Entraînements sur tapis roulant pour vous aider à augmenter la brûlure

Note de l'éditeur : Avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.

La marche a longtemps été saluée comme l'un des meilleurs exercices pour la santé globale. Cette activité physique peut renforcer votre cœur, abaisser votre tension artérielle, renforcer vos os et brûler des calories. Lorsque vous le faites à l'extérieur, vous récoltez les avantages supplémentaires qui découlent du temps passé dans la nature, tels que des niveaux de stress inférieurs, une meilleure attention et une meilleure humeur.

Cependant, il n'est pas toujours possible de prendre votre journée constitutionnelle en plein air. Lorsque la météo ou d'autres facteurs vous poussent à l'intérieur, envisagez plutôt un entraînement sur tapis roulant.

Ce que vous devez savoir sur la forme d'exercice la plus sous-estimée

Les tapis roulants font partie des trois équipements les plus populaires dans les clubs de santé américains, selon le rapport 2022 IHRSA Health Club Consumer Report. Quelque 53 millions de personnes les utilisaient en 2017, et l'industrie américaine de fabrication de tapis roulants a augmenté de 2,3 % par an en moyenne entre 2018 et 2023, rapporte le groupe d'études de marché de l'industrie IBISWorld.

Cependant, avant de monter sur un tapis roulant et de commencer à marcher à votre rythme préféré, envisagez un entraînement où vous modifiez à la fois le rythme et l'inclinaison, ce qui peut entraîner une séance beaucoup plus productive.

"La plupart des gens ne pensent pas à utiliser la fonction d'inclinaison du tapis roulant", a déclaré Dan Bulay, entraîneur personnel certifié et copropriétaire du District Training Facility à Livingston, New Jersey. "Mais la plupart des recherches soutiennent l'idée que le coût métabolique de la marche sur une pente augmentera considérablement la difficulté de l'entraînement."

Créer une randonnée plus raide est également une option si vous avez du mal à augmenter votre vitesse de marche ou à passer de la marche à la course, a déclaré Bulay.

Pour ceux qui peuvent varier à la fois leur vitesse de marche et l'inclinaison du tapis roulant, les experts en conditionnement physique recommandent un certain type d'entraînement par intervalles, qui consiste à changer à plusieurs reprises l'intensité de votre entraînement et/ou les activités que vous faites.

Il existe d'innombrables séances d'entraînement par intervalles disponibles en ligne et sur les applications de fitness, a déclaré Gillian Dalby, vice-présidente du fitness au CAZ Training Club à Newport Beach, en Californie. Si vous trouvez les options trop intimidantes pour y réfléchir, elle a proposé deux possibilités simples.

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Premièrement : Montez sur un tapis roulant et alternez une minute de marche, une minute de jogging et une minute de course pour un total de 18 minutes. "Cela garde votre esprit occupé, cela ne semble pas monotone et c'est une façon incroyable de développer l'endurance et la vitesse", a déclaré Dalby.

Deuxièmement : Marchez pendant une minute sans inclinaison, une minute à une inclinaison de 4 % et une minute à 8 %, puis répétez cette séquence cinq fois. Si l'une ou l'autre des séances d'entraînement est facile, doublez la durée à 36 minutes ou faites les deux à la suite.

"L'objectif est de se sentir à l'aise sur la bande de roulement, puis vous pouvez jouer avec vitesse et inclinaison ensemble tout en continuant à avancer", a déclaré Dalby.

Si vous préférez quelque chose de tendance, deux entraînements sur tapis roulant qui sont devenus viraux sur TikTok sont le "Taylor Swift Treadmill Strut" et l'entraînement 12-3-30.

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Le "Taylor Swift Treadmill Strut" de 37 minutes vous oblige à marcher au rythme de 10 chansons de Taylor Swift. Il a été créé par Allie Bennett, un influenceur TikTok connu pour mettre en place des entraînements sur tapis roulant sur de la musique populaire.

Les experts disent que la tendance de l'entraînement de «synchronisation du cycle» n'est peut-être pas tout ce qu'elle est censée être

Le rythme de la première chanson doit être similaire à un rythme de marche d'environ 3,4 miles par heure. À partir de là, le tempo augmente dans chacune des six chansons suivantes, vous obligeant à augmenter votre vitesse de 0,1 mile par heure par chanson. Les airs huit et neuf sont beaucoup plus rapides. Vous devrez peut-être commencer à courir pour suivre le rythme, bien que vous puissiez rester à une marche rapide. La finale, la chanson 10, sert de temps de recharge et est la plus lente du groupe.

"Je suis un grand fan de la jambe de force Taylor Swift", a déclaré Bulay. "Le grand public peut faire cet entraînement sans beaucoup d'expérience d'entraînement, et c'est aussi assez divertissant pour garder la plupart des gens cohérents et engagés tout au long de sa durée."

L'entraînement 12-3-30, créé par l'influenceuse TikTok Lauren Giraldo, utilise l'inclinaison pour augmenter votre forme physique et perdre du poids. L'entraînement de 30 minutes est simple : réglez votre tapis roulant sur une inclinaison de 12 % et la vitesse sur 3 miles par heure, puis partez. Une version plus facile destinée aux débutants demande les 15 premières minutes à une inclinaison de 2,5 % et les 15 secondes à une inclinaison de 8,5 %.

"L'entraînement 12-3-30 est également un entraînement fantastique", a déclaré Bulay. "Marcher sur une pente élevée à faible intensité est un incontournable dans la communauté du culturisme depuis des décennies."

Ce style d'entraînement est connu sous le nom d'état stable à faible intensité, ou LISS, a déclaré Bulay. Il est idéal pour ceux qui cherchent à brûler beaucoup de calories tout en évitant les coups et les tensions qui accompagnent les entraînements à fort impact tels que la course, le tennis et le basket-ball.

Pas dans une séance d'entraînement fixe? Ensuite, essayez de marcher sur un tapis roulant incurvé non motorisé. Ces nouveaux tapis roulants sont alimentés par vos deux pieds et leur forme incurvée équivaut à marcher sur une pente d'environ 6 % à 8 %.

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Selon une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research, les personnes marchant sur des tapis roulants incurvés non motorisés avaient des fréquences cardiaques et des variables d'absorption d'oxygène significativement plus élevées que celles utilisant des tapis roulants motorisés.

De même, une étude publiée dans la revue Frontiers in Physiology a montré que courir sur ces tapis roulants fournit un taux de stress cardiométabolique nettement plus élevé par rapport à l'utilisation d'un tapis roulant motorisé ou à la course au sol.

"Si votre salle de sport a les deux types de tapis roulants, essayez les deux", a déclaré Dalby. "En fin de compte, qu'est-ce qui vous permettra de rester cohérent avec vos entraînements et de rester agréable ? Plus vous vous amusez à vous entraîner et à trouver des moyens de vous mettre au défi, plus vous avez de chances de poursuivre votre parcours de remise en forme."

Melanie Radzicki McManus est une rédactrice indépendante spécialisée dans la randonnée, les voyages et le fitness.