Entraînements pour le tronc : 3 meilleures façons de renforcer et de développer les abdominaux sans poids

Améliorez vos entraînements abdominaux en utilisant ces 3 techniques de renforcement de base

Si vous vous demandez s'il est possible de construire vos abdominaux sans utiliser de poids, la réponse est absolument. Sans jeu de mots, promis.

Bien sûr, l'ajout de poids comme les meilleurs haltères réglables, les kettlebells et les bandes de résistance augmente l'intensité, mais certains des meilleurs entraînements abdominaux dépendent uniquement de votre poids corporel.

Ci-dessous, nous énumérons trois façons de renforcer vos abdominaux sans poids et pourquoi les méthodes produisent des résultats. N'oubliez pas que la construction d'abdos ne doit pas seulement être un objectif esthétique - il existe diverses raisons de renforcer votre abdomen. Voici pourquoi et comment le faire.

Les entraînements abdominaux au poids du corps sont extrêmement efficaces pour cibler, isoler et renforcer vos muscles abdominaux. Certaines recherches ont montré que l'entraînement au poids du corps aide à développer la masse musculaire maigre et stimule la coordination et l'endurance musculaire.

Votre tronc comprend divers groupes musculaires, pas seulement vos abdominaux. Vos muscles externes (superficiels) et internes (stabilisateurs profonds) soutiennent le tronc, produisent des mouvements et protègent votre colonne vertébrale. Un noyau solide pourrait vous aider à soulever des poids plus lourds, à courir avec une meilleure posture et à prévenir les blessures.

Ces muscles s'enroulent autour de tout votre torse. Même vos fessiers, fléchisseurs de la hanche et érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles qui épousent votre colonne vertébrale) sont définis comme des muscles centraux. Ainsi, bien que les redressements assis et les crunchs semblent tentants, vous pourriez en avoir plus pour votre argent en étant plus intelligent avec vos entraînements abdominaux.

Si vous ajoutez des poids, l'intensité accrue pourrait aider à développer les muscles, la force et la stabilité de l'ensemble de votre musculature centrale, mais ce n'est pas décisif. Voici d'autres façons de renforcer tout votre tronc sans poids.

Nous adorons les entraînements abdominaux chez Tom's Guide, mais notre meilleur conseil pour développer la force de base consiste à ajouter des exercices composés.

La différence entre l'isolement et l'exercice composé est simple - les mouvements composés sont définis comme des exercices multi-articulaires et multi-musculaires comme les squats ou les planches, tandis que les exercices d'isolement ne ciblent qu'un groupe musculaire à la fois, comme les craquements. Un programme d'exercices comprenant des exercices composés recrute invariablement plus de muscles, et l'effort plus important pourrait brûler plus de calories.

Nous avons simplifié encore plus la planification de vos entraînements en rassemblant les 10 meilleurs exercices composés pour les débutants et les utilisateurs avancés. Ceux-ci peuvent être effectués avec ou sans poids et nécessitent une activation importante du noyau pour soutenir et coordonner votre torse lorsque vous vous déplacez.

Vous pouvez également améliorer vos chances de brûler des calories en combinant ces mouvements avec des circuits à haute intensité, qui activent le processus EPOC - lorsque votre corps consomme plus d'oxygène après une séance d'entraînement, ce qui entraîne un métabolisme élevé.

La callisthénie est une façon élégante de dire exercice de poids corporel. Il fait partie du camp d'entraînement fonctionnel car les exercices, tels que les redressements assis ou les tractions, ressemblent étroitement aux mouvements de tous les jours.

La callisthénie peut inclure la gymnastique, c'est pourquoi vous la trouverez intégrée aux entraînements CrossFit et Hyrox - pensez à un muscle-up ou à une planche (une planche flottante), par exemple. Mais qu'est-ce que cela a à voir avec la force de base?

Les exercices fonctionnels de poids corporel sont l'un des meilleurs moyens de développer votre tronc sans poids. En ne recrutant que le poids de votre corps, vous solliciterez vos muscles abdominaux pour rester stable et mobile à chaque mouvement. Vous pouvez également améliorer votre mobilité et développer des muscles fonctionnels ainsi que des os et des articulations plus solides.

Si vous débutez en haltérophilie, les exercices de poids corporel sur tout le corps recrutent fortement les muscles du tronc, ce qui aide à développer la force de base nécessaire pour soulever des poids. Des os, des articulations et des muscles plus solides signifient que vous bougerez mieux avec moins de risques de blessures, même en vieillissant. Nous adorons cet entraînement de poids corporel de 10 minutes si vous avez besoin d'inspiration.

Si vous n'avez pas besoin de poids pour renforcer votre tronc, comment ajouter de l'intensité ?

Vous aurez besoin de polyvalence pour mettre vos muscles abdominaux au défi de s'adapter et de grandir. Les dernières répétitions de tout exercice devraient sembler difficiles à terminer, et si ce n'est pas le cas, voici quelques façons d'augmenter l'intensité.

La méthode de surcharge progressive ne signifie pas seulement augmenter le poids. Vous pouvez ralentir le rythme, augmenter les séries et réduire le repos pour rendre un exercice de base plus difficile.

Surensembles sont un atout pour les entraînements de base. Combinez deux exercices sans repos entre, puis reposez-vous après chaque série. Cet entraînement d'Arnold Schwarzenegger fonctionne bien et brûle les muscles partout en utilisant des ensembles de clusters. Les supersets comprennent deux exercices, mais les supersets en grappe ou géants combinent trois mouvements ou plus.

Un autre avantage des supersets est qu'ils puisent dans une autre méthode appelée temps sous tension, ce qui signifie travailler les muscles plus longtemps grâce à une amplitude de mouvement. Par exemple, essayez de ralentir un sit-up en comptant jusqu'à quatre lorsque vous abaissez votre corps et reculez jusqu'à quatre lorsque vous vous asseyez. L'effort supplémentaire fatigue les muscles, et nous savons que les muscles ont besoin de défis pour se développer.

Une excellente façon de combiner les principes ci-dessus consiste à utiliser uncomplexe . Les complexes impliquent d'effectuer chaque exercice dans l'ordre, l'un après l'autre. Vous ne vous reposerez pas tant que vous n'aurez pas terminé la série, et vous pouvez également ajouter des répétitions à chaque tour. En règle générale, les complexes impliquent des poids – comme cet entraînement complexe d'haltères en 5 mouvements – mais vous pouvez également les utiliser pendant les entraînements de base de poids corporel, et le complexe d'haltères ci-dessus peut être utilisé comme source d'inspiration.

Il convient de noter que le développement de la force et du muscle n'est pas la même chose, vous devrez donc déterminer si votre objectif est de développer la définition ou la force de ces muscles. Vous pouvez en savoir plus sur l'hypertrophie par rapport à l'entraînement en force ici.

Si la définition musculaire est l'objectif, le pourcentage de graisse corporelle est important. Imaginez que vous avez passé des heures à nettoyer vos fenêtres, puis à fermer les rideaux - vous ne pouvez pas voir le travail, mais vous savez que vous l'avez fait.

L'exercice régulier (y compris l'entraînement cardiovasculaire et de résistance) et votre alimentation jouent un rôle central dans la quantité de graisse que vous stockez, mais d'autres facteurs aussi. Des niveaux élevés de cortisol (stress) et un sommeil de mauvaise qualité pourraient freiner vos efforts d'entraînement. Voici 5 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas encore voir vos abdominaux, malgré l'entraînement, et comment les surmonter.

Comme nous l'avons mentionné, vous n'avez pas besoin de poids pour développer votre tronc, mais vous avez besoin de cohérence. S'entraîner régulièrement (au moins plusieurs fois par semaine) est important, mais assurez-vous d'ajouter suffisamment de repos pour que les muscles récupèrent.

Une façon de rester actif les jours de repos consiste à augmenter votre NEAT quotidien - en ajoutant des opportunités de se lever ou de bouger tout au long de la journée ; cela pourrait stimuler votre métabolisme et prévenir les habitudes sédentaires qui entraînent une prise de poids.

Nous ne recommandons pas les entraînements quotidiens ciblés pour les abdominaux. Vos muscles abdominaux, comme tous les muscles, ont besoin de temps pour se réparer. C'est alors que les séances de tout le corps utilisant des exercices composés deviennent utiles.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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