Top 5 des meilleures alternatives aux extensions de jambes pour les quads massifs

Êtes-vous un bodybuilder en quête de réussite ou un passionné de fitness qui souhaite améliorer son physique général ? Un élément clé est les quads massifs. Non seulement cela se traduira par de meilleurs squats et équilibre, mais cela réduira également le risque de blessures au genou. De plus, rappelons-nous le bonus d'améliorer votre physique.Cet article ressembleà cinq meilleures alternatives aux extensions de jambe, y compris les extensions de jambe de câble et les squats avant.

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Vos quadriceps comprennent quatre muscles : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Les extensions de jambes isolent ces muscles et aident à développer des quadriceps solides. Bien sûr, vous pouvez également faire des fentes et des squats, mais les extensions de jambes se concentrent principalement sur les quads.

La variation populaire des extensions de jambe se fait avec une machine d'extension de jambe. Mais malheureusement, seules certaines personnes y ont accès. De plus, d'autres trouvent que les extensions de jambes provoquent de graves douleurs au genou et aimeraient une alternative. Cependant, si vous appartenez aux catégories ci-dessus, nous avons de bonnes nouvelles pour vous.

Cette liste soigneusement organisée contient des alternatives de poids corporel et de poids libre que vous pouvez utiliser à la maison. Il a également des options que vous pouvez faire sur d'autres machines et même une option qui sollicite moins les genoux. Voici notre liste des cinq meilleures alternatives aux extensions de jambes pour la construction de quads massifs.

Les premières sur notre liste d'alternatives d'extension des jambes sont les fentes courtes, un exercice composé de poids corporel. Les fentes fonctionnent sur vos quadriceps, vos fessiers, vos adducteurs et vos mollets. Ils renforcent les muscles de vos jambes unilatéralement - un côté à la fois.

Les fentes fonctionnent beaucoup plus sur vos quadriceps que sur les autres muscles, comme les ischio-jambiers (1). Cependant, vous pouvez exploiter cette routine pour construire encore plus vos quadriceps en raccourcissant vos pas. Les fentes courtes mettent l'accent sur vos quadriceps et peuvent être effectuées avec des poids libres pour accumuler plus de masse.

S'il y a une longue file d'attente pour la machine d'extension des jambes et que la machine à câbles est gratuite, que diriez-vous d'essayer cette alternative similaire ? Les extensions de jambe de câble debout sont une variante qui se concentre sur vos quads. Notez que vous ne pouvez pas être trop lourd avec ce mouvement, mais la flexion du genou et l'extension de la hanche créent des contractions quadrilatères fortes et efficaces.

Les extensions de jambe de câble debout se font à l'aide d'un brassard de cheville et travaillent vos quadriceps sans la fatigue musculaire qui accompagne d'autres exercices composés. Cependant, il peut être difficile de maintenir votre équilibre sur ce mouvement, alors soyez prudent.

L'extension de jambe d'haltère est un excellent exercice d'isolation quadruple que vous pouvez faire à la maison. Certains muscles environnants, comme vos adducteurs et fléchisseurs de la hanche, sont également sollicités lors de cet exercice. Les muscles de la cuisse, comme les fessiers et les ischio-jambiers, ne sont pas activés avec cette routine, mais ils sont efficaces pour renforcer vos quadriceps.

Les extensions de jambes haltères sont adaptées aux débutants, et le poids libre vous permet de bouger et de créer un étirement plus profond pour plus d'hypertrophie. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des haltères et quelque chose sur lequel vous asseoir pour laisser vos jambes pendre du sol.

Alors que tous les squats fonctionnent sur vos quads, les squats avant sont plus centrés sur les quads. Ils impliquent plus de mouvements des genoux et moins de hanches que les autres squats, comme le squat arrière. La recherche montre qu'il a été démontré que l'adoption d'une position large lors de squats recrute davantage vos genoux, travaillant ainsi mieux vos quadriceps que la position étroite (2).

Les squats avant mettent moins de pression sur le bas du dos, mais vous ne pouvez pas soulever autant que vous le feriez avec les squats arrière. Ils nécessitent également un peu plus de mobilité et se font avec des haltères. Lorsque vous faites cette routine, évitez de vous asseoir sur les talons et essayez de garder le dos droit.

La traction arrière du traîneau est un constructeur de quad adapté aux genoux qui fera passer la taille et la force de vos quads au niveau supérieur. Ce mouvement testera également la force de votre torse puisque vous vous pencherez en arrière avec vos bras tendus. Cet exercice convient aux débutants car le mouvement n'est pas trop difficile à appréhender.

Vous pouvez faire la traction arrière du traîneau avec des sangles munies de poignées ou utiliser une ceinture qui vous permet de vous déplacer les mains libres. Cet exercice travaille les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, la poitrine, les épaules, les mollets, les fessiers, les adducteurs et les triceps. De plus, les tractions de traîneau vers l'arrière sont adaptées aux genoux car ce sont des actions musculaires concentriques qui n'exercent pas autant de pression sur vos genoux que des actions musculaires excentriques.

Champion de Classic Physique Olympia, Danny Hester a déjà rencontré Generation Iron dans le gymnase pour partager quelques conseils essentiels sur le perfectionnement de l'exercice d'extension des jambes. Avec des décennies d'expérience qui se sont accumulées jusqu'à une victoire à Olympia - il n'y a pas de meilleur athlète pour avoir un aperçu que Hester lui-même. Découvrez-le ci-dessous :

Vous voulez construire des quads massifs mais vous en avez assez de faire des extensions de jambes ? Vous pouvez faire plein d'autres exercices pour muscler la partie antérieure de vos cuisses. De plus, faire divers mouvements vous évitera d'atteindre un plateau dans votre progression.

Découvrez ces cinq alternatives d'extension des jambes pour aider à surcharger vos muscles pour l'hypertrophie. Non seulement vous bouleverserez votre routine, mais vous trouverez également des options adaptées aux genoux.

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