Comment créer une salle de sport à domicile dans un petit espace

Vous n'avez pas besoin d'un sous-sol aménagé ni même d'une pièce séparée pour créer un espace d'exercice fonctionnel et adaptable à la maison. En fait, vous n'avez pas besoin de beaucoup plus qu'un coin sous-utilisé.

Pour savoir si vous avez suffisamment d'espace, l'entraîneur personnel de DC, Bianca Russo, suggère de rester sur place, de lever les bras et de tourner en cercle complet. Si vous avez suffisamment d'espace pour le faire, vous pouvez avoir une salle de sport à domicile.

S'entraîner sous son propre toit présente également des avantages uniques. "Il y a un attrait à avoir moins d'obstacles à l'entrée et [ne pas] avoir à quitter votre domicile [ou] payer un abonnement à un gymnase", explique Anna Claire Loper, entraîneuse personnelle à Philadelphie. Loper vise à aider "tout le monde dans chaque corps" - y compris ses clients transgenres et les personnes handicapées - à se sentir à l'aise pour se mettre en forme. "Être à la maison crée vraiment un espace plus sûr."

Même si vous n'avez qu'une parcelle de mètre carré à revendre, lisez la suite pour obtenir des conseils de Russo, Loper et d'autres experts du fitness sur la façon de le transformer en un véritable lieu d'entraînement, en utilisant un équipement qui peut être facilement rangé à l'écart.

Si vous vivez dans un immeuble multifamilial ou si votre espace d'entraînement se trouve à un niveau supérieur de votre maison, envisagez de rembourrer le sol pour éviter de contrarier ceux qui se trouvent en bas.

Russo suggère d'utiliser un tapis de sol en mousse de style puzzle. Il couvrira plus de surface qu'un tapis de yoga standard et vous pourrez le construire pièce par pièce. "Et, vous savez, ça ne vous gêne pas. Ça ne s'effondre pas", explique Russo, qui se spécialise dans la formation de clients queer et transgenres, ainsi que de personnes de toutes tailles.

Les tapis de yoga, cependant, sont utiles pour de nombreuses autres raisons. Dans les limites d'un tapis standard (généralement environ 6 pieds sur 2), vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque et développer votre force. "Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire entre ces quatre coins", déclare Haley Richers, propriétaire de Haus Yoga à DC. Au cours de ses séances, elle amplifie les positions traditionnelles avec des levées de jambes et des variations de planches pour renforcer la force. Pour le cardio, elle ajoute des alpinistes en répétitions rapides. "Ces mouvements de tout le corps aident à maximiser votre temps. Vous touchez un tas de gros groupes musculaires", explique-t-elle.

Les blocs de yoga sont un autre outil essentiel à la maison pour le soutien de l'équilibre et comme "dispositif de sudation", explique Richers, car "un bloc vous donnera l'impression de 50 livres après un certain temps en le tenant au-dessus de votre tête".

Mimi Rieger, de Mimi Rieger Yoga, basée à DC, suggère également d'incorporer un traversin, qui ajoute un support pour les séances de yoga réparatrices et, lorsque vous n'êtes pas à mi-chemin, peut être utilisé pour votre chaise de bureau. "Cela vous aide simplement à vous asseoir plus grand", dit-elle.

Un outil peu encombrant dont les experts du fitness raffolent est le TRX Suspension Trainer, qui peut être utilisé pour le cardio, la musculation et l'entraînement par intervalles - et peut ensuite être rangé dans le sac en filet inclus. Créé par un ancien Navy SEAL, le système TRX comprend un ensemble de bandes avec poignées. Les bandes se connectent à un point d'ancrage, ce qui vous permet de tirer parti de votre poids corporel pour divers exercices, notamment des presses thoraciques, des planches, des squats et des fentes.

6 étapes simples pour développer une habitude d'exercice

"Vous pouvez faire des pompes et des tractions et travailler les triceps et les biceps. Vous pouvez vraiment faire un entraînement complet du corps avec un TRX", explique Louise Green, entraîneuse à Vancouver, en Colombie-Britannique, et auteure de "Big Fit Girl : Embrassez le corps que vous avez." Elle note que les personnes avec des corps plus grands qui ont du mal à se lever et à descendre peuvent utiliser le TRX pour accomplir des exercices habituellement effectués au sol, tels que des rangées et des squats.

Les bandes de résistance plaisent également à la foule. Les experts que nous avons interrogés les ont fréquemment cités comme un outil compact et abordable que n'importe qui peut utiliser à peu près n'importe où pour développer sa force. Les bandes sont disponibles en différents poids pour offrir plus ou moins de résistance, et vous pouvez les ajuster selon vos besoins. Certains ont des poignées; d'autres, appelées mini-bandes, viennent en boucle.

Pour la variété manipulée, Russo recommande l'ensemble de Black Mountain Products, que vous pouvez enrôler pour des dizaines d'exercices, y compris des boucles de biceps, des rangées et des squats. Les bandes de boucle sont utiles "pour les mouvements du bas du corps, les mouvements du haut du corps et pour les mouvements de poussée et de traction", explique Loper. "C'est un équipement super polyvalent et très peu coûteux." Un nouvel ensemble de trois coûte généralement environ 10 $, ou Loper suggère de parcourir Facebook Marketplace pour un ensemble d'occasion.

Si vous cherchez à développer vos muscles, vous aurez également besoin d'un ensemble de poids pour compléter votre espace d'entraînement. Certains entraîneurs ne jurent que par les haltères, d'autres par les kettlebells ou les haltères, mais cela dépend de vos préférences personnelles et de votre expérience de levage. Les haltères sont des tarifs standard pour les gymnases à domicile, et un ensemble pour débutant comprend généralement ceux qui pèsent cinq livres, huit livres et 12 livres. Utilisez-les pour des exercices courants, tels que les soulevés de terre, les boucles et les presses thoraciques. Russo dirige ses clients vers l'ensemble BalanceFrom sur Amazon, qui est livré avec un support.

Les kettlebells peuvent être un peu plus abordables et compacts. Avec un seul kettlebell, vous pouvez atteindre plusieurs niveaux de force et de conditionnement, et la plupart coûtent moins de 30 $. "Vous pourriez avoir un programme complet avec trois ou cinq jours par semaine, et à chaque fois - en utilisant les mêmes kettlebells - faire quelque chose de différent", explique Loper.

Bien que les kettlebells soient parfaits pour les exercices de base, tels que les soulevés de terre et les fentes, les utilisateurs expérimentés peuvent passer aux «compétences balistiques», qui nécessitent un niveau de contrôle avancé pour les mouvements rapides appelés le swing, le clean et le snatch.

Pour l'entraîneur du DC Errick McAdams, les autres petites nécessités pour les gymnases à domicile sont une corde à sauter pour le cardio rapide, une barre de traction pour les clients avancés et un step-up (une boîte qui peut être utilisée pour les exercices en escalier et assis). Il recommande la version en acier rouge et noir de 12 pouces de JFIT, au prix d'environ 60 $. La boîte prend également en charge les pompes inclinées, les dips triceps et les torsions obliques assises, entre autres mouvements. Les step-ups sont très efficaces pour le conditionnement et le cardio, et ils n'occupent qu'environ un pied carré.

Russo recommande les coussinets d'équilibre en mousse d'Airex et les ballons d'exercice pour les clients à la recherche d'exercices d'équilibre et de stabilisation du tronc. Bien que les ballons d'exercice soient plutôt encombrants, elle souligne qu'ils peuvent également servir de chaises de bureau. Ou essayez une solution de rangement créative, comme un hamac conçu pour garder le ballon en l'air et à l'écart.

Rosa Cartagena est journaliste au Philadelphia Inquirer et couvre les arts et la culture.

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