Les 90

Aptitude

Votre bas du corps vous remerciera.

En ce qui concerne les étirements de la hanche qui entrent vraiment en jeu et règlent les choses, l'étirement 90-90 est là où il en est. Ce mouvement est non seulement incroyable, mais il aide également à augmenter la flexibilité et la mobilité de vos hanches au fil du temps, ce qui est formidable si vos articulations se sentent tendues, grinçantes et croquantes.

L'étirement de la hanche 90-90 cible vos hanches, ainsi que vos fessiers, ischio-jambiers, rotateurs externes et abducteurs de la hanche, explique Karina Blackwood, professeure de yoga agréée et instructrice certifiée de Pilates. "Il est souvent pratiqué dans le cadre du yoga, de la physiothérapie et de diverses routines de fitness", dit-elle à Bustle, il y a donc de fortes chances que vous l'ayez déjà vu.

Le mouvement positionne vos deux jambes à angle droit - d'où le nom - qui se trouve être la position idéale pour ouvrir vos articulations de la hanche. Au cours des années 90-90, "une jambe passera en rotation interne tandis que l'autre passera en rotation externe", explique Helen O'Leary, kinésithérapeute et directrice de Complete Pilates. Pratiquer cela régulièrement peut vous aider à maintenir la mobilité de vos hanches, dit-elle, tout en soulageant les douleurs lombaires.

En tant que variante de la pose du pigeon, cet étirement est encore plus agréable si vous êtes assis depuis un certain temps, explique Aisha Dixon-Peters, Psy.D., RYT-200, professeur de yoga et psychologue. Non seulement vous vous sentirez mieux physiquement, mais l'étirement pourrait également toucher un point sensible émotionnellement. "Bien que les gens voient souvent les avantages de la mobilité, qui sont abondants avec cet étirement, les avantages émotionnels sont également importants", a déclaré Dixon-Peters à Bustle. "Les hanches ont tendance à être une zone dans laquelle les gens retiennent la tension et les émotions dues au stress, à l'anxiété, aux traumatismes et même au fait de s'asseoir sur des chaises. Les ouvre-hanches peuvent donc être un merveilleux moyen de réaligner, de relâcher et de guérir."

À venir, tout savoir sur l'étirement 90-90 pour que vous puissiez l'essayer par vous-même.

Ici, Blackwood partage comment faire l'étirement avec une forme parfaite.

- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.

- Pliez votre jambe droite et amenez votre genou vers votre poitrine.

- Faites pivoter votre jambe vers l'extérieur afin que votre pied droit soit posé sur le sol à côté de votre jambe gauche.

- Faites glisser votre pied droit vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à un angle de 90 degrés et que votre tibia droit soit parallèle à l'avant de votre corps.

- Votre cuisse droite doit être perpendiculaire au sol.

- Pliez votre jambe gauche et faites-la pivoter vers l'extérieur, en plaçant votre pied gauche sur le sol de sorte que votre tibia gauche soit parallèle à l'avant de votre corps et que votre cuisse gauche soit perpendiculaire au sol.

- Votre genou gauche doit être plié à un angle de 90 degrés.

- Ajustez votre position de manière à ce que vos hanches soient carrées et que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés.

- Penchez-vous lentement vers l'avant, en gardant le dos droit et en s'appuyant sur les hanches.

- Sentez un étirement dans la hanche externe et le fessier de la jambe qui est tournée vers l'extérieur.

- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.

- Relâchez l'étirement et répétez de l'autre côté en inversant les positions de vos jambes.

Le but de cet étirement est de se fondre lentement dedans, alors n'essayez pas de forcer vos jambes à se plier et ne bougez certainement pas trop vite. "La douleur contrecarre les avantages de la pose", explique Dixon-Peters. "Si vous constatez que vous retenez votre souffle, relâchez un peu la pose et concentrez-vous sur votre respiration."

Vous pouvez également faire de petits ajustements pour vous sentir plus à l'aise. O'Leary suggère de placer un bloc de yoga ou un oreiller sous vos mains pour vous aider à rester debout ou sous vos hanches ou vos genoux pour un soutien supplémentaire. S'asseoir sur l'un de ces accessoires réduit la quantité de flexion de la hanche en cours. "Au fur et à mesure que vous vous sentez plus lâche, vous pouvez réduire les hauteurs", dit-elle.

Pour aller plus loin dans l'étirement, poussez davantage dans cette inclinaison vers l'avant et/ou appuyez votre genou avant vers le sol. "Cela crée une résistance supplémentaire et approfondit l'étirement", explique Blackwood. "Assurez-vous que la pression est douce et dans votre niveau de confort pour éviter de forcer ou de trop s'étirer." Si vous le souhaitez, vous pouvez également déplacer vos jambes d'avant en arrière pour un étirement dynamique.

Lorsque vous faites l'étirement 90-90, essayez de garder le dos droit tout le temps. "Évitez de vous pencher en avant ou d'arrondir les épaules, car cela peut limiter l'efficacité de l'étirement et potentiellement fatiguer le bas du dos", explique Blackwood. Pendant que vous y êtes, assurez-vous que vos hanches restent à niveau et alignées. "Cela garantit que l'étirement est uniformément réparti et cible les muscles de la hanche prévus", ajoute-t-elle.

Bien sûr, il est très important que vos jambes forment des angles à 90 degrés, car cela peut avoir un impact sur l'efficacité de l'étirement, et c'est une bonne idée de faire l'étirement des deux côtés, même si une seule hanche semble serrée. "Négliger un côté peut créer des déséquilibres musculaires et potentiellement exacerber tout problème existant", déclare Blackwood.

Pour le rendre encore plus relaxant, respirez profondément et commencez lentement à bouger. "Il est courant de retenir involontairement sa respiration pendant les étirements", explique Blackwood. "N'oubliez pas de maintenir une respiration régulière et profonde pour favoriser la relaxation et améliorer l'efficacité de l'étirement." Vos hanches vous remercieront ensuite.

Etudes référencées :

En ligneHatefi, M. (2021). L'effet des exercices d'étirement statiques sur l'amplitude des mouvements de la hanche, la douleur et l'incapacité chez les patients souffrant de lombalgie non spécifique. J Exp Orthop. doi : 10.1186/s40634-021-00371-w.

En ligneKonrad, A. (2021). L'influence de l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche sur les paramètres de performance. Une revue systématique avec méta-analyse. Int J Environ Res Public Health. doi : 10.3390/ijerph18041936.

Sources:

Karina Blackwood, professeure de yoga agréée et instructrice de Pilates certifiée

Aisha Dixon-Peters, Psy.D., CCTP, CIMHP, RYT-200, professeur de yoga, psychologue

Helen O'Leary, physiothérapeute, directrice de Complete Pilates