31 exercices de curseur : un entraînement de curseur pour vos abdominaux, vos fessiers et plus encore

Si vous avez déjà remarqué ces petits disques violets et turquoises dans la zone d'étirement du gymnase et que vous vous êtes demandé "WTF?", Vous n'êtes pas seul.

Bien que nous admettions que certains curseurs ont un style ringard des années 80, ils peuvent vraiment faire passer n'importe quel mouvement de poids corporel au niveau supérieur.

Par exemple : vous pourriez peut-être faire des squats toute la journée, mais ajoutez un ensemble de curseurs - vous obligeant à écarter vos pieds puis à les rapprocher pour vous tenir debout - et vous avez un nouveau mouvement stimulant.

Et la meilleure partie ? Si vous n'avez pas de curseurs, vous pouvez effectuer ces mouvements avec deux petits torchons. (Ne séchez pas vos assiettes avec eux après cela.)

Découvrez tous les exercices que vous pouvez faire ci-dessous. Lorsque vous êtes prêt à tout mettre en place, essayez notre entraînement rapide et efficace à la fin.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Tirez les genoux vers l'intérieur pour toucher la poitrine.

Concentrez-vous sur le maintien du tronc et ne montez pas les hanches trop haut. Poussez les pieds vers l'arrière pour revenir à la planche haute. Répéter.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Faites glisser le genou droit vers la poitrine. Poussez le genou vers l'arrière pour revenir à la planche haute. Répétez de l'autre côté.

Commencez en position de planche haute avec les orteils droits sur un curseur. Tirez la jambe gauche vers la poitrine et maintenez-la, les orteils en vol stationnaire à quelques centimètres du sol.

Faites glisser la jambe droite vers la poitrine, puis poussez. Maintenez la jambe gauche stable sur la poitrine tout au long. Répétez de l'autre côté.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Tirez le genou droit vers la poitrine et sur votre corps, en visant l'épaule gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Tirez la jambe droite vers l'extérieur du bras droit (comme une pose de lézard dans le yoga).

Repoussez la jambe droite en position de départ et répétez de l'autre côté. Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc et utilisez ce mouvement pour ouvrir vos hanches.

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les deux pieds sur les curseurs. Écartez les pieds jusqu'à au moins la largeur des hanches, puis rapprochez-les. Répétez le plus rapidement possible.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Braquez le tronc et marchez les hanches vers le plafond, en tirant les pieds vers les mains.

Assurez-vous de garder les mains et les épaules au même endroit. Faites glisser les pieds vers la position de départ et répétez.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Amenez le pied droit vers l'épaule droite, en pliant le genou droit et en ouvrant la hanche droite, pendant que vous pliez les deux bras et que vous vous abaissez dans un push-up.

Votre genou droit doit être proche du coude droit. Au fur et à mesure que vous poussez, faites glisser le pied droit vers l'arrière pour terminer en position de planche haute. Répétez de l'autre côté.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Ramenez les genoux vers la poitrine. Faites glisser les deux pieds vers la droite en vous assurant d'engager vos obliques.

Terminez avec les deux pieds à l'extérieur de votre main droite. Repoussez en planche haute et répétez de l'autre côté.

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les deux pieds sur les curseurs. Soulevez les hanches du sol en position de pont, engageant les fessiers et les ischio-jambiers.

Éloignez les deux pieds de vos fesses en gardant les hanches dans la même position. Ramenez les pieds vers l'intérieur, en gardant les hanches levées tout au long. Répéter.

Facilitez-vous la tâche : glissez un pied vers l'avant à la fois.

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Faites glisser le pied gauche derrière le droit aussi loin que possible, en pliant simultanément la jambe droite et en atteignant le bout des doigts droits pour toucher le sol.

Tirez le pied gauche vers l'arrière lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés.

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Pliez la jambe droite et glissez le pied droit vers l'arrière dans une fente basse, en gardant le pied gauche immobile.

Redressez votre jambe et tirez le pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Facilitez-vous la tâche : retirez le curseur sous le pied fixe pour plus de stabilité.

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs, à la largeur des épaules. Engagez les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.

Renvoyez les hanches en arrière et éloignez les deux pieds de votre ligne médiane aussi rapidement que possible, en tombant dans un squat bas.

En utilisant les muscles intérieurs de vos cuisses et vos fessiers, rapprochez vos jambes pour vous tenir debout. Pensez à "fermer" vos jambes ensemble lorsque vous revenez à la position de départ.

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs, à la largeur des épaules. Engagez les fessiers.

Envoyez les hanches vers l'arrière lorsque vous glissez le pied droit vers la droite, en pliant légèrement la jambe gauche sans permettre au genou gauche de dépasser les orteils.

Étendez la jambe droite aussi loin que vous le pouvez, en équilibrant la majeure partie de votre poids sur votre jambe gauche (pliée). Tirez le pied droit vers vous tout en redressant la jambe gauche pour revenir en position debout. Répétez de l'autre côté.

Commencez assis sur le sol avec les genoux pliés et les deux pieds sur des curseurs. Gardez les mains sur le sol avec le bout des doigts vers l'avant.

Soulevez les hanches jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, que les bras soient tendus et que les hanches soient à niveau (une position inversée sur la table). À partir de là, fléchissez la cheville droite pour que seul le talon droit repose sur le curseur. Envoyez le pied droit vers l'avant, en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis reculez vers Reverse Tabletop.

Abaissez le pied droit et fléchissez la cheville gauche. Envoyez le pied gauche vers l'avant et tirez-le vers l'arrière. Répéter.

Rendez-le plus difficile : lorsque vous poussez chaque pied vers l'avant, effectuez un plongeon en pliant les deux bras. Redressez les deux bras en ramenant le pied à la position de départ.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs, les jambes pliées et les genoux joints. Poussez les deux pieds vers la droite et étendez complètement les jambes. Ramenez les jambes au centre, puis balancez-les vers la gauche, en étendant complètement les jambes.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs et les pieds fléchis, de sorte que seuls vos orteils touchent les curseurs.

Pointez les orteils autant que possible pour déplacer les curseurs de quelques centimètres seulement, en gardant le noyau engagé. Ramenez les orteils en position de pied fléchi.

Oui, celui-ci est un petit mouvement, mais nous vous promettons que vous sentirez toujours vos mollets travailler. Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles de votre cheville et de votre pied.

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Accroupissez-vous, placez les mains sur le sol et revenez en position de planche haute. Effectuez une pompe. Ramenez les genoux vers la poitrine et tenez-vous debout. Répéter.

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement articulées (comme si vous commenciez tout juste à vous accroupir).

Vous devriez sentir vos fessiers et ischio-jambiers déjà engagés. En utilisant tous les muscles de votre jambe droite, poussez le pied droit derrière le pied gauche et entrez dans une fente de révérence basse.

Revenez à la position de départ en tirant le pied droit vers l'arrière afin qu'il soit parallèle au gauche, en gardant les genoux pliés et les hanches articulées tout au long. Répétez de l'autre côté.

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Poussez les pieds le plus rapidement possible et entrez dans un squat bas et large. Assurez-vous que les orteils sont tournés vers les côtés (comme un plié de deuxième position) et levez simultanément vos bras au-dessus de la tête en un claquement de doigts.

En utilisant l'intérieur des cuisses et le tronc, rapprochez les jambes aussi rapidement que possible en ramenant les mains sur les côtés, comme un pantin. Répéter.

Commencez par un demi-squat avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement articulées, comme si vous commenciez tout juste à vous abaisser dans un squat.

Vous devriez déjà sentir vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés. Avec les orteils droits sur un curseur, faites glisser le pied droit vers l'avant et, en gardant le genou gauche plié, envoyez la jambe droite dans un large arc vers le côté droit puis vers l'arrière, en l'amenant à un cercle complet pour rencontrer le pied gauche.

Maintenant, poussez le pied droit vers l'arrière et envoyez-le dans un arc inversé, ramenant le pied droit vers le pied gauche. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez le curseur et répétez de l'autre côté.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Faites glisser le pied droit vers l'avant et sur votre corps, comme si vous visiez l'épaule gauche.

Soulevez la main gauche du sol et tournez vers la gauche pour que tout votre poids soit sur la main droite (presque comme Wild Thing dans le yoga).

Tapez le genou droit avec la main gauche avant de revenir en position de planche haute. Répétez de l'autre côté.

Commencez par une planche du côté droit avec l'avant-bras droit au sol, les obliques engagés et la main gauche sur la taille gauche. Le pied gauche doit être sur le sol derrière le pied droit, avec les orteils gauches sur le slider.

Tirez les orteils gauches vers vos fesses, en pliant le genou gauche et en gardant la jambe gauche croisée derrière la jambe droite. Faites glisser la jambe gauche vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Si vous avez déjà une grande mobilité des hanches, ce mouvement peut sembler un peu facile. Sinon, cela peut être un excellent ouvreur de hanche. Vous devriez sentir votre fessier gauche s'engager, ainsi que vos obliques.

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Poussez le pied droit vers l'avant pendant que le pied gauche recule. Puis faites marche arrière — pied gauche en avant, pied droit en arrière — en vous déplaçant le plus rapidement possible, comme si vous faisiez du ski de fond.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. En gardant la jambe droite tendue et les hanches aussi horizontales que possible, croisez la jambe droite sous la gauche.

Poussez la jambe droite vers le côté gauche, en tournant les hanches vers la gauche mais en gardant les deux mains sur le sol. Ramenez la jambe droite en position de départ et répétez de l'autre côté.

Commencez à quatre pattes (pensez à Tabletop dans le yoga) avec les deux mains sur les curseurs. Si vous avez une sensibilité au genou, vous voudrez peut-être une serviette ou un tapis sous vos genoux pour ce mouvement.

Avec le noyau engagé, faites glisser les deux bras vers l'avant en même temps, en essayant de rapprocher votre poitrine le plus possible du sol. Tirez les bras vers la poitrine et répétez.

Facilitez-vous la tâche : poussez chaque bras vers l'avant individuellement.

Rendez-le plus difficile : Effectuez cet exercice à partir d'une position de planche haute.

Commencez en position de planche haute avec les deux mains sur les curseurs et les mains rapprochées. Écartez les mains un peu plus large que la largeur des épaules et effectuez un push-up.

Revenez à la position de départ en rapprochant les mains.

Facilitez-vous la tâche : Effectuez cet exercice avec vos genoux au sol.

Commencez en position de planche haute avec les deux mains sur les curseurs. Faites glisser le bras droit vers l'avant. Faites un grand arc lorsque vous faites glisser le bras droit autour et sur le côté droit de votre corps.

Repoussez en position de départ et répétez de l'autre côté. (Cire, cirer.)

Facilitez-vous la tâche : Effectuez cet exercice avec vos genoux au sol.

Rendez-le plus difficile : faites glisser les deux mains vers le haut et vers le haut en même temps, au lieu de les faire individuellement.

Commencez en position de planche haute avec les deux mains sur les curseurs. Pousser la main droite vers la gauche, en croisant derrière la main gauche et, si possible, en venant à l'extérieur de la main gauche.

Tirez la main droite vers l'arrière pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Commencez en position de planche haute avec les deux mains sur les curseurs. Poussez la main droite vers l'avant de plusieurs centimètres.

Effectuez une pompe en position décalée. Changez la position de vos mains, de sorte que la main gauche soit décalée vers l'avant, et effectuez une autre pompe. Continuez à alterner les côtés.

Facilitez-vous la tâche : mettez-vous à genoux.

Commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. "Marchez" vers l'avant en utilisant uniquement vos mains, l'une devant l'autre, et faites glisser vos pieds sur les curseurs derrière vous.

Après plusieurs pas, inversez la marche en reculant pour revenir à la position de départ.

Voici une sélection de la liste ci-dessus qui se combine pour faire un entraînement primo de 15 ou 20 minutes. Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos. Effectuez 2 à 3 tours de l'ensemble du circuit.