Poids libres vs machines : lequel est le meilleur ?

Découvrez les avantages de l'utilisation de poids libres par rapport aux machines pour l'entraînement en force et le meilleur équipement pour vos objectifs, votre niveau de forme physique, votre statut de blessure, etc.

Indépendamment de votre niveau d'expérience ou de vos objectifs de mise en forme, à un moment donné de votre parcours d'entraînement musculaire, vous entrerez dans une salle de sport, analyserez l'équipement dans toute la pièce et vous poserez une question simple mais quelque peu écrasante : "Devrais-je m'en tenir à la gratuité poids, ou devrais-je également tester les appareils de musculation ?"

Il s'avère qu'il n'y a pas de gagnant clair dans le débat poids libres contre machines, et les deux types d'équipements de musculation méritent une place dans votre routine de conditionnement physique. À l'avance, découvrez les avantages que les poids libres et les appareils de musculation ont à offrir et comment décider quel style d'équipement vous convient le mieux.

Les poids libres (c'est-à-dire les objets lestés que vous pouvez ramasser et déplacer dans n'importe quelle amplitude de mouvement et sur n'importe quel chemin) peuvent avoir une conception simple et une apparence sans fioritures, mais ils ne doivent pas être sous-estimés. Voici les principaux avantages de l'utilisation de ce type d'équipement - y compris les haltères, les kettlebells et les haltères - dans vos entraînements de force.

En vous entraînant avec des poids libres, vous développerez non seulement la force de vos groupes musculaires agonistes (c'est-à-dire les muscles principalement responsables de l'exécution d'un mouvement), mais vous ciblerez également vos muscles stabilisateurs, déclare Alyssa Parten, MS, CSCS, une NSCA -Entraîneur personnel certifié, spécialiste de la force et du conditionnement et entraîneur de dynamophilie. Ces muscles aident à empêcher vos articulations de tourner – ce qui aide à maintenir un bon alignement et réduit le risque de blessure – lorsque vous effectuez un mouvement, explique-t-elle.

Envisagez un soulevé de terre roumain : vos ischio-jambiers piloteront le mouvement, mais vos adducteurs du tronc et de la hanche s'activeront également pour maintenir vos articulations (votre colonne vertébrale et vos genoux, respectivement) dans une position sûre, dit-elle. Outre la stabilisation des muscles, vous comptez également sur votre force de préhension pour tenir la lourde barre tout au long de votre set, ajoute Parten. En d'autres termes, vous en aurez plus pour votre argent en utilisant des poids libres pendant l'entraînement en force.

Étant donné que vous pouvez déplacer des haltères, des kettlebells et des haltères dans n'importe quelle trajectoire de mouvement, les poids libres sont généralement plus polyvalents que les machines, explique Parten. Pendant une série de boucles de biceps, par exemple, vous pouvez tourner vos bras sur vos côtés pour travailler vos muscles dans le plan de mouvement frontal. Ou, vous pouvez tourner vos paumes vers le bas une fois que l'haltère atteint la hauteur des épaules à la boucle de Zottman, un mouvement qui renforce vos avant-bras. Si vous avez affaire à des déséquilibres musculaires, vous pouvez également charger plus lourdement le bras le plus faible que le plus fort – des changements de technique qui ne sont généralement pas dans les cartes avec une machine à curl biceps. "Vous pouvez faire beaucoup de variations différentes d'un mouvement avec des poids libres, alors qu'avec une machine, la plupart du temps [vous êtes limité] à la façon dont cette machine est conçue", ajoute-t-elle. "Cela pourrait aider à renforcer et à hypertrophier certains muscles que vous essayez de cibler."

Grâce à cette polyvalence, vous pouvez également modifier le schéma de mouvement d'un exercice afin qu'il se sente mieux pour votre corps. Si vos épaules claquent ou craquent toujours lorsque vous effectuez un halo de kettlebell, par exemple, vous pouvez ajuster votre technique pour l'adapter à vos besoins et à votre confort, explique Parten.

À moins que vous n'ayez un garage entier dédié à vos entraînements à domicile, vous n'avez probablement pas l'espace pour ranger une machine de curl ischio-jambiers ou de presse pectorale. Heureusement, les poids libres compacts peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de force sans envahir votre salon – ni manger tout votre chèque de paie. En fait, les haltères réglables Bowflex SelectTech 552, lauréats des Fitness Awards 2023 de Shape, ont 15 options de poids différentes, coûtent quelques centaines de dollars et peuvent être utilisés pour une variété d'exercices. D'un autre côté, une machine d'extension et de curl des jambes commence à elle seule à près de 450 $ et nécessite du temps et de l'énergie pour être assemblée.

Tout comme les poids libres, l'utilisation d'appareils de musculation (pensez : la flexion et l'extension des jambes, la presse à jambes, la presse à poitrine, la presse à épaule, la flexion des biceps, la presse à triceps et les appareils de tirage lat) dans votre centre de fitness local peut vous aider à développer votre force et vos muscles. Mais l'équipement présente également quelques avantages uniques.

Étant donné que vous vous déplacez selon une trajectoire prédéterminée et que vous êtes souvent assis lorsque vous utilisez un appareil de musculation, cet équipement isole mieux votre groupe musculaire agoniste et, à son tour, favorise l'hypertrophie musculaire, explique Parten. "Chaque fois que vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, en retirer la composante de stabilité sera bénéfique, car vous pourrez alors vous concentrer uniquement sur la fatigue de ce muscle et l'induction de cet effet hypertrophique", dit-elle. Par exemple, effectuer des flexions des ischio-jambiers sur une machine ciblera uniquement vos ischio-jambiers, et vous n'aurez pas besoin d'utiliser vos adducteurs ou votre force de base pour maintenir une forme et un positionnement des articulations appropriés, explique Parten. "Vous travaillez juste à fond sur ces muscles ischio-jambiers pour les faire grandir et s'adapter", ajoute-t-elle.

Les machines peuvent être particulièrement utiles si vous souffrez d'une blessure ou si vous ressentez une gêne dans certains groupes musculaires pendant l'entraînement en force, explique Parten. "Vous pouvez régresser certains schémas de mouvement avec des machines", ajoute-t-elle. "Surtout si vous avez une blessure et qu'il y a une partie très spécifique d'un mouvement qui vous cause de la douleur, une machine pourrait être un bon moyen de continuer à faire l'exercice." Par exemple, si vous ressentez une douleur au bas de votre squat arrière à la barre, vous pouvez faire une presse à jambes à la place et sélectionner une profondeur d'assise qui minimise l'amplitude des mouvements.

De plus, les appareils de musculation peuvent rendre les mouvements de poids libres moins complexes. Contrairement à un squat avant avec haltères, une presse à jambes ne vous oblige pas à maintenir votre équilibre, à supporter des poids sur vos épaules ou à renforcer votre tronc, explique Parten. À son tour, il peut être plus facile de se concentrer sur le muscle que vous ciblez. (Salut, connexion esprit-muscle.)

De la même manière, les appareils de musculation peuvent être des options plus sûres pour les débutants en musculation. Alors que les poids libres doivent être tenus et équilibrés pendant l'entraînement, le poids d'une machine est fixé à l'équipement, il n'y a donc aucun risque de claquer un haltère sur vos orteils à mi-squat ou de laisser tomber une barre sur votre poitrine pendant une presse.

Étant donné que les exercices effectués sur des appareils de musculation isolent mieux vos groupes musculaires agonistes et dépendent moins de vos muscles stabilisateurs, ces mouvements sont généralement moins fatigants, explique Parten. Oui, vous brûlerez vos quadriceps pendant une machine d'extension des jambes, mais l'exercice ne fatiguera pas tout votre corps, comme c'est le cas pour les squats arrière avec talon surélevé, par exemple. C'est pourquoi vous pourrez effectuer des exercices de musculation plus tard dans votre entraînement que des mouvements de poids libres, qui doivent généralement être programmés au début de votre séance d'entraînement lorsque vous n'êtes pas si fatigué.

En ce qui concerne les poids libres par rapport aux machines, il n'y a pas de bon ou de mauvais équipement à utiliser. "Je pense qu'il y a une place pour les deux", déclare Parten. "Je les utiliserais tous les deux pour n'importe quel client, qu'il s'agisse d'un athlète ou d'un client de la population générale." Pourtant, il existe quelques cas dans lesquels il peut être avantageux d'utiliser des poids libres à la place d'un appareil de musculation - et vice versa.

Les personnes totalement novices en matière de musculation et qui sont nerveuses au gymnase peuvent se sentir plus à l'aise avec un appareil de musculation, explique Parten. Les machines ont des cas d'utilisation prédéfinis, et elles ont souvent des instructions sur la façon de les utiliser correctement écrites directement sur l'équipement, ce qui peut calmer vos nerfs et renforcer votre confiance en tant que débutant. Cependant, la polyvalence des haltères, des kettlebells et des haltères peut rendre l'entraînement en force sentir écrasant et intimidant. Cela dit, "faites ce qui est le plus confortable pour vous", dit Parten. "Au fur et à mesure que vous entrez dans une routine et que vous commencez à vous sentir mieux à l'idée d'expérimenter, [essayez] d'apprendre plus de mouvements de poids libres."

Si gagner du muscle dans des domaines spécifiques est au sommet de votre liste d'objectifs, les appareils de musculation sont généralement la voie à suivre, dit Parten. La capacité de l'équipement à isoler certains groupes musculaires peut vous aider à surcharger les muscles qui travaillent et à augmenter l'hypertrophie, sans provoquer de fatigue dans tout votre corps.

Pour entraîner le plus de groupes musculaires avec le moins d'exercices, il est préférable de choisir des exercices de poids libres, qui utilisent les muscles agonistes ainsi que les muscles stabilisateurs, pour faire le travail. Alors qu'une presse à jambes ciblera vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, dit Parten, un squat lesté activera ces muscles ainsi que vos adducteurs du tronc et de la hanche, selon la National Academy of Sports Medicine.

Prenez une paire d'haltères ou une barre et vous pourrez pratiquer les principaux schémas de mouvement - le squat, la charnière, la fente, la poussée et la traction - que vous effectuez dans votre vie de tous les jours (pensez : enlever un lourd panier à linge le sol, ouvrant une lourde porte). Grâce à leur trajectoire de mouvement indéterminée, vous pouvez également vous entraîner librement dans les trois plans de mouvement, ce qui contribue à améliorer votre fonctionnement quotidien et à réduire votre risque de blessure en salle de sport et en IRL.

Faire face à une blessure ou à une limitation de mobilité? Les appareils de musculation qui vous permettent de minimiser votre amplitude de mouvement à votre niveau de confort peuvent être une bonne option pour vous. Cela dit, les poids libres peuvent également être utiles, car vous êtes en mesure de peaufiner votre technique (pensez : faire un développé des épaules avec vos coudes légèrement devant votre corps plutôt que directement sur vos côtés) pour éviter les courbatures et les douleurs. En fin de compte, les deux types d'équipement peuvent être utiles en fonction de votre blessure ou de votre préoccupation.

La bonne nouvelle dans le discours des poids libres contre les machines ? Il n'y a pas un seul type d'équipement que vous ne devriez utiliser que pendant vos séances d'entraînement, dit Parten. "Si vous vous concentrez sur la force [globale], la priorité absolue serait les exercices de poids libres - être capable de charger un mouvement dans toute l'amplitude des mouvements en utilisant ces muscles stabilisateurs", ajoute-t-elle. "Mais la construction musculaire va être une composante de [l'augmentation de la force], vous pouvez donc également lier des mouvements basés sur la machine." Au lieu de vous forcer à utiliser l'outil qui vous convient le mieux, choisissez de vous entraîner avec l'équipement qui convient à votre corps et qui vous aide à atteindre vos objectifs.