7 exercices quotidiens au sol pour que les hommes restent en forme

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Rester en excellente forme ne signifie pas nécessairement s'inscrire à un abonnement de remise en forme coûteux ou constamment s'entraîner dur. En fait, vous n'avez même pas besoin de perdre du temps à aller et revenir de la salle de sport. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est un tapis d'entraînement et votre poids corporel pour les exercices au sol quotidiens les plus recommandés par un entraîneur pour que les hommes restent en forme. Ne réfléchissez pas trop, votre séance de fitness peut être aussi simple que cela !

Mettre votre poids corporel à l'épreuve grâce à des exercices au sol est une forme d'entraînement fluide et rapide. De plus, tout ce que vous avez à faire est de dérouler votre tapis dans votre salon ou votre jardin et de commencer. (Bien sûr, certains exercices au sol peuvent être effectués avec des poids libres pour augmenter le défi, mais aujourd'hui, nous parlons d'exercices au sol au poids du corps.) Les entraînements au poids du corps présentent une multitude d'avantages, notamment l'augmentation de l'endurance musculaire, de la capacité aérobie et flexibilité , souligne Harvard Health Publishing. De plus, vous pouvez ajuster les mouvements en fonction de votre niveau de forme physique, obtenir une bonne dose d'exercice «fonctionnel» et augmenter votre force et votre puissance globales. Tout cela devient de plus en plus important à mesure que vous vieillissez, car votre force musculaire, votre masse et votre fonction diminuent.

"Les exercices au sol et au poids du corps sont d'excellentes options pour minimiser le besoin d'aller à la salle de sport tout en profitant des avantages de l'entraînement en résistance", a déclaré Read à Eat This, Not That ! "Au début, vous pouvez développer vos muscles en travaillant au sol. Finalement, votre corps s'adaptera et commencera à augmenter son endurance musculaire. Cependant, vous pouvez facilement maintenir un physique maigre et tonique en suivant votre routine au sol. Si vous voulez construire vraiment gros muscles, vous devrez ajouter une résistance supplémentaire. Cependant, l'ajustement général et l'apparence maigre peuvent être simplement obtenus par un entraînement régulier au poids du corps.

Faire de votre mieux pour effectuer une activité physique au quotidien est la règle du jeu si vous souhaitez conserver votre physique tonique et fort et en tirer parti. Pensez donc à ajouter les exercices au sol quotidiens ci-dessous pour que les hommes restent en forme dès que possible. Et lorsque vous avez terminé, assurez-vous de consulter 7 exercices que les hommes devraient faire tous les jours pour rester musclés.

"Un élément de base de nombreuses routines d'entraînement, les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc", explique Read.

Pour vous installer, commencez par une planche haute sur vos mains et la pointe de vos pieds. Vos poignets doivent être sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite. Descendez progressivement en ramenant votre poitrine vers le sol et maintenez votre cœur activé. Une fois que vous atteignez le bas du mouvement, appuyez sur vous-même pour revenir à une planche haute.

Read nous dit que la planche est un "exercice puissant de renforcement du tronc" qui active également vos fessiers et vos épaules.

La planche vous oblige d'abord à vous mettre à quatre pattes avant de descendre sur vos avant-bras et d'appuyer sur la plante de vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite. Activez votre cœur pendant que vous maintenez cette position.

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Cet exercice complet du corps rassemble un squat, des pompes et un saut. C'est un geste stellaire pour donner un coup de pouce à votre forme cardiovasculaire. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=6a3d0a23-f86d-4610-baec-8d74e3661ea7&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4461287857955425239'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds plantés à la largeur des épaules. Activez votre tronc en vous abaissant sur une planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les deux pieds derrière vous. Gardez le dos droit, conseille PureGym. Pliez les deux coudes lorsque vous descendez dans une pompe. Ensuite, poussez votre corps vers le haut et sautez les deux pieds en arrière. Ensuite, sautez de manière explosive avec vos bras au-dessus de votre tête. Cela complète une répétition.

"Les alpinistes ciblent principalement le tronc, mais travaillent également les épaules et les jambes", explique Read. "C'est aussi un bon entraînement cardio."

Vous commencerez dans une position de planche haute avec vos mains plantées à la largeur des épaules afin que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Vous devriez être sur la pointe des pieds. De façon rapide, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, sans toucher le sol, avant de le ramener derrière vous. Répétez rapidement avec votre genou droit et continuez à alterner.

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"Les élévations de jambes ciblent vos muscles abdominaux inférieurs, qui peuvent être difficiles à atteindre avec d'autres exercices", souligne Read.

Pour commencer les levées de jambes, allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'entraînement avec vos bras à vos côtés et vos jambes complètement étendues. Assurez-vous que le bas de votre dos reste en contact avec le sol tout au long de cet exercice. Ensuite, gardez vos jambes jointes et droites en les soulevant progressivement. Ensuite, ramenez-les progressivement vers le bas pour qu'ils soient juste au-dessus du sol, sans le toucher. Continuez à soulever et à abaisser.

"Les rebondissements russes ciblent les obliques et le noyau global", nous dit Read. "Pour ajouter de la difficulté, tenez un poids comme un haltère ou un médecine-ball."

Préparez-vous à muscler vos abdominaux avec la touche russe. Commencez par vous asseoir sur un tapis d'entraînement afin que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Vos bras doivent être devant votre poitrine avec vos mains jointes, les deux genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être soulevés du sol. Tournez le haut de votre corps d'un côté à l'autre sans vous agiter, tout en maintenant un tronc serré.

Le dernier mais non le moindre sur cette liste des meilleurs exercices quotidiens au sol pour hommes est le pont fessier. "Les ponts fessiers ciblent les fessiers et les ischio-jambiers, mais ils travaillent également le tronc et peuvent aider à améliorer la mobilité des hanches", explique Read.

Pour commencer, allongez-vous à plat sur le dos sur le tapis d'entraînement avec vos bras à vos côtés et vos genoux pliés. Plantez vos pieds à la largeur des hanches. Ensuite, activez votre tronc et vos fessiers lorsque vous poussez vos hanches vers le ciel. Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas. Une fois que vous atteignez le sommet du "pont", maintenez la position pendant un moment et serrez les fessiers avant de redescendre.

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