10 entraînements de marche très efficaces pour améliorer votre condition physique

Cardio pour la victoire.

Les entraînements de marche sont actuellement à la mode sur Tiktok, avec le hashtag #walkingworkout accumulant 49,2 millions de vues sur l'application et comptant. Vous vous demandez ce qui constitue exactement un entraînement de marche et pourquoi exactement ils sont si bons pour votre santé mentale et physique ? Eh bien, vous êtes au bon endroit.

Nous avons interrogé trois experts en fitness qui confirment que si les avantages de la marche sont innombrables - pensez à l'amélioration de la forme cardiovasculaire, du tonus musculaire, de la clarté mentale et plus encore - structurer vos promenades en entraînements peut en tirer tous ces avantages et plus encore. Des recherches ont montré que seulement 30 minutes par jour promettent d'améliorer votre bien-être, sans parler du fait que c'est l'un des entraînements les plus simples que vous puissiez faire, réalisable pour n'importe quel niveau de forme physique. Enfilez simplement une paire de baskets et vous êtes prêt à partir.

Bien que souvent négligée comme une forme d'exercice efficace, selon le site Web du NHS, "la marche rapide peut vous aider à développer votre endurance, à brûler les calories excédentaires et à améliorer la santé de votre cœur". Une étude de la Harvard Medical School de 2021 a même révélé que la marche libère certaines substances chimiques du cerveau qui vous aident à vous concentrer.

Bien que vous ne soyez peut-être pas encore dans votre ère de marche entre filles, Mimi Bines, entraîneur personnel et cofondatrice de LIFT Studio LDN, Abigail Roberts, experte sportive de Bulk, et Stef Williams, entraîneur personnel et fondateur de l'application de fitness WeGlow, sont ici pour vous convaincre du contraire.

Des entraîneurs prêts... Mais ne manquez pas nos guides des meilleurs entraînements à domicile et des entraînements à domicile qui ne nécessitent aucun équipement, pendant que vous êtes ici, ou des explications dirigées par des experts sur la façon de s'entraîner à la maison, si vous préférez transpirez de l'intérieur. Ne sautez pas les exercices d'échauffement les plus importants et vous serez prêt à partir.

Ce qu'il dit sur la boîte - une séance d'entraînement consistant uniquement à marcher ou à faire des pas. Bien que vous puissiez faire une séance d'entraînement à pied n'importe où - pensez à votre chemin vers le travail ou autour de votre parc local - les vidéos TikTok les plus populaires (nous parlons de millions de vues) sont celles qui terminent leur séance d'entraînement à pied dans le confort de leur maison.

Vous ne comprenez toujours pas la différence entre la marche ordinaire et un entraînement de marche ? L'indice est dans le nom - au lieu de sortir pour une promenade, un entraînement de marche fonctionne à travers des répétitions, des ensembles et des objectifs de temps comme n'importe quel autre entraînement.

L'entraînement à faible impact qui peut être fait à peu près n'importe où, partagez nos experts - sur le tapis roulant dans la salle de gym, autour de votre jardin ou parc, ou dans le confort de votre maison tout en écoutant votre morceau préféré de Beyonce (particulièrement attrayant sur gris, jours de pluie).

"Les entraînements à faible intensité et à faible impact comme la marche sont considérablement sous-estimés, explique Bines. "Les gens ne considèrent souvent l'exercice comme un exercice que lorsqu'il s'agit d'une forme intense de punition et négligent de penser au reste de leur journée."

Elle poursuit : "Un entraînement à pied n'a pas besoin d'être sophistiqué ou trop compliqué. Mettez des baskets et marchez jusqu'au supermarché, ou mettez un bon podcast et promenez-vous dans le parc - tout est exercice. Si vous préférez, là-bas il y a des milliers d'exercices de marche sur YouTube ou vous pouvez aussi chercher des tapis de course pour votre maison."

Bonne question. En plus de faire battre le cœur, les mêmes avantages cardiovasculaires d'une marche s'appliquent. De plus, il a été prouvé à maintes reprises que la marche et les entraînements libèrent ces endorphines si importantes pour améliorer votre santé mentale.

"La marche a de nombreux avantages pour votre cœur, car l'exercice aérobie fait battre votre cœur plus vite et vous fait respirer plus fort. Les deux actions peuvent aider à renforcer votre cœur", explique Roberts. "Les séances d'entraînement à pied peuvent également réduire le stress et l'anxiété, en stimulant l'humeur générale et le sentiment de bien-être." Robert continue.

"La marche est aussi bonne que n'importe quel autre exercice - se fixer comme objectif de terminer un entraînement de marche peut être plus motivant que de simplement marcher ici et là tout au long de la journée", encourage l'expert. "Pour ceux qui n'aiment pas aller à la salle de sport, un entraînement de marche de moindre intensité peut sembler plus attrayant et peut ne pas vous fatiguer trop pour effectuer d'autres exercices."

Bines est d'accord, ajoutant: "Que vous soyez un amateur de gym chevronné ou un débutant absolu en matière d'exercice, la marche profite à tout le monde. Votre risque de blessure est faible et les entraînements peuvent être adaptés à chaque niveau de condition physique."

De même, si vous souhaitez éviter des blessures potentielles ou une fréquence cardiaque élevée, la marche pourrait être excellente pour vous, souligne Roberts. Pourquoi? Eh bien, parce que "l'exercice à faible impact met moins de stress sur votre corps, réduit le besoin de jours de repos et vous aide à rester constamment actif".

Essayez ceci : si vous n'êtes pas encore sûr de pouvoir aller jusqu'au bout avec un entraînement de marche, essayez d'améliorer votre nombre de pas quotidiens de 1 000 à 2 000, conseille Bines. Ne visez pas un chiffre inaccessible que vous vous sentirez stressé d'essayer d'atteindre - au lieu de cela, entraînez-vous à un objectif réaliste pour vous et votre style de vie.

Pour les débutants, essayez d'augmenter lentement votre nombre de pas hebdomadaires, suggère Bines. "Il s'agit bien plus d'une habitude réalisable que d'un régime de remise en forme très exigeant qui vous laisse submergé", nous dit-elle.

Si vous envisagez de faire votre entraînement de marche à l'extérieur, cet outil d'organisation simple vous évitera de ne pas savoir où aller et d'être tenté d'abandonner, partagent les experts.

Essayez ceci : définissez un itinéraire et enregistrez l'activité sur votre téléphone ou FitBit, suggère Roberts. Cela vous donnera la motivation nécessaire pour vous lancer et vous aidera également à suivre le nombre de vos pas.

"Inspirer par le nez et expirer par la bouche peut aider à modérer un rythme cardiaque régulier et vous aider à rester calme et en contrôle." Roberts nous le rappelle.

Fait amusant pour vous : augmenter votre dépense d'énergie et stimuler davantage votre niveau de forme physique pendant que vous faites votre entraînement de marche est un moyen de vous assurer que vous améliorez continuellement votre niveau de forme physique.

Pour ce faire, mélangez votre intensité chaque semaine, partage Williams. "Augmenter la vitesse de votre marche, augmenter l'élévation ou choisir un terrain plus difficile pour votre marche, comme quelque part avec des collines, tout fonctionnera", explique l'entraîneur personnel.

Vous ne tirerez pleinement parti des avantages mentaux des entraînements de marche que si vous donnez à votre cerveau l'espace nécessaire pour le faire.

Le conseil de Williams ? "Passez votre téléphone en mode avion et admirez la nature qui vous entoure, ou écoutez un podcast ou de la musique pour vous aider à vous déconnecter", recommande-t-elle. "Vous cherchez également à ajouter des avantages méditatifs à votre promenade en choisissant un itinéraire calme, en notant vos pensées, en vous concentrant sur votre respiration et sur la sensation de chaque partie de votre corps."

Roxy Marrone, co-fondatrice du détaillant de bijoux et de cristaux durables House of Roxy, raconte à Marie Claire UK qu'elle intègre des exercices de marche depuis des années et qu'elle ne jure que par eux.

"En tant que personne qui accorde la priorité à la santé holistique, j'aime intégrer la marche dans ma routine d'entraînement."

"La marche n'est pas seulement ma préférée, mais l'une des rares façons dont j'intègre le cardio dans ma routine, aux côtés de la danse. La combinaison d'entraînements cardio quotidiens de faible intensité sous forme de marche, combinée à un entraînement de force régulier, a transformé tout mon corps. Je ne me suis jamais senti ou paru aussi bien et je mange probablement le plus que j'aie jamais mangé depuis des années."

Roxy Marrone dit que les séances d'entraînement à pied sont un élément clé de sa routine d'exercice

"Non seulement marcher à l'extérieur me permet de profiter de l'air frais et de m'imprégner de la beauté de la nature, mais cela sert également d'expérience réparatrice pour mon esprit. Il offre une évasion bien nécessaire de l'agitation de la vie quotidienne, offrant moi un espace paisible pour vider mon esprit, réfléchir et trouver du réconfort dans la simplicité de chaque pas. Je trouve certaines de mes meilleures idées pendant que je marche - je trouve qu'écouter mon jam ou mon podcast préféré m'aide à sortir de ma liste de choses à faire."

"Sans oublier que c'est un excellent entraînement qui a définitivement amélioré ma forme physique, ma santé cardiovasculaire et mon endurance."

"La marche a un impact profondément positif sur mon bien-être mental et physique. À chaque foulée, je ressens un sentiment de calme intérieur et de tranquillité, faisant de la marche une pierre angulaire essentielle de mon parcours de bien-être."

Envie d'essayer la marche ? Découvrez ci-dessous certains des entraînements de marche les mieux notés sur YouTube, en streaming gratuit et conçus pour la maison. Certains lancent une petite fente ou un pas de côté pour pimenter les choses, tandis que d'autres incluent l'utilisation de petits haltères ou d'une paire de poids aux chevilles pour accélérer les choses d'un cran.

S'entraîner n'a jamais semblé aussi simple...

Bonne question - et bien que la réponse dépende de votre niveau de forme physique actuel, le NHS conseille actuellement de viser 30 minutes de cardio modéré (aka marche) par jour.

Stef Williams, d'autre part, recommande d'essayer de faire 6 000 pas en une heure - une vitesse et une intensité modérées qui promettent de vous sentir plus fort mentalement et physiquement en un rien de temps.

En règle générale, viser à augmenter vos pas de 10 % semaine après semaine fera progresser votre forme physique sans risquer de vous blesser.

Dionne Brighton est rédactrice chez Marie Claire UK, spécialisée dans le shopping, la beauté et la mode. Née et élevée dans le nord de Londres, elle a étudié la littérature à l'Université d'East Anglia avant de se lancer dans le journalisme. Ces jours-ci, vous pouvez la trouver en train de tester les dernières tendances beauté TikTok ou de découvrir ce que signifie la prochaine pleine lune.

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