Les meilleurs exercices de musculation

Coureurs, ajoutez ces exercices à votre plan d'entraînement

Avis à tous les coureurs : combien d'entre vous utilisent certains des meilleurs exercices de musculation pour améliorer leurs performances de course ? Si vous secouez la tête à contrecœur en ce moment, il est temps de réfléchir à la manière dont un programme de musculation pourrait améliorer votre forme de course.

Que vous soyez un sprinteur, que vous vous entraîniez pour un semi-marathon ou que vous couriez simplement pour le plaisir, l'entraînement en force présente de nombreux avantages. Vous pourriez améliorer vos performances, prévenir les blessures et renforcer les articulations, les muscles et les os. Mais avant de faire quoi que ce soit, nous vous recommandons d'attacher une paire des meilleures chaussures de course pour n'importe quelle distance.

Les meilleurs exercices de musculation pourraient vous aider à améliorer votre économie de course, votre vitesse et votre forme, mais vous vous demandez peut-être comment intégrer encore plus votre plan d'entraînement. Voici les meilleurs exercices de force pour améliorer vos performances de course et un régime de force à toute épreuve que vous pouvez suivre.

Nous avons rassemblé neuf des meilleurs exercices de force et de conditionnement que vous pouvez faire avec votre poids corporel, des haltères, des kettlebells ou les meilleurs haltères réglables. N'oubliez pas que cela devrait être difficile pour que les dernières répétitions soient difficiles à terminer. Si vous n'avez pas de poids, voici les 5 meilleures façons de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds.

Effectuez les trois mouvements du premier superset pendant 8 à 10 répétitions (de chaque côté) dos à dos, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries et en répétant pendant 2 à 3 tours. Passez ensuite au sur-ensemble suivant, et ainsi de suite. Cela travaillera dur les muscles et vous fera gagner du temps, mais si vous avez besoin d'une courte séance, choisissez 4 à 6 exercices et essayez 2 séries de 8 à 10 répétitions par exercice.

1. Soulevé de terre

Avantages: Renforce les muscles de la chaîne postérieure, y compris le dos, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. C'est une option solide pour les coureurs quad-dominants qui ne s'entraînent pas en côte.

Imaginez que vous vous penchiez pour ramasser une grande boîte. Pliez vos genoux, soulevez avec votre tronc, engagez vos dorsaux et maintenez un dos plat. Commencez toujours avec la poitrine relevée et les fesses basses, en préparant tout votre corps à l'impact.

Nous couvrons en détail les soulevés de terre dans notre guide sur la façon de soulever des poids avec des variantes qui valent la peine d'être essayées et nous expliquons pourquoi il s'agit du meilleur exercice composé pour développer la force et les muscles des coureurs et des haltérophiles.

2. Les étapes de la boîte

Avantages: L'exercice unilatéral réduit les déséquilibres musculaires en travaillant un côté à la fois pour apprendre aux muscles à se coordonner. Les step-ups développent également la force du tronc, du bas du dos, des quadriceps et des fessiers.

Voici ce que nous avons appris en faisant 80 haltères chaque jour pendant une semaine (c'était brutal), ainsi que comment les faire en détail et ce qu'il faut éviter. Ajoutez quelques haltères ou soulevez votre jambe à un angle de 90 degrés sur le dessus de la boîte pour défier davantage l'équilibre.

3. Fentes de marche

Avantages: Engage votre tronc, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les muscles des jambes et améliore l'équilibre, la stabilité et la coordination. Le déménagement pourrait également améliorer la longueur de la foulée et la mobilité des hanches.

La variation pondérée développe la puissance de vos jambes. Apprenez à faire des fentes ici, et nous vous recommandons de tenir des haltères ou des kettlebells pour ajouter du défi. Pour un engagement supplémentaire du fessier, penchez-vous légèrement vers l'avant pendant que vous marchez.

1. Pompes

Avantages:Ciblez les pectoraux, les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les triceps.

Les pompes font travailler dur vos muscles abdominaux pour éviter l'affaissement du bas du dos ou la chute des hanches et aident à développer la posture et la conduite des bras pendant que vous courez. Essayez de serrer tout le haut de votre corps afin que votre corps bouge comme une seule unité - voici comment faire une pompe étape par étape.

2. Tractions

Avantages:Renforce le haut du corps et améliore la coordination, l'équilibre et l'endurance.

Évitez de balancer votre corps et serrez autant de muscles que possible. Si un pull-up n'est pas réalisable, enroulez l'une des meilleures bandes de résistance autour de la barre et placez votre pied dessus pour un soutien supplémentaire. Le mouvement de traction développe la force du dos et des biceps, ce qui améliore la posture et l'économie de course.

Vous pouvez apprendre la différence entre les tractions et les tractions (spoiler, c'est la poignée) et comment réparer les tractions ici, avec une étape par étape pour les clouer.

3. Rangée courbée

Avantages : Renforce votre tronc, vos biceps et vos muscles dorsaux, y compris les dorsaux, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules). Les rangées renforcent également la posture, développent la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers et préviennent les blessures au bas du dos.

Selon la mobilité, la position penchée peut également cibler les fléchisseurs de la hanche. Nous couvrons plus en détail la différence entre les rangées d'haltères et les bons matins, et si vous ne pouvez pas accéder à une barre, voici comment faire une rangée d'haltères à la place pour travailler sur la coordination à un bras.

1. Rallonges dorsales

Avantages: Ciblez les muscles du milieu et du haut du dos et de la chaîne postérieure pour éviter les courbatures et améliorer le positionnement du torse. Les extensions ciblent également les fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles chargés de tirer votre cuisse vers votre corps lorsque vous courez.

Si vous n'avez pas de banc d'hyperextension (voir ci-dessus), passez plutôt à notre guide d'exercices Superman.

Comment:

2. Coups de hanche

Avantages : Ciblez votre grand fessier (responsable de la posture), moyen et petit. Les poussées de hanche renforcent également vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos adducteurs et votre tronc.

Vos fessiers et vos hanches sont des moteurs essentiels pour le mouvement qui sont souvent faibles chez les coureurs quad-dominants qui ont du mal à les activer. Voici comment faire des poussées de hanche et développer vos fessiers pour un aperçu d'une forme parfaite.

3. Squats d'ours

Avantages: Frappe efficacement votre cœur, vos épaules, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. L'exercice mobilise également vos épaules et développe la souplesse de vos chevilles. Le renforcement de ces zones aide à prévenir les douleurs au genou lors de la course.

Comment:

Nous comprenons – trouver le temps n'est pas facile, surtout à l'approche d'un événement. Des études - comme celle-ci par le Journal of Strength and Conditioning Research - montrent que l'entraînement en force deux à trois fois par semaine est super efficace, mais même une séance offre des avantages, alors faites ce que vous pouvez.

Si vous débutez dans la musculation, commencez par une séance par semaine et progressez à partir de là. Si vous vous demandez quels jours vous entraîner, optez pour des jours où vous ne courez pas ou prévoyez de vous attaquer à une distance plus courte. Sinon, vous pourriez surcharger votre corps.

Les coureurs développent leur endurance musculaire grâce à l'entraînement aérobie, nous vous recommandons donc de soulever plus lourd, mais cela dépend aussi de votre sport. Les sprinteurs qui souhaitent développer leur force et leur puissance se concentrent généralement sur l'entraînement explosif, la puissance et l'agilité, tandis que d'autres peuvent adopter un entraînement de résistance "traditionnel". Nous recommandons toujours des poids moyens à lourds pour donner la priorité à la force, à la puissance et à la coordination.

Un entraîneur d'équilibre est l'équipement de gym le plus sous-estimé pour développer la force, car il défie la stabilité, l'équilibre et la coordination. Essayez d'en ajouter un à votre routine avec ou sans poids.

Les meilleurs exercices de musculation font travailler le haut et le bas du corps. L'objectif est de renforcer les muscles utilisés pour la course et la posture, en ciblant plus que les muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps ou mollets.

Mais pour construire un corps puissant et équilibré, il existe une distinction cruciale entre la construction musculaire et l'amélioration de la force et de la puissance, que nous couvrons en détail dans notre guide d'entraînement hypertrophie vs force. Vos objectifs déterminent la façon dont vous programmez l'entraînement en force, mais ces neuf exercices sont parmi les meilleurs exercices de force pour améliorer les performances de course, peu importe.

Il a été démontré que soulever des poids régulièrement :

Des muscles forts signifient plus de puissance pendant des périodes prolongées pendant les courses, et des ischio-jambiers, des fessiers et des hanches robustes aideront à équilibrer les coureurs quad-dominants, évitant ainsi les blessures potentielles de surutilisation. Mais votre tronc doit également être solide et stable pour vous permettre de bouger, vous maintenir droit et améliorer votre respiration.

Certaines recherches suggèrent que l'entraînement en force pourrait améliorer le VO2 max - la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber pendant l'exercice. Cela signifie que vous pourriez vous entraîner plus longtemps avant de vous fatiguer.

N'oubliez pas d'inclure des exercices de mobilité dynamique pendant votre échauffement pour faire bouger les muscles et travailler dans une gamme de mouvements et économiser des étirements pour vos récupérations.

Nos favoris incluent ces 6 étirements pour débutants pour augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers, mollets et chevilles et les 10 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers pour renforcer vos jambes.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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