Guide du débutant en musculation : comment faire de l'entraînement une habitude

Pour de vrai cette fois.

Crédit...Ryan Frigillana pour le New York Times

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Par Danielle Friedman

Je me souviens encore de la sensation de torture de me suspendre aux barres de traction dans le cours de gym de l'école primaire, luttant de toutes mes maigres forces pour me relever. Alors que d'autres enfants semblaient naturellement doués de puissance physique, j'en suis venu à croire que mes bras étaient mieux utilisés pour répondre à une question en classe.

Et pourtant, j'ai goûté à la force physique depuis. J'ai suivi un cours d'haltérophilie à l'université et j'ai adoré la façon dont le renforcement musculaire m'a fait ressentir. Avant mon mariage, je suis devenu accro aux entraînements à la barre et j'ai découvert la satisfaction de pouvoir transporter des courses pendant plus de deux minutes sans me reposer.

Au-delà des joies viscérales de se sentir fort, je suis également conscient des bienfaits pour la santé de la construction musculaire. Une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que la combinaison d'aérobic avec une à deux séances de musculation hebdomadaires non seulement allonge la durée de vie, mais améliore la qualité de vie et le bien-être des gens. De nombreuses études ont montré que l'entraînement en résistance est bon pour la santé mentale : il a été démontré qu'il influence positivement la cognition et diminue la dépression et l'anxiété. Les preuves suggèrent également que cela nous permet simplement de nous sentir mieux dans notre corps.

Mais chaque fois que j'ai fait suffisamment de musculation pour voir des progrès, mon engagement s'est finalement essoufflé, principalement à cause des exigences de la vie quotidienne. Consumée par les cycles de travail, la garde des enfants et l'épuisement total, j'ai poursuivi le chemin de la moindre résistance - au propre comme au figuré. La majorité des Américains ont également du mal à trouver du temps pour l'entraînement en force. Alors que les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis recommandent aux adultes de faire deux séances d'entraînement de renforcement musculaire par semaine, seuls 31% d'entre nous atteignent ce niveau de référence.

J'ai donc demandé à des psychologues de l'exercice, des scientifiques, des entraîneurs et des évangélistes musculaires leurs meilleurs conseils pour lancer une routine de musculation durable. Voici ce que j'ai appris.

Pour ceux d'entre nous qui n'ont pas fait beaucoup de musculation - ou si cela fait un moment - les experts suggèrent de commencer par des séances de musculation courtes mais cohérentes. "Fixez-vous de petits objectifs", a déclaré Mary Winfrey-Kovell, chargée de cours en sciences de l'exercice à la Ball State University. "Un peu de mouvement vaut mieux que pas de mouvement."

Comment petit? En fonction de son emploi du temps, de ses besoins et de ses envies, les scientifiques de l'exercice suggèrent de consacrer 20 minutes deux fois par semaine à l'entraînement en force, ou peut-être 10 à 15 minutes trois fois par semaine.

Ceci est étayé par une autre étude récente du British Journal of Sports Medicine, qui a révélé que seulement 30 à 60 minutes par semaine d'entraînement en force peuvent apporter des récompenses importantes à long terme, notamment une réduction de 10 à 20% du risque de mortalité, les maladies cardiovasculaires et le cancer. (Notamment, les avantages ont plafonné après une heure et ont diminué après deux heures par semaine.)

Le marketing du fitness essaie souvent de nous convaincre que toute routine qui en vaut la peine doit impliquer des appareils sophistiqués ou des équipements spécialisés, mais en fait, vous avez besoin de très peu. "L'entraînement en force ne signifie pas nécessairement des haltères et des poids super lourds et beaucoup d'équipement", a déclaré Anne Brady, professeur de kinésiologie à l'Université de Caroline du Nord à Greensboro.

Les exercices de renforcement musculaire qui dépendent de votre propre poids corporel – pensez aux pompes, aux planches et aux sit-to-stands (parfois appelés élévations de chaise) – peuvent être incroyablement efficaces lorsqu'ils sont effectués correctement et de manière cohérente, a-t-elle déclaré. Vous pouvez toujours incorporer de l'équipement au fur et à mesure que vous progressez en force et en connaissances.

Lancer une routine de musculation lorsque vous avez peu ou pas d'expérience peut sembler intimidant, en particulier si vous vous entraînez dans une salle de sport ou dans un espace public, aux yeux d'utilisateurs plus expérimentés.

Beaucoup d'entre nous "se tiennent à une norme dont nous avons besoin pour donner l'impression que nous savons déjà ce que nous faisons", a déclaré Casey Johnston, auteur du populaire bulletin de levage "She's a Beast" et du livre "Liftoff : Couch to Barbell". " "C'est OK de faire des erreurs. C'est OK de poser des questions."

Plus que tout, apprendre la forme appropriée - et quels mouvements sont les plus sûrs pour votre corps - peut aider à éviter les blessures et à promouvoir une routine durable. Si vous en avez les moyens, envisagez d'embaucher un entraîneur personnel certifié pour quelques séances, virtuelles ou en personne, qui créera un plan d'entraînement et vous guidera à travers les exercices. Et si vous vous entraînez dans une salle de sport, n'ayez pas peur de demander conseil au personnel.

Un avantage à repartir de zéro ? Votre force s'améliorera de façon exponentielle au début. "Je pense que la plupart des gens seraient surpris de la rapidité avec laquelle ils peuvent devenir beaucoup plus forts qu'ils ne le sont", a déclaré Mme Johnston. Après quelques séances, dit-elle, "vous sentirez vraiment la différence de fonctionnalité dans votre corps".

Si vous êtes comme moi et que vous prévoyez fréquemment de vous entraîner la nuit, mais que vous vous sentez incapable de vous lever du canapé à 5 heures ou plus tard, les experts conseillent de prendre du temps tôt le matin.

Il y a une raison pour cela. La recherche suggère que plus nous dépensons de maîtrise de soi tout au long de la journée, moins nous devons donner la nuit. "Donc, si vous avez saupoudré la maîtrise de soi pour diverses choses et que votre plan était de vous entraîner le soir", il n'est pas surprenant que vous cédiez à l'envie de végéter devant votre téléphone ou votre télévision au lieu de casser un sueur, a déclaré Elizabeth Hathaway, professeur de psychologie de l'exercice et de changement de comportement en matière de santé à l'Université du Tennessee à Chattanooga. "La maîtrise de soi n'est pas une ressource infinie."

Besoin d'un coup de pouce supplémentaire ? Kelley Strohacker, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université du Tennessee-Knoxville qui étudie le changement de comportement en matière de santé, suggère un piratage d'économie comportementale appelé "tentation groupée".

Cela fonctionne comme ceci : en "regroupant" quelque chose que nous aimons et attendons avec impatience - par exemple, un podcast ou une émission de télévision préféré, un livre audio ou une liste de lecture captivante - avec une activité que nous trouvons difficile, nous pouvons augmenter nos chances de faire ce dernier. "Le simple fait de les associer peut aider à atténuer un peu cette initiale:" Je ne veux pas vraiment le faire, mais je sais que je devrais ", a déclaré le Dr Strohacker. La clé, cependant, est de ne vous permettre que de vous adonner à ce plaisir particulier tout en faisant l'entraînement.

Si l'idée de se changer en "vêtements d'exercice" spécifiques présente un obstacle à l'entraînement en force, ne vous embêtez pas !

"Portez tout ce dans quoi vous êtes à l'aise", a déclaré le Dr Brady. "Le plus important est de pouvoir se déplacer librement dans différentes amplitudes de mouvement." Vous pourriez également bénéficier si vos vêtements "respirent" pour ne pas avoir trop chaud, mais pas besoin d'acheter des vêtements de sport spéciaux qui évacuent l'humidité si vous êtes plus à l'aise en pyjama.

Si vous constatez que vous devez manquer des séances, faites preuve d'auto-compassion, a déclaré le Dr Strohacker. La musculation, comme tout exercice, est un long jeu, et le but ultime est simplement de continuer tout au long de notre vie, malgré les revers en cours de route.

"Notre culture pousse vraiment ce récit du" vous pouvez le faire si vous le voulez vraiment "", a-t-elle déclaré. "C'est très simpliste." La vie arrive. La recherche suggère que la véritable voie vers la longévité et la cohérence de toute activité est "d'en profiter et de se sentir accompli", a-t-elle ajouté. Cela devient plus facile lorsque nous célébrons nos progrès, aussi incrémentiels soient-ils, et que nous retrouvons notre chemin lorsque nous nous écartons du cap.

Si le désir de passer du temps sur votre canapé vous semble accablant, faites en sorte que votre canapé fonctionne pour vous : utilisez-le comme un équipement pour faciliter votre entraînement.

Avec un canapé, vous pouvez faire des exercices assis-debout, a déclaré le Dr Brady. Vous pouvez vous retourner et faire des pompes ou des planches.

Et si vous voulez regarder la télévision pendant que vous travaillez sur votre canapé, choisissez des programmes avec des publicités et essayez le "défi commercial", suggère Mme Winfrey-Kovell. Pendant ces pauses, faites des marches ou des levées de jambes, ou gardez des haltères à côté de vous et soulevez jusqu'à ce que le programme revienne. Assurez-vous simplement que vous pouvez maintenir une bonne posture et une bonne forme.

"Nous ne voulons pas faire d'exercice avec notre dos dans une position de crevette", a-t-elle déclaré. Mais "si les hanches sont dans la bonne position, la colonne vertébrale est alignée, les épaules sont en arrière et vos pieds peuvent toucher le sol", vous pouvez faire beaucoup de choses sur un canapé.

Prêt à commencer? Le Dr Brady recommande de commencer par cette routine de renforcement musculaire de base. Le seul équipement dont vous aurez besoin est votre propre corps et un ensemble de bandes de résistance, que vous pouvez acheter en ligne pour moins de 20 $. (Voir la liste des meilleures options de Wirecutter.)

Effectuez chaque exercice, dans l'ordre, 10 à 15 fois, puis revenez en arrière et recommencez pour une deuxième série. Les exercices alternent les groupes musculaires et doivent être effectués avec un niveau d'intensité modéré, quelle que soit la sensation que vous ressentez.

1. Pompes (ou pompes modifiées)

2. Squats

3. Rangées assises avec bande de résistance

4. Ponts fessiers

5. Presses aériennes avec bande de résistance

6. Chiens oiseaux

7. Pulldowns avec bande de résistance

Danielle Friedman est journaliste à New York et auteure de « Let's Get Physical : How Women Discovered Exercise and Remodeled the World ».

Une version précédente de cet article déformait la position de Mary Winfrey-Kovell. Elle est conférencière, pas professeur.

Une version antérieure de cet article a mal orthographié le prénom du professeur de l'Université du Tennessee-Knoxville. Elle est Kelley Strohacker, pas Kelly.

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