Entraînements cardio pour faire pomper votre sang

Les entraînements cardio offrent d'énormes avantages pour votre santé et votre forme physique, et nous avons tellement d'idées d'entraînement que vous ne vous ennuierez jamais

Bien que le mot "cardio" puisse être inexorablement lié à des sports comme la course à pied et le cyclisme, les entraînements cardiovasculaires peuvent impliquer tout type d'entraînement qui fait battre votre cœur plus rapidement que d'habitude. Donc, si vous préférez faire des exercices de poids corporel à grande vitesse plutôt que de faire du jogging 5K, allez-y. Tant que vous augmentez votre fréquence cardiaque, vous améliorez votre forme cardiovasculaire.

Les entraînements cardio ne doivent pas non plus prendre beaucoup de temps, comme vous le verrez lorsque vous participerez à l'une des séances de 15 minutes ci-dessous. Lorsque vous manquez de temps, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le meilleur type de séance de cardio à faire, car en faisant tout votre possible pour de courts intervalles, vous augmentez suffisamment votre fréquence cardiaque pour brûler beaucoup de calories et améliorer votre condition physique.

Ensuite, lorsque vous avez plus de temps, des entraînements à faible intensité en régime permanent (LISS) valent la peine d'être ajoutés à votre routine. Celles-ci impliquent de s'entraîner pendant de plus longues périodes avec une fréquence cardiaque élevée mais sans se pousser au maximum - une longue course à un rythme conversationnel est un bon exemple de ce qui est impliqué. L'entraînement LISS est idéal pour développer votre forme cardiovasculaire et de nombreuses personnes trouvent également que c'est un excellent moyen de se détendre et d'améliorer leur santé mentale.

Que vous fassiez du HIIT, du LISS ou quelque chose entre les deux, l'entraînement cardio devrait faire partie de votre programme hebdomadaire, en vous concentrant sur au moins 150 minutes par semaine d'activité modérée comme la marche ou 75 minutes d'activité vigoureuse comme la course.

Les bienfaits de l'entraînement cardiovasculaire sont considérables. Pour commencer, l'amélioration de votre condition physique grâce à l'activité cardiovasculaire peut faire baisser votre tension artérielle et réduire votre risque de contracter des maladies graves telles que les maladies coronariennes.

Il vous aide également à augmenter votre capacité de travail - une base de forme physique générale sur laquelle vos objectifs de forme physique plus spécifiques peuvent être construits. Que vous soyez un bodybuilder en herbe, un joueur de football ou de rugby occasionnel, ou simplement quelqu'un qui s'entraîne pour le plaisir, être capable de gérer une charge de travail de plus en plus importante peut être d'un énorme avantage.

Un niveau accru de forme cardiovasculaire peut également améliorer votre VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser en une minute d'exercice, par kilo de poids corporel). Lorsque votre condition physique s'améliore, votre VO2 max augmente également, ce qui signifie que vous pouvez donc vous entraîner avec une intensité beaucoup plus grande. Soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions, prolonger une course, augmenter l'endurance pour les sports - toutes ces activités en bénéficieront.

En commençant par le minimum absolu, le NHS recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré chaque semaine. Si vous augmentez le niveau de votre exercice de modéré à vigoureux – pensez à courir plutôt qu'à marcher – alors ce n'est que 75 minutes. Ainsi, chaque minute d'activité vigoureuse compte double pour votre objectif de 150, si vous faites un mélange des deux.

Les activités aérobies modérées comprennent la marche rapide ou le vélo facile - par exemple, se déplacer à vélo sur un itinéraire assez plat ou se déplacer en vélo électrique sur un itinéraire vallonné. Les activités vigoureuses comprennent le HIIT, la course à pied, la natation rapide ou le cyclisme, le football et le rugby.

Vous pouvez accumuler en toute sécurité autant de minutes d'activité modérée que vous le souhaitez, en supposant que vous ne portez pas de blessure, mais vous devez faire un peu plus attention à la quantité d'activité vigoureuse que vous faites. Les défis d'entraînement ci-dessous, par exemple, pousseront votre fréquence cardiaque assez haut, vous ne devriez donc faire ce genre de séance que deux ou trois fois par semaine. En fait, quel que soit le cardio que vous faites, ne faites pas trop de séances vraiment difficiles : si vous êtes un coureur passionné, par exemple, ne faites que deux ou trois courses difficiles par semaine, et reposez-vous ou faites des courses faciles les autres jours.

« Un simple entraînement HIIT est la meilleure chose à faire si vous avez peu de temps et que vous avez besoin de vous préparer ! » déclare Jason Bristow, maître entraîneur et responsable des exercices de groupe chez Virgin Active Mayfair.

Pour vous aider à démarrer avec HIIT, Bristow a mis en place deux séances d'entraînement de cinq exercices que vous pouvez essayer. L'un est composé d'exercices de poids corporel afin que vous puissiez le faire n'importe où, tandis que nous avons appelé l'autre un entraînement de gym, mais il a juste besoin d'un ensemble d'haltères, vous pouvez donc le faire à la maison si vous en avez une paire.

Pour les deux séances, faites chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous pendant dix secondes puis passez au suivant. Répétez les cinq mouvements pendant six tours pour un entraînement de 15 minutes qui ne manquera pas de faire battre le cœur. Si vous avez plus de temps et que vous vous sentez courageux, ajoutez quelques tours de plus.

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Debout, sautez dans les airs, levez les mains au-dessus de votre tête et atterrissez dans une position large. Allez directement dans un autre saut et ramenez vos bras sur vos côtés et vos pieds vers le centre pour atterrir.

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Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez votre torse et asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez debout à travers vos talons.

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Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules. Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit proche du sol, puis remontez.

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Courez sur place en ramenant vos genoux vers votre poitrine.

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Debout, accroupissez-vous et placez vos mains à côté de vos pieds, sautez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompe. Faites des pompes, puis sautez vos pieds vers vos mains, levez-vous et sautez dans les airs en levant les mains au-dessus de votre tête.

"Le burpee est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire", déclare Bristow. "Cela stimule chaque muscle de manière synchronisée et fait que votre corps ingurgite les calories."

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Suivez la même forme qu'avec un squat sans poids, en tenant des haltères à vos côtés ou entre vos jambes pendant que vous vous accroupissez.

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Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères par vos épaules avec vos paumes tournées vers vous et vos coudes sur les côtés et pliés à 90°. Étendez vos bras et poussez les poids au-dessus de votre tête, en vous assurant de ne pas vous pencher en arrière.

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En tenant les haltères à vos côtés, faites un grand pas en avant avec votre pied droit et descendez jusqu'à ce que vos deux genoux soient fléchis à 90°. Remontez ensuite en position debout à travers votre pied avant et faites une fente vers l'avant sur votre jambe gauche.

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Tenez un haltère dans chaque main, pliez votre taille et penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, en gardant le dos droit. Laissez vos bras pendre vers le sol. Soulevez les deux haltères jusqu'à votre poitrine en même temps, en gardant vos coudes près de vos côtés. Faites une pause en haut du mouvement et serrez les muscles du dos, puis ramenez les poids au début.

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Si vous voulez un défi supplémentaire, effectuez les burpees en tenant des haltères.

Peu de choses sont plus motivantes en matière de forme physique que de s'améliorer et d'établir un nouveau record personnel. Curieusement, une chose qui est plus motivante est de voir votre condition physique chuter, ce qui vous encourage à retrouver votre meilleur niveau. Si l'un ou l'autre s'applique à vous, les défis d'entraînement sont un bon moyen d'ajouter un peu d'intérêt à votre entraînement.

L'idée de ces huit routines est de terminer tous les circuits le plus rapidement possible. Assurez-vous de noter votre temps - la partie amusante consiste à essayer d'améliorer votre score la prochaine fois.

Évidemment, vous devez vous échauffer avant toute activité, mais en raison de l'intensité d'un défi cardio, c'est primordial ici. Si vous n'avez pas votre propre routine spécifique, utilisez cet échauffement simple.

Les manches3

Les manches5

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Si vous cherchez d'autres façons de faire battre votre cœur, essayez ces séances d'entraînement.

De nombreux entraînements cardio impliquent beaucoup de sauts, ce qui est excellent pour accélérer votre rythme cardiaque, mais peut être dur pour vos articulations. Cette séance d'entraînement consiste à faire trois exercices à faible impact - balançoires de kettlebell, squats de gobelet et la planche - en quatre séries de cinq minutes. En plus des avantages cardio, vous renforcerez vos fessiers et votre tronc.Voir l'entraînement cardio à faible impact

La légende de la boxe Tony Bellew a mis en place cette routine d'échelle pour nous. C'est un excellent entraînement pour les boxeurs en herbe et ceux qui cherchent simplement à se mettre en forme. Cela implique de lancer des coups de poing par groupes de 10, neuf, huit et ainsi de suite jusqu'à un, puis de faire une pause et de remonter à nouveau l'échelle.Voir l'entraînement de boxe pour les débutants

Cet entraînement implique de faire six exercices de kettlebell à chaque tour, et les répétitions effectuées à chaque tour totalisent 100. En fait, nous recommandons de faire Le kicker est qu'il est suggéré de trois tours au total, alors peut-être devrions-nous l'appeler l'entraînement de 300 répétitions. Cependant, quel que soit le nombre de tours que vous faites, c'est une excellente séance qui renforce la force de tout le corps ainsi que la forme cardio.Voir l'entraînement de 100 répétitions avec kettlebell

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