prêt, et faites défiler vers le bas pour voir ce que l'Inde recommande une fois les quatre semaines terminées.

Téléchargez et conservez notre plan illustré et optimisé pour les mobiles pour la prochaine fois que vous irez au gymnase TÉLÉCHARGER LE PLAN

Équipement nécessaire: Un tapis d'exercice, 1 paire d'haltères lourds, 2 kettlebells, 2 assiettes. Lisez la suite pour obtenir des conseils sur l'haltère de poids à choisir.

Enregistrez ou faites une capture d'écran de cette infographie pratique pour vous aider à garder une trace de ce que vous devriez faire et quand.

L'Inde dit: «Le niveau de capacité de chacun est différent, donc pour éviter les blessures, vous devrez commencer lentement avec un poids plus léger et vous concentrer sur votre forme. Les poids que vous utilisez ne devraient pas vous sembler faciles et les dernières répétitions devraient être assez difficiles. À titre indicatif, je suggérerais de commencer avec des haltères de 4 kg pour le haut du corps et des haltères de 6/8 kg pour les exercices du bas du corps, ainsi que des kettlebells de 12 kg et des plaques de 15 kg.

Suivez les horaires originaux de l'Inde pour chacune des séances d'entraînement.

Entraînement cardio de 15 minutes : utilisez des poids plus lourdsEntraînement du haut du corps de 15 minutes : augmentez le tempoEntraînement du bas du corps de 15 minutes : utilisez des poids plus lourds

Entraînement cardio de 15 minutes : augmentez les temps à 40 secondes de travail / 15 secondes de repos. Entraînement du haut du corps de 15 minutes : augmentez le tempo ou utilisez des poids plus lourds. .

15-Min Cardio Workout : Ajoutez un autre round15-Min Upper-Body Workout : Augmentez les poids utilisés15-Min Lower-body Workout : Ajoutez une série supplémentaire avec un mouvement de pause.

Équipement: 1 tapis de gym, 1 kettlebell.

Réchauffer:Faites deux fois cet échauffement.

Entraînement:

Effectuez les mouvements suivants pendant 35 secondes, suivis de 15 secondes de repos avant de commencer le suivant.

Régression : essayez plutôt les soulevés de terre roumains lents. Progression : utilisez un poids plus lourd.

Régression : Effectuez uniquement la presse kettlebell. Progression : Utilisez un kettlebell dans chaque main.

Régression : utilisez vos genoux. Progression : augmentez le tempo en descendant pendant 3 secondes avant de relâcher vos mains pour augmenter le temps sous tension.

Régression : Pliez les jambes ou faites un mouvement d'une seule jambe en alternant chaque côté. Progression : Ralentissez le mouvement.

Régression : utilisez un mouvement alterné d'une seule jambe. Progression : augmentez le tempo (mais maintenez une bonne forme).

Régression : alternez les fentes latérales et les fentes inversées à chaque tour. Progression : utilisez des poids.

Effectuez cet entraînement complet deux fois, en vous accordant un repos de 30 secondes entre les circuits pour faire 15 minutes. Si vous avez besoin de plus de temps entre les circuits, c'est très bien – suivez les signaux de votre corps et accordez-vous le repos dont vous avez besoin.

Refroidir:

Maintenez chaque étirement pendant 20 secondes

Équipement: 1 bande de résistance, 1 x paire d'haltères, 1 x kettlebells, I bench.

Réchauffer:

Entraînement:

PREMIER ENSEMBLE

Effectuez 12 répétitions de chaque, en utilisant des poids légers

Régression : Alterner les bras Progression : Augmenter le tempo en tenant 3 secondes à hauteur d'épaule.

Régression : allez plus légerProgression : allez plus lourd.

Régression : allez plus légerProgression : contrôlez le tempo pour que chaque pompe prenne 3 secondes de haut en bas.

Reposez-vous pendant 30 secondes à la fin de chaque série. Effectuez 3 séries au total.

DEUXIÈME ENSEMBLE

Effectuez 8 répétitions de chaque, en utilisant des kettlebells plus lourds.

Régression : Allez plus léger et utilisez du poids sur un seul bras. Progression : Utilisez le tempo 2-1-2, c'est-à-dire deux secondes en descendant, 1 seconde en bas et deux secondes en arrière en haut.

Régression : ligne à 3 points, en se concentrant sur un exercice à un seul bras sur le banc. Progression : étendre la ligne et augmenter le poids.

Régression : Abaissez le poids. Progression : Ralentissez le mouvement lorsque vous vous abaissez (c'est-à-dire ajoutez le tempo excentrique).

Reposez-vous pendant 30 secondes.

Finisseur : maintenez une pompe à main pendant une minute.

Refroidir:

Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes

Équipement: 2x plaques, 2x haltères

Réchauffer:

Maintenez la position pendant 20 secondes de chaque côté et effectuez deux fois l'échauffement.

Entraînement:

PREMIER SURENSEMBLE

Faites 8 répétitions de chacun des éléments suivants, complétant 2-3 séries

Régression : faites les fentes sans les haltères et concentrez-vous sur la forme. Progression : augmentez le poids utilisé.

Reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter une autre série.

DEUXIÈME SURENSEMBLE

Faites 8 répétitions de chacun des éléments suivants, complétant 2-3 séries

Régression : Utilisez uniquement le poids du corps pour les mouvements. Progression : Ralentissez le mouvement et maintenez la pause pendant trois secondes avant de revenir à la position debout.

Reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter une autre série

Finisseur : Tenez un mur assis aussi longtemps que vous le pouvez.

Refroidir:

Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes

Une fois les quatre semaines écoulées, l'Inde suggère d'ajouter plus de séries avec un temps de repos plus long, ou de combiner les entraînements de brûlure du haut et du bas du corps en une seule routine plus longue pour créer une séance de tout le corps plus difficile.

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