Quels exercices de force et de conditionnement vous aideront à courir ?

Comment la salle de sport peut améliorer vos performances sur la route

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Si vous êtes un coureur enthousiaste qui cherche à terminer sa première grande course, vous avez peut-être consulté quelques plans d'entraînement de semi-marathon ou de marathon et remarqué que certains d'entre eux ont des journées réservées au "cross-training". Cela fait référence à d'autres disciplines, comme la musculation ou le yoga, qui aideront à améliorer les performances de course et à vous protéger contre les blessures.

Il va de soi que si vous êtes plus fort et plus souple, vous risquez moins de vous blesser qu'une personne qui court tous les jours. Même si vous êtes le genre de personne qui attache simplement sa meilleure montre de course pas chère et fait du jogging pour le plaisir, et que vous n'êtes pas encore intéressé à terminer un marathon, passer un peu de temps à la salle de sport en ce moment vous assurera de rester sûr et sans blessure pour les années à venir.

L'entraînement en résistance est un peu comme la façon naturelle de lutter contre le vieillissement : à mesure que vous vieillissez, vos muscles s'atrophient, rétrécissent et deviennent moins flexibles, et vos os commencent à perdre de la masse. La musculation lutte contre tout cela.

Cependant, il ne sert à rien de faire des flexions des biceps et des tractions si vous recherchez des exercices qui vous donneront un coup de pouce sur la route - vous devez choisir les bons exercices pour le travail. Voici nos choix pour vous assurer de créer un corps plus fort, plus rapide et moins sujet aux blessures.

Le squat arrière est l'exercice d'haltérophilie par excellence, lorsque vous placez la barre sur vos épaules, abaissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et repoussez le poids lourd en position debout. C'est un mouvement de dynamophilie classique, mais il a de nombreuses applications pour les coureurs, car il renforce les jambes, les fessiers, le tronc et le bas du dos.

Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a étudié des joueurs de football qui ont travaillé pour améliorer leur force globale, en mesurant leur squat arrière et leur vitesse de sprint. Les chercheurs ont constaté que plus leur squat maximum était élevé, plus ils sprintaient rapidement sur le terrain.

Les squats de travail peuvent aider à développer une vitesse et une puissance explosives parfaites pour des distances plus courtes, tandis que les muscles et les os plus denses que vous développerez peuvent vous aider à mieux supporter les rigueurs de la route.

En parlant de vitesse explosive, les sauts en boîte sont un excellent moyen d'entraîner le même groupe musculaire que le squat arrière d'une manière légèrement différente. Vous n'avez besoin d'aucun équipement (pas d'haltères, pas de rack de squat, pas de poids lourds) et cela peut être fait sur n'importe quelle surface surélevée, comme un banc de parc.

Vous vous accroupissez simplement et sautez sur la surface surélevée. Cela vous oblige à générer suffisamment de puissance et de force dans vos jambes et vos fessiers pour vous propulser vers le haut, aidant à générer plus de vitesse sur la route de la même manière que le squat.

Les mouvements de saut explosifs comme celui-ci sont connus sous le nom de "pliométrie" dans les cercles de fitness, et ils sont tout aussi efficaces que les poids lourds lorsqu'il s'agit d'améliorer votre endurance en course, selon les chercheurs. Si vous n'êtes pas abonné à une salle de sport, mais que vous souhaitez tout de même développer la puissance et la force du bas de votre corps, envisagez de faire du jogging dans votre parc local, de trouver un banc et de faire trois à quatre séries de 10 box jumps.

Si vous sentez que vous avez besoin d'être plus stable sur les routes, vous concentrer sur une jambe à la fois peut faire travailler tous ces petits muscles stabilisateurs de vos hanches et de votre tronc dont vous ignoriez l'existence ou qui sont rarement sollicités. Entrez dans le split squat, un exercice qui ressemble un peu à une fente avec des poids, vous aidant à vous concentrer sur l'équilibre ainsi que sur la force.

Réduisez le poids que vous utilisez et concentrez-vous sur la forme, en vous assurant de rester debout. Les squats fractionnés aident à corriger les déséquilibres de vos muscles en travaillant une jambe à la fois. Si une jambe, un fessier ou une hanche est plus fort que l'autre pour quelque raison que ce soit, travailler l'autre jambe seule peut égaliser les choses.

De plus, travailler votre équilibre peut vous assurer d'être plus stable sur les routes, favorisant un meilleur alignement du corps et une puissance sur une seule jambe. Après tout, vous ne sortez de la route qu'avec une jambe à la fois.

Hadly n'importe qui s'étire assez. Il ne s'agit pas d'une mise en forme rapide de cinq minutes avant votre course, mais de prendre 15 minutes trois ou quatre fois par semaine pour travailler votre mobilité, que ce soit après une course une fois que vous êtes tous échauffés, ou au début de la matin avant le travail. La recherche a montré qu'un "étirement aigu" rapide avant l'exercice n'améliorera pas votre flexibilité, mais des séances d'étirement régulières dédiées le feront.

Pourquoi est-ce important? Parce que courir beaucoup entraîne des mollets, des hanches et des ischio-jambiers serrés, du fait que vous répétez les mêmes mouvements encore et encore. Étirer ces muscles dans la direction opposée peut aider à détendre et à allonger vos muscles, à réduire votre risque de blessure, à vous sentir plus mobile et à réparer les dommages du processus de vieillissement.

TechRadar a créé ce contenu dans le cadre d'un partenariat payant avec Garmin. Il a été rédigé par un journaliste de TechRadar et n'a pas été envoyé au partenaire financier pour approbation.

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Matt est l'expert de TechRadar sur tout ce qui concerne le fitness, le bien-être et la technologie portable. Ancien membre du personnel de Men's Health, il est titulaire d'une maîtrise en journalisme de Cardiff et a écrit pour des marques telles que Runner's World, Women's Health, Men's Fitness, LiveScience et Fit&Well sur tout ce qui concerne les technologies de fitness, l'exercice, la nutrition et le bien-être mental.

Matt est un coureur passionné, un ancien kickboxeur, qui n'est pas opposé au rythme étrange du yoga et insiste pour que tout le monde s'étire tous les matins. Lorsqu'il ne s'entraîne pas ou n'écrit pas sur la santé et la forme physique, on peut le trouver en train de lire des livres fantastiques épais avec de nombreuses cartes fictives.

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