L'aviron compte-t-il comme un entraînement de force ou est-ce juste un entraînement cardio ?

Par Tiffany Help

Revu par Christa Sgobba, CPT

L'aviron a toujours été un excellent entraînement. Mais récemment, il a connu une certaine résurgence de la culture pop grâce au buzz autour du nouveau rameur de Peloton et à la popularité croissante du rameur d'intérieur d'Hydrow.

Les sportifs sont attirés par l'essentiel de la salle de sport pour un tas de raisons, mais il y en a une majeure. Contrairement à d'autres machines cardio, telles que les tapis roulants et les vélos elliptiques, l'aviron fait appel à des mouvements de poussée et de traction, ce qui fait travailler simultanément les muscles du bas et du haut du corps pendant que vous augmentez votre fréquence cardiaque. Cela en fait un excellent entraînement pour tout le corps et plus qu'un simple défi cardio.

Ce qui soulève la question : l'aviron compte-t-il comme un entraînement cardio ou de musculation ? Bien que la demande soit simple, la réponse est un peu plus nuancée. Avant, nous expliquons ce qu'est exactement l'aviron et comment un rameur d'intérieur peut être utilisé pour répondre à vos objectifs de fitness spécifiques.

Avant d'aborder le débat entre le cardio et la force, il peut être utile d'examiner d'un peu plus près le fonctionnement de l'aviron. Il existe deux formes de cette activité : vous pouvez littéralement ramer un bateau à l'aide de rames sur l'eau, un sport parfois appelé équipage, dans lequel une équipe de rameurs sur un bateau affronte des rameurs sur un autre. Ramer la rame dans l'eau offre la résistance réelle qui rend chaque coup si dur.

Mais le plus courant à des fins d'exercice est le rameur d'intérieur ou l'ergomètre. Avec un rameur, vous êtes assis sur un siège coulissant avec vos pieds attachés dans des repose-pieds devant vous, et vous tirez un guidon vers votre poitrine en passant entre vos jambes. Ce lecteur crée la résistance. Dans un rameur à air traditionnel, par exemple, l'air pénètre dans la cage lorsque le volant tourne à chaque coup, donc plus il y a d'air qui pénètre dans la cage, plus vous devez travailler dur pour maintenir la rotation du volant.

Les rameurs à air comprennent également un amortisseur, qui contrôle le niveau de résistance au vent dans la cage, généralement sur une échelle de zéro à 10. Considérez-le comme la traînée de votre bateau, Caley Crawford, NASM-CPT, directeur de la formation et expérience à Row House à Tustin, en Californie, raconte SELF. Plus vous créez d'élan, plus il se sentira lourd lorsque vous le remonterez. (Certains rameurs d'intérieur, comme l'Ergatta, utilisent de l'eau pour leur résistance, bien qu'ils puissent être plus coûteux.)

Que vous soyez sur un bateau ou sur un rameur d'intérieur, un bon coup d'aviron comporte quatre phases : la prise, l'entraînement, la finition et la récupération, selon l'American Council on Exercise. Vous commencerez par la prise, ou la position de départ, avec vos bras tendus et le haut du corps légèrement penché vers l'avant au niveau de vos hanches, avec vos lats et votre tronc engagés. Le hic vous prépare pour la conduite, la phase où le travail majeur est effectué : vous appuierez vos pieds sur les repose-pieds, propulsant l'énergie à travers vos talons et tirant vos bras vers l'arrière. Dans la phase d'arrivée ou de stabilisation, vous étendez complètement vos jambes, en tirant un peu plus le haut du corps vers l'arrière, de sorte que le guidon soit au-dessus de votre nombril au niveau du bas de votre poitrine. La phase de récupération est la préparation pour le coup suivant : vous étendez vos bras sur vos jambes avant de vous appuyer sur vos hanches pour pouvoir tout recommencer.

Pour les besoins de cet article, nous parlerons des rameurs, car ils sont beaucoup plus accessibles dans les gymnases et les gymnases à domicile.

Quiconque a essayé un entraînement sur un rameur sait qu'il mettra à l'épreuve votre endurance cardiovasculaire, vous laissant essoufflé et souvent trempé de sueur. Mais cela laissera également vos fesses, vos jambes et votre dos épuisés, tout comme ils le font après un entraînement intensif.

Alors, quel type d'entraînement ramer : musculation ou cardio ?

Autrement dit, c'est les deux. L'aviron est un exercice cardio car il implique des mouvements continus et répétitifs qui augmentent votre fréquence cardiaque. Mais cela peut aussi défier vos muscles du point de vue de la force. Pendant le trajet, vous engagez vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc, dit Crawford. Et lorsque vous tirez la poignée vers vous, vos muscles dorsaux, vos muscles du haut du dos et vos biceps tirent à leur tour.

Une raison des avantages musculaires? La forme que vous utilisez lorsque vous ramez correctement - en entraînant chaque coup à partir des muscles de l'arrière du corps dans vos jambes et vos fesses - est en fait le même schéma de mouvement que celui utilisé dans les exercices de musculation traditionnels comme un soulevé de terre ou un kettlebell swing : la charnière de la hanche . Mais au lieu de tirer contre la résistance, disons, d'une barre, vous vous déplacez contre la résistance de votre propre poids corporel et du vent dans la cage.

Pourtant, bien qu'il y ait à la fois une composante cardio et de force dans l'aviron, cela penche davantage dans la direction cardio, a déclaré Sam Chan, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur sportif chez Bespoke Treatments à New York, à SELF.

C'est parce que vous travaillez continuellement sur un rameur - comme vous le feriez sur un tapis roulant ou un vélo elliptique - et que vous faites beaucoup de répétitions (ou de coups). Par exemple, les gens effectuent généralement environ 20 à 26 coups par minute lorsqu'ils rament à une intensité modérée, dit Crawford. Cela signifie que si vous ramez pendant seulement cinq minutes, vous avez accumulé plus de 100 répétitions consécutives.

C'est bien plus que ce que vous feriez pendant cette période d'entraînement en force. Lorsque vous travaillez pour devenir plus fort, vous avez des périodes de travail (vos séries) et des périodes de repos (lorsque vous prenez une pause entre les deux). Ce repos et réinitialisation vous permet de vraiment défier vos muscles avec une charge ou une résistance plus élevée pendant vos séries de travail. Parce que le poids est plus difficile pour vos muscles, vous devez faire beaucoup moins de répétitions (par exemple, généralement entre 6 et 12 répétitions par série), puis vous reposer pour que votre corps puisse recommencer dans une minute ou deux.

En fait, si vous utilisiez la même résistance sur un rameur que lors de l'entraînement en force, vous ne seriez probablement pas en mesure de la maintenir pendant plus de 15 à 20 secondes, explique le Dr Chan - beaucoup moins que la longueur d'un exercice typique. séance d'entraînement d'aviron!

Ainsi, bien que l'aviron défie vos muscles, "il s'agit plus d'un entraînement d'endurance musculaire" que d'un entraînement axé sur la force ou le renforcement musculaire, explique le Dr Chan. Pour ces derniers objectifs, vous auriez besoin d'utiliser une surcharge progressive avec un entraînement en force, en défiant continuellement vos muscles avec une augmentation progressive du poids.

L'aviron ne sera pas la meilleure modalité unique pour des objectifs spécifiques de force ou de renforcement musculaire, mais il peut être un excellent complément à ceux-ci. C'est parce que certains entraînements d'aviron peuvent vraiment affiner votre puissance, ce qui se répercute fortement sur vos routines de gym. En fait, les entraînements d'aviron à haute intensité recrutent les mêmes fibres musculaires de type II - celles qui créent beaucoup de force, mais pour de courtes durées - que l'entraînement en force du bas du corps, selon la recherche.

Par Amy Marturana Winderl, CPT

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Si vous souhaitez entraîner une puissance explosive sur le rameur, concentrez-vous sur la puissance de sortie, que vous pouvez évaluer par le nombre de mètres que vous tirez par coup, explique le Dr Chan. (Ces chiffres seront généralement affichés sur l'écran de votre rameur.)

Plus vous conduisez fort entre vos jambes et tirez sur le rameur, plus vous verrez votre puissance de sortie augmenter, explique le Dr Chan.

Afin de gagner en puissance, vous devez vous concentrer sur la conduite avec une grande intensité et ralentir la récupération. De cette façon, lorsque vous reviendrez en voiture, il faudra plus d'efforts pour accélérer le volant d'inertie, dit Crawford. Avec les entraînements de puissance, vous souhaitez maximiser votre nombre de coups dans le temps d'intervalle. (Lorsque vous travaillez à des cadences plus élevées, votre forme a tendance à se décomposer, vous devez donc vous assurer que vous ramez avec une excellente forme tout au long de l'entraînement. Si vous sentez que votre forme commence à faiblir, diminuez l'intensité jusqu'à ce que vous obteniez retrouver une bonne forme.)

La production d'énergie dépend de votre capacité à créer de la force sur la machine, explique Crawford. Il n'y a pas de réglage d'amortisseur qui soit le meilleur pour produire de la puissance, car la puissance dépend de votre technique, de votre niveau de forme physique et de votre taille, mais vous pouvez considérer 4 à 8 comme une plage solide. Si vous débutez avec l'aviron, vous voudrez peut-être d'abord essayer l'extrémité inférieure.

Sur ce, essayez cecientraînement de renforcement de la puissance:

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Pendant que vous faites cet entraînement, gardez un œil sur le temps qu'il vous faut pour atteindre cette marque de 500 mètres.

"Si vous pouvez atteindre 500 mètres en moins de temps, cela me dit que vous générez plus de puissance et de force par rangée", explique le Dr Chan. Cela signifie que vous vous concentrez vraiment sur cette contraction plus dure et cette poussée explosive dans vos jambes.

Si votre objectif est simplement de développer votre endurance cardiovasculaire, votre meilleur pari est de vous concentrer sur l'aviron avec une intensité faible à modérée pendant une période de temps continue et plus longue. Cela signifie que vous souhaitez maintenir une fréquence de course faible et un amortisseur relativement bas. Ces coups ne seront pas aussi difficiles que dans l'entraînement ci-dessus, mais d'un autre côté, vous pourrez le faire durer beaucoup plus longtemps.

Voici comment essayer unentraînement basé sur l'aérobie:.

En bout de ligne ? Regardez vos niveaux d'effort et la durée de vos exercices pour guider votre force ou votre concentration cardio sur le rameur. Si vous ramez pour un travail strictement cardio, votre niveau d'effort doit être plus faible, simplement pour pouvoir maintenir la même intensité sur une plus longue période, explique le Dr Chan. Si vous cherchez à vous entraîner pour la puissance, vous pouvez donner un peu plus de punch à vos périodes d'effort, car elles seront plus courtes, ce qui est une autre chose que ce type de routine aura en commun avec l'entraînement en force. Avec un peu de planification, vous pouvez intégrer le rameur dans un entraînement qui fonctionne selon l'objectif de fitness que vous pourriez avoir.

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