Cardio, séances de musculation à faire à la maison

Je reçois régulièrement des e-mails avec des questions sur l'exercice. La question la plus fréquemment posée est ce que je fais pour l'exercice. Je partage mon temps d'exercice entre le gymnase et à la maison, et ma routine consiste en une rotation de trois jours avec deux jours d'entraînement cardio, puis un entraînement en résistance le suivant. Mon deuxième jour de cardio est flexible, et je peux me retirer de mon entraînement cardio régulier et plutôt travailler dans la cour ou faire autre chose pour varier, comme faire plusieurs rounds en frappant mon sac lourd.

Mes entraînements sont vigoureux et je me pousse, mais j'ai finalement appris à ne pas pousser trop fort. Au lieu de cela, je suis une approche instinctive, m'entraînant en fonction de ce que je ressens, en faisant plus les jours où j'en ai envie et en m'autorisant à faire moins les autres jours.

En d'autres termes, je ne m'enferme pas dans un entraînement défini.

Voici donc un exemple de mes séances d'entraînement cardio et comment vous pouvez copier la routine à la maison.

L'une de mes deux séances d'entraînement cardio consiste en 45 à 60 minutes de marche sur tapis roulant, en augmentant progressivement la vitesse et l'élévation. J'aime regarder la télévision pendant que je fais de l'exercice, et cela me donne l'occasion de regarder des choses que ma femme, Anita, déteste. Cela signifie des films d'action, où les méchants font des choses terribles, et le héros les traque et les anéantit. Je fais très attention à bien m'échauffer, en commençant par une marche lente à 2 mph, puis en ajoutant progressivement de la vitesse et de l'élévation jusqu'à ce que je glisse à 3,5 mph et une pente de 10%.

Tu peux aimer Amérique, tu es gros. Voici 3 raisons pour lesquelles et que pouvons-nous faire pour perdre du poids

Mon deuxième entraînement cardio consiste en un entraînement par intervalles à haute intensité sur un cycle stationnaire. Je m'échauffe et travaille progressivement plus fort pendant 5 à 10 minutes, puis je passe au pédalage "à fond" pendant 10 secondes suivi de 20 secondes à un rythme de récupération beaucoup plus lent. Ensuite, je répète cela encore et encore pendant au moins 10 tours. Je poursuis avec un entraînement en résistance modeste pour le bas de mon corps. Cela comprend des presses pour les jambes sur une machine, ainsi que des exercices pour les mollets.

Pour mes entraînements de musculation du haut du corps, je commence par des exercices à main levée, en commençant par une planche en position push-up. Je tiens la planche pendant environ 5 minutes et je termine par des pompes. La planche fatigue vraiment le haut de mon corps, ce qui rend les pompes très difficiles et je ne peux pas en faire plus qu'une poignée. Quand je ne peux pas faire une autre pompe, je laisse tomber mon poids de mes orteils à mes genoux pour des pompes "modifiées" et je continue. Permettez-moi d'ajouter que pour ceux qui sont pressés et qui n'ont pas le temps de faire un entraînement complet, cette approche est idéale pour défier le haut du corps et le tronc, et ne nécessite que 8 minutes environ.

Tu peux aimerÀ la maison ou au gymnase, ce qu'il faut savoir pour une routine d'entraînement de musculation efficace

Ensuite, je passe au Total Gym. Au cours de mes 46 années d'écriture de cette chronique, j'ai été bombardé de produits à essayer puis à approuver, mais je refuse à moins de les utiliser depuis un certain temps et d'être convaincu de leur valeur à long terme.

Au départ, j'étais contre l'achat du Total Gym. Ma femme, Anita, est toujours à la recherche de façons nouvelles et différentes de faire de l'exercice. Pas moi, surtout quand il s'agit d'entraînement en résistance. Donnez-moi une barre et des haltères à l'ancienne et je suis heureux. Alors, quand elle a mentionné que depuis des années, elle regardait les publicités de Total Gym à la télévision avec Chuck Norris, et qu'elle voulait toujours essayer, je ne l'ai pas encouragée. Plutôt l'inverse. C'est juste un autre truc d'exercice bidon vanté par une star de cinéma, lui ai-je dit.

Sans se décourager, Anita a commencé son enquête. Comment le Total Gym a-t-il été évalué par les pros, et que disaient-ils du Total Gym par ceux qui le possédaient ? Où et comment pourrait-elle obtenir la meilleure offre ? Puis, après avoir rassemblé ses informations, elle m'a présenté son cas, en le terminant par un essai gratuit de 30 jours et une livraison gratuite. Comme d'habitude, elle a gagné, et j'ai accepté l'achat. Je pensais que le pire qui puisse arriver, c'est que nous devions payer pour le renvoyer au fabricant.

Le Total Gym est arrivé dans une énorme boîte que nous avons transportée dans les escaliers jusqu'à notre salle d'entraînement, puis nous l'avons soigneusement retirée pour préserver la boîte (à mon insistance pour la réexpédition au fabricant). Je fronçai les sourcils en regardant les pièces à assembler. Si vous saviez à quel point je suis complètement incapable d'assembler quoi que ce soit, et à quel point je suis irrité et ennuyé, vous sauriez pourquoi je fronçais les sourcils. Mais étonnamment, nous l'avons fait en un rien de temps.

Tu peux aimer Vitamine D2 vs D3 ? Les édulcorants artificiels sont-ils mauvais ? Réponses aux questions de santé des lecteurs

J'ai regardé Anita faire quelques exercices dessus. Il semblait que cela pourrait bien fonctionner pour elle, et je me suis résignée au fait que, comme les nouveaux chiots qu'elle ramène à la maison, cela allait rester. Je ne l'ai pas utilisé (mon ego masculin ne me permettait pas de céder aussi facilement), mais à la place, j'ai continué mon entraînement habituel. Plus Anita l'utilisait, plus elle devenait enthousiaste. En l'entendant se vanter continuellement du Total Gym, j'ai décidé de l'essayer quand elle n'était pas là.

J'ai commencé à effectuer certains de mes anciens exercices d'attente et, ce faisant, deux choses m'ont immédiatement sauté aux yeux. Premièrement, étonnamment, je travaillais mes muscles beaucoup plus fort que prévu, augmentant l'inclinaison du traîneau pour augmenter la résistance. Et, deuxièmement, joie des joies, j'ai fait les exercices sans le moindre pincement de douleur dans mes épaules réparées chirurgicalement.

Non seulement cela, quand j'ai eu fini, j'ai fait ma série d'exercices d'haltères et j'ai été étonné de la façon dont mes épaules ont réagi. Le Total Gym a réchauffé mes articulations de l'épaule, les étirant d'une manière nouvelle et unique, me permettant de faire plus avec des poids libres que ce que j'avais pu faire depuis des années.

J'étais accro.

Au cours des dernières années, le Total Gym a été au cœur de mes entraînements de musculation. C'est un excellent équipement d'exercice, assez durable, lisse et facile pour les articulations. De plus, vous pouvez ajouter du poids au traîneau pour augmenter la résistance. Ce n'est pas bon marché et les prix varient considérablement avec plusieurs modèles disponibles. Si vous êtes intéressé, magasinez pour trouver la meilleure offre. Je pense que vous serez satisfait, mais sinon, renvoyez-le après un essai gratuit de 30 jours.

Contactez Bryant Stamford, professeur de kinésiologie et de physiologie intégrative au Hanover College, à [email protected].