Faut-il s'étirer avant ou après un entraînement ?

Par Kimberley Burke

L'entraînement à la flexibilité, ou étirement, est une partie importante de tout programme d'exercices. En plus de nos exercices aérobies pour notre santé cardiaque et de notre entraînement en résistance pour l'endurance et la force musculaires, nous voulons ajouter un entraînement régulier à la flexibilité.

Comme toute autre activité, cela ne doit pas nécessairement être quotidien et la variété de nos types d'étirements peut être utile. Il y a une stratégie à l'ordre de notre séance d'entraînement. Un entraînement lui-même devrait toujours inclure un échauffement, un segment de conditionnement et un refroidissement. Pendant ce segment de conditionnement, nous pourrions avoir un objectif unique comme 30 minutes de cardio, ou si le temps et l'intérêt le permettent, nous pourrions faire de l'entraînement aérobique et de résistance. En fonction de nos objectifs à long terme, l'ordre de ces segments de conditionnement est important.

Lorsque vous ajoutez à la fois du cardio et de la résistance le même jour, si nous avons plus d'objectifs aérobiques, nous pourrions d'abord faire des exercices aérobiques, et si des objectifs de force, nous pourrions faire des exercices de force en premier. De la même manière, le moment de notre entraînement de flexibilité dans notre entraînement est également important. Il est généralement recommandé de terminer ce type d'entraînement une fois que le corps est déjà chaud. Donc, nous devrions le faire comme récupération ou à la fin de notre entraînement. Si notre objectif principal pour la journée est l'entraînement de flexibilité, nous devrions toujours faire un échauffement actif.

Il y a un temps et un endroit pour tout, alors comparons les étirements que nous pourrions faire avant l'entraînement et après l'entraînement.

Les étirements peuvent ne pas donner l'impression de faire grand-chose sur le moment, mais l'utilisation de cette forme d'entraînement pour notre échauffement peut aider à réduire le risque de blessure. L'utilisation d'étirements avant la majeure partie de votre entraînement peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui facilite l'exécution de certains mouvements. Il est normal d'avoir des étirements au début et à la fin de votre travail, car chaque fois servira un objectif différent. Il est recommandé que votre forme d'étirement avant l'entraînement soit de nature plus dynamique. Cela signifie avoir toujours la possibilité d'échauffer le corps et de faire des mouvements actifs pour travailler vos muscles à travers une gamme de mouvements, plutôt que de maintenir un étirement statique comme nous pourrions le faire après l'entraînement. Les étirements dynamiques augmentent la température musculaire et diminuent la raideur. Ces types de mouvements peuvent aider à augmenter la vitesse, l'agilité et l'accélération de nos entraînements. Les étirements dynamiques comprennent des activités comme les genoux hauts, les balancements de jambes, les cercles de bras, les coups de pied dans les fesses et plus encore.

Les étirements dans le cadre de votre récupération ou du tout dernier segment de votre entraînement peuvent être utiles pour atteindre ces objectifs à long terme d'amélioration de l'amplitude des mouvements et peuvent aider à réduire les douleurs musculaires liées à votre entraînement. Les étirements statiques sont tenus individuellement pendant un certain temps, par rapport aux étirements dynamiques qui sont des mouvements répétitifs. La durée peut varier, mais les étirements statiques durent souvent entre 10 et 60 secondes. Une fois dans la position de l'étirement, il n'y aura aucun mouvement actif dans l'amplitude de mouvement, mais plutôt se terminer autour de l'articulation à l'amplitude de mouvement qui permet la sensation d'une légère tension musculaire. Le moment et le but de ces étirements à la fin d'une séance d'entraînement aident à réguler lentement le corps dans son état de pré-entraînement. Il aide à détendre nos muscles et permet au rythme cardiaque et à la respiration de redescendre. Vous n'êtes pas obligé de toucher tous les muscles du corps en une seule séance, mais vous pouvez viser différents groupes musculaires différents jours après l'entraînement pour avoir un équilibre global. Les étirements statiques comprennent l'étirement du quadriceps, l'étirement de l'épaule postérieure, l'étirement du triceps, le cobra, l'étirement des ischio-jambiers, etc.

Kimberly Burke est chargée de cours au Département des sciences de la santé et de l'exercice et directrice de leur programme de conditionnement physique pour adultes à la Colorado State University. Adult Fitness offre des possibilités d'exercice aux employés de CSU ainsi qu'aux membres de la communauté, tout en offrant des expériences d'apprentissage pratiques aux étudiants en promotion de la santé. Pour en savoir plus, consultez le site Web du programme de conditionnement physique pour adultes

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