Comment l'entraînement en force peut-il rendre un corps plus sain à mesure que nous vieillissons ?

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Certaines personnes accomplissent des exploits incroyables de force et d'endurance jusque dans leurs années de retraite. La bonne nouvelle est la suivante : vous n'avez pas besoin d'appuyer sur un banc de 300 livres ou de courir un marathon pour montrer les avantages de l'entraînement en force.

Des chercheurs soutenus par le NIA étudient les effets de l'entraînement en force depuis plus de 40 ans et ont identifié de multiples façons dont il peut bénéficier aux personnes âgées, notamment le maintien de la masse musculaire, l'amélioration de la mobilité et l'augmentation des années de vie en bonne santé. Apprenez-en plus ci-dessous sur ces découvertes de chercheurs soutenus par le NIA, ainsi que sur leurs conseils pour maintenir votre force ou devenir plus fort à mesure que nous vieillissons.

Certaines personnes ont du mal à gagner du muscle, peu importe combien elles soulèvent, tandis que d'autres ont du mal à perdre du poids même lorsqu'elles se concentrent sur une activité aérobique. Cette variabilité d'une personne à l'autre est un autre domaine de recherche en cours à la fois au NIA et dans les institutions qu'il soutient.

Les limitations de mobilité liées à l'âge font partie de la vie de nombreuses personnes âgées. Des études ont montré qu'environ 30 % des adultes de plus de 70 ans ont des difficultés à marcher, à se lever d'une chaise ou à monter des escaliers. En plus de rendre les tâches quotidiennes difficiles, les limitations de mobilité sont également liées à des taux plus élevés de chutes, de maladies chroniques, d'admissions en maison de retraite et de mortalité.

Un grand coupable de la perte de nos capacités physiques à mesure que nous vieillissons est la perte de masse musculaire et de force liée à l'âge, appelée sarcopénie. En règle générale, la masse musculaire et la force augmentent régulièrement dès la naissance et atteignent leur apogée vers 30 à 35 ans. Ensuite, la puissance musculaire et les performances diminuent lentement et linéairement dans un premier temps, puis plus rapidement après 65 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes. Ces résultats proviennent de la Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) de la NIA – la plus longue étude sur le vieillissement humain – qui a lancé une série de tests simples il y a des décennies, connue sous le nom de Short Physical Performance Battery (SPPB), pour suivre la mobilité et les performances musculaires. . Le SPPB mesure cinq fois l'équilibre, la vitesse de marche et la capacité d'un individu à se lever d'une chaise, puis évalue cette personne sur une échelle de zéro à quatre.

Cependant, une telle diminution moyenne de la force et de la puissance avec le vieillissement peut être considérablement ralentie par le maintien d'un mode de vie actif. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'"arrêter complètement l'horloge", il est possible pour de nombreuses personnes âgées d'augmenter leur force musculaire en faisant de l'exercice, ce qui peut aider à maintenir leur mobilité et leur indépendance plus tard dans la vie.

Le scientifique du NIA, Eric Shiroma, Sc.D., a étudié la science de l'exercice pendant des années et est un défenseur des activités qui ajoutent un défi supplémentaire à nos routines quotidiennes, comme transformer une promenade en "rucking", ce qui signifie porter un gilet lesté. ou sac à dos pendant l'exercice. Il note qu'une grande clé pour comprendre l'éventail des réponses à l'exercice est de savoir comment et pourquoi notre corps change avec l'âge et, peut-être plus important encore, comment et pourquoi ces changements peuvent varier d'une personne à l'autre.

"En vieillissant, il existe des limitations fonctionnelles et biologiques inévitables qui peuvent limiter l'endurance à l'exercice, la force maximale et la forme physique", a déclaré Shiroma. "Certaines de ces limitations peuvent être ralenties par un mode de vie actif qui inclut l'entraînement en force. Cependant, il est difficile d'étudier ces limites dans la vie quotidienne normale. Des études telles que la BLSA sont spéciales car les scientifiques peuvent tester ces limites dans Par exemple, pour tester la force et l'endurance, on peut demander aux participants à l'étude de marcher ou de courir sur un tapis roulant, ou de monter des escaliers, aussi longtemps qu'ils peuvent confortablement continuer. des défis physiques et de l'exercice."

En étudiant les limites et la variabilité des personnes, les chercheurs visent à fournir aux personnes âgées des conseils fondés sur des données probantes sur la façon dont le fait de bouger et de solliciter régulièrement leurs muscles peut les aider à prolonger leurs années de santé optimale.

Dérivé des mots grecs sarx (chair) et penia (perte), la sarcopénie est définie comme une diminution de la masse musculaire, de la force et de la fonction. Elle est souvent associée aux personnes âgées, mais certaines formes de sarcopénie peuvent également affecter les personnes d'âge moyen. La sarcopénie a été liée à la faiblesse ; fatigue; niveaux d'énergie inférieurs; et difficulté à se tenir debout, à marcher et à monter les escaliers. La sarcopénie est plus susceptible de survenir chez les personnes atteintes de maladies chroniques et peut contribuer au risque de chutes, de fractures, d'autres blessures graves et de mortalité prématurée. Une mauvaise alimentation et le manque d'exercice peuvent augmenter les risques de développer une sarcopénie. Si vous ou un membre de votre famille ressentez une faiblesse générale, parlez-en à un médecin. Cela pourrait être lié à la sarcopénie ou à une autre condition médicale.

Le scientifique soutenu par le NIA, Roger A. Fielding, Ph.D., directeur associé du Centre de recherche en nutrition humaine Jean Mayer USDA sur le vieillissement à l'Université Tufts à l'extérieur de Boston, est un fervent partisan de continuer à pousser nos muscles à mesure que nous vieillissons. Il dirige plusieurs études visant à mieux comprendre les changements liés à l'âge dans la structure et la fonction musculaire et comment l'ajout d'un entraînement en résistance peut prévenir la fragilité et améliorer la mobilité et l'indépendance.

La recherche de Fielding a examiné comment différents types d'exercices d'entraînement musculaire ont bénéficié à un groupe communautaire d'adultes âgés ayant des limitations de mobilité modérées. Selon Fielding, pour comprendre l'importance du maintien de la masse musculaire, il est important de comprendre ce qui se passe à l'intérieur de notre corps lorsque nous exerçons nos muscles.

L'entraînement en force (également connu sous le nom d'entraînement en résistance) est différent des exercices aérobiques tels que la course, le vélo ou la marche. L'haltérophilie, avec des machines ou des poids libres, est un type d'entraînement en résistance. D'autres types incluent l'utilisation de médecine-balls ou de bandes de résistance, ou des exercices de mise en charge du corps tels que des pompes, des squats ou du yoga. L'entraînement en résistance nécessite que nos muscles se contractent pour soulever un objet lourd contre l'attraction de la gravité.

Plus nous contractons de poids, plus notre corps brûle rapidement grâce aux réserves d'adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui transporte l'énergie vers les cellules. Lorsque nous soulevons des poids ou faisons d'autres exercices exigeants, nos réserves d'ATP sont reconstituées grâce à une réponse métabolique et chimique complexe et coordonnée qui se répercute dans tout le corps, y compris en déclenchant des changements chimiques à court terme dans l'ADN des tissus musculaires qui les rendent plus à l'écoute. protéines spécifiques soutenant le métabolisme des sucres et des graisses.

Fielding et ses collègues ont découvert que la meilleure recette pour améliorer la fonction physique et éviter les handicaps est une combinaison de marche et d'entraînement en résistance. Dans la recherche soutenue par la NIA, des volontaires adultes plus âgés participent à des séances d'exercices en petits groupes dirigées par un entraîneur de conditionnement physique. Plusieurs de ces études ont été menées à Tufts, mais le programme s'est depuis étendu aux gymnases et aux centres communautaires pour personnes âgées de la région de Boston. Le but n'est pas un abdomen parfaitement ciselé ou la réalisation d'exploits de force exceptionnels. Les participants utilisent plutôt différents types de poids aux chevilles et d'haltères, ou adaptent les exercices au besoin pour utiliser leur propre poids corporel.

Lorsque vous faites de la musculation ou de la musculation, des chaînes très importantes de molécules qui relaient les signaux entre les cellules sont affectées, et ces changements persistent dans le corps pendant des heures après l'exercice, créant un effet positif cumulatif. Même un programme de musculation et de marche de faible intensité présente des avantages substantiels.

Les séances de groupe encouragent également les liens et la responsabilisation entre les participants, ce qui les aide à rester motivés et à s'y tenir, selon Fielding et ses collègues.

Fielding ne se contente pas de parler, il est lui-même un défenseur de l'entraînement en force.

"J'ai toujours couru trois ou quatre fois par semaine, mais il y a environ trois ans, j'ai commencé à intégrer la musculation à ma routine et je me sens plus fort", a-t-il déclaré. "Mon objectif est de pouvoir faire des choses que j'aime, y compris le ski alpin, aussi longtemps que je le peux, et la meilleure façon d'y parvenir est d'essayer de rester actif."

Bien que la musculation soit idéale pour les personnes âgées par ailleurs en bonne santé, qu'en est-il de celles qui sont en surpoids ou qui vivent avec l'obésité ? Le scientifique soutenu par le NIA, Dennis T. Villareal, MD, professeur au Baylor College of Medicine de Houston, a découvert que l'incorporation de l'haltérophilie dans une intervention d'exercice et de régime alimentaire pour les personnes âgées obèses donne de meilleurs résultats que le régime ou l'exercice aérobique seul.

Villareal et ses collègues travaillent avec des personnes âgées atteintes d'obésité, y compris des bénévoles d'un hôpital voisin des anciens combattants et d'autres recrutés dans la communauté environnante. Les participants à leur étude sont toujours fonctionnellement indépendants mais risquent de perdre cette capacité.

"Nous travaillons à l'intersection de deux grands changements pour la société : le vieillissement et l'obésité", a déclaré Villareal. "Environ un tiers des personnes âgées souffrent d'obésité et ce nombre augmente rapidement."

Villareal étudie le lien entre le muscle et le métabolisme depuis près de 25 ans. Il a fait ses débuts dans le domaine dans les années 1990 dans l'un des centres d'indépendance des Américains âgés Claude D. Pepper de la NIA. Il a participé à une étude sur l'entraînement physique chez des adultes fragiles de plus de 75 ans et a été impressionné par la façon dont il était possible pour les gens de se motiver à faire de l'exercice même à un âge avancé. Après avoir perdu environ 20 livres ces dernières années (grâce à un régime hypocalorique combiné à de l'exercice), il a lui-même ressenti les bienfaits de la perte de poids, notamment plus d'énergie et une meilleure forme physique.

Selon Villareal, il n'est pas bien compris que les personnes âgées obèses peuvent également être fragiles, ce qui crée un cercle vicieux de mobilité et de perte d'indépendance à mesure que les années et les kilos s'accumulent.

"Les personnes obèses ont besoin de plus de masse musculaire pour supporter leur poids corporel", a déclaré Villareal. "Quand ils vieillissent, ils ne peuvent pas compenser en produisant plus de masse musculaire, donc vous obtenez une obésité sarcopénique, qui est le pire des deux mondes."

L'intervention d'entraînement physique d'un an de Villareal connue sous le nom d'intervention sur le mode de vie pour améliorer la qualité osseuse (LIMB-Q) cible cette population à haut risque. À mesure que les gens perdent du poids avec un régime alimentaire et des exercices aérobiques, ils courent un risque accru de perdre de la masse musculaire maigre et de la densité osseuse, deux éléments importants pour les activités quotidiennes et pour éviter les chutes.

"C'est là que l'entraînement en force a un rôle important", a déclaré Villareal.

L'équipe de Villareal a découvert qu'une alimentation plus saine combinée à une séance d'entraînement combinant des exercices aérobies, des entraînements de résistance et de l'équilibre était la plus efficace pour aider à inverser la fragilité chez les personnes âgées obèses.

"L'entraînement en résistance est l'élément le plus important car il renforce les muscles et réduit la perte de masse musculaire", a-t-il déclaré. "Au fur et à mesure que la relation entre la masse corporelle et les muscles devient plus positive, les participants perdent plus de graisse qu'ils ne perdent de muscle, de sorte que la sarcopénie relative est considérablement améliorée. La combinaison des deux types d'exercices a eu des effets additifs, de sorte qu'ils étaient meilleurs ensemble que séparés."

L'une des grandes récompenses pour Villareal et son équipe est d'observer les participants qui font des changements positifs et s'y tiennent. Certains volontaires ont même dépassé l'objectif de perte de poids corporel de 10 %, perdant jusqu'à 20 % de leur poids corporel. Les pertes de poids combinées à la construction musculaire signifient qu'ils se sentent mieux et deviennent plus indépendants et mobiles.

Villareal note que commencer lentement et suivre des cours de groupe réguliers sont des étapes importantes pour renforcer la confiance et les liens entre les participants.

La valeur et la joie des exercices de groupe sont que les participants se motivent et s'encouragent mutuellement. Une fois l'étude terminée, il leur est conseillé de continuer à intégrer l'exercice dans leurs routines régulières. Ils veulent souvent participer à d'autres études et devenir des pom-pom girls du programme.

À l'avenir, Villareal espère explorer la possibilité d'études plus vastes et à plus long terme pour voir si l'intervention peut prolonger l'indépendance physique et retarder la nécessité d'une admission en maison de retraite.

Comme s'il n'était pas déjà assez difficile d'obtenir et de rester motivé pour faire de l'exercice, des facteurs imprévus tels que la pandémie de COVID-19, les phénomènes météorologiques violents, etc., peuvent empêcher certaines personnes âgées d'aller au gymnase et de faire de l'exercice à l'intérieur avec des groupes plus importants. . Pour aider à surmonter ces types d'obstacles, une équipe de scientifiques de la Wake Forest University School of Medicine de Winston-Salem, en Caroline du Nord, soutenue par le NIA, recherche des moyens innovants d'apporter un entraînement en résistance au domicile des personnes âgées qui essaient de perdre. lester. Les enquêteurs Barb Nicklas, Ph.D., professeur de gérontologie et de médecine gériatrique, et Kristen Beavers Ph.D., MPH, RD, professeure agrégée, Département de la santé et des sciences de l'exercice, ont développé un projet appelé Incorporating Nutrition, Vests, Education , et Entraînement musculaire pour la santé osseuse (INVEST).

Dans des études précédentes sur la façon de prévenir la perte osseuse qui accompagne la perte de poids, Beavers et Nicklas ont constaté que l'entraînement en résistance aidait les participants à perdre du poids et à devenir plus en forme, mais il était difficile pour les gens de s'en tenir à l'entraînement à long terme. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un substitut à l'entraînement en force traditionnel, les chercheurs étudient maintenant si le port d'un gilet lesté tout au long de la journée peut aider à prévenir la perte de densité osseuse qui se produit souvent avec la perte de poids.

Les participants à INVEST portent leur gilet lesté huit heures par jour en plus d'entreprendre un programme de perte de poids de 12 mois. Les gilets, qui peuvent être portés sous les vêtements, sont doublés de petites poches rectangulaires pouvant contenir des poids supplémentaires d'un huitième de livre. Lorsqu'un participant perd une quantité donnée de poids corporel, cette même quantité est rajoutée à son gilet. L'effet cumulatif est de maintenir le squelette chargé au fur et à mesure que l'excès de poids corporel est perdu, évitant ainsi une perte néfaste de densité osseuse qui peut augmenter le risque de fractures.

Une étude pilote INVEST a montré que les volontaires qui portaient le gilet lesté lorsqu'ils participaient au plan de perte de poids ralentissaient également la perte de densité osseuse de la hanche par rapport au groupe du plan de perte de poids uniquement. Cette prise en charge de la manière dont différentes façons de charger et de défier le squelette pourraient réduire le risque de fractures de la hanche, une blessure courante et souvent débilitante chez les personnes âgées.

"Le gilet est également un bel outil de motivation" show-and-tell "", a déclaré Beavers. "Ils peuvent montrer à leurs amis ou à leur famille : 'Regarde combien de poids j'ai perdu !'"

Il est indéniable que notre capacité à réagir à l'exercice s'émousse à mesure que nous vieillissons. Aucun individu, même les athlètes professionnels apparemment surhumains qui continuent de gagner des championnats jusqu'à la quarantaine, n'aura la même réponse physique à l'exercice à 70 ans qu'à 30 ou même 40 ans. et bouger avec l'âge?

Sachez à quoi vous attendre. Tout d'abord, n'essayez pas de vous comparer aux jeunes. Chaque personne est unique et nous vieillissons tous différemment.

Nous devrions tous réfléchir à la façon de construire une base de muscles forts pour nous préparer à la perte de muscle et de force que nous connaîtrons en vieillissant.

Nicklas note : « Une personne de 60 ans est très différente d'une personne de 80 ans. Nous devons faire attention à ne pas regrouper toutes les personnes âgées dans la même catégorie. Le vieillissement commence à la naissance et tout au long de notre vie, faire de l'exercice pour prévenir la maladie et le handicap sont très importants. L'entraînement au mouvement, à la force et à l'équilibre est important à tout âge, mais nous devons ajuster nos attentes.

Déplacez-vous consciemment. Beavers souligne qu'une faible densité osseuse et une faible force musculaire sont associées à une augmentation des chutes et des fractures. Les exercices qui intègrent la pleine conscience avec l'équilibre et le mouvement, comme le tai-chi et le yoga, peuvent améliorer la force dans ces domaines et aider à prévenir les chutes et les fractures liées aux chutes.

Intégrez-le à votre routine quotidienne.Villareal souligne que si les cours de groupe en ligne ou en personne ne vous conviennent pas, tout le monde peut toujours faire de l'exercice dans sa routine quotidienne.

"Nous encourageons les gens à marcher plus", a-t-il déclaré. "Promenez-vous dans la maison ou au bureau, marchez jusqu'au magasin. Au bureau, vous pouvez faire de brèves pauses d'exercice ou d'étirement toutes les 15 à 20 minutes et essayer d'utiliser tous vos muscles."

Gardez-le amusant.Selon Fielding, "Il s'agit de trouver des choses que les gens veulent faire et aiment faire, pas seulement faire de l'exercice pour faire de l'exercice, mais quelque chose que nous aimons. L'établissement d'objectifs est également important. Nous demandons à nos bénévoles d'énumérer les choses quotidiennes qu'ils veulent pouvoir de continuer à faire en vieillissant, comme jouer avec leurs petits-enfants ou être capable de monter et descendre les escaliers. . Cela peut être de la danse, du jardinage ou des travaux ménagers."

Il recommande les pages d'exercice et d'activité physique du NIA ou les directives nationales sur l'activité physique comme de bonnes sources pour aider quiconque à démarrer.

Fixez-vous des objectifs réalistes.Fielding a noté que tout le monde est différent et qu'il n'y a pas de solution unique.

"Certains aiment les exercices de groupe, d'autres préfèrent une routine solitaire pour se vider la tête", a-t-il déclaré. "Mais se fixer des objectifs réalistes est important. Un bon objectif est d'environ 150 minutes par semaine d'exercice de niveau modéré, mais vous voyez des avantages même à des niveaux inférieurs à cela. Les adultes plus âgés devraient essayer de faire de la musculation dans le mélange une à deux fois par semaine."

L'essentiel est de bouger.

"Toute activité physique vaut mieux que pas d'activité physique. Même quelques minutes par jour comptent, et de petits changements entraînent de grandes améliorations."