Comment faire un exercice de corde à sauter double unders

Vous ne pouvez pas faire de double unders ? Voici comment vous préparer à ce mouvement, ainsi que ses avantages et comment ajouter le saut avancé à votre routine d'entraînement.

Que vous ayez joué dehors quand vous étiez enfant ou que vous ayez cherché des moyens de vous échauffer au gymnase, les chances que vous ayez ramassé une corde à sauter à un moment donné de votre vie sont élevées. Pourtant, l'idée d'effectuer des doubles unders ou tout autre tour de corde à sauter sophistiqué peut sembler intimidante.

Les doubles unders, au cas où vous ne les connaîtriez pas, sont une façon de sauter à la corde où vous faites deux rotations complètes avec la corde en un seul saut. C'est un mouvement avancé et non quelque chose que vous devriez essayer de réaliser sans un travail de préparation.

Les doubles sous sont populaires dans CrossFit, mais vous pouvez également les utiliser pour améliorer vos performances dans d'autres entraînements. Par exemple, la corde à sauter peut aider à préparer les combattants au stress à fort impact de la boxe et peut vous rendre plus apte à entreprendre d'autres exercices cardio (par exemple la course) sans être essoufflé, comme Shape l'a précédemment signalé.

Intéressé à faire passer vos compétences à la corde à sauter au niveau supérieur, mais vous ne pouvez pas encore faire de double unders ? Voici comment faire des doubles sous, avec une ventilation détaillée de la façon de se préparer au mouvement. Parce que les champions de la corde à sauter ne sont pas nés, ils sont créés.

Voici quelques étapes à suivre avant de tenter un double under.

Tout d'abord, assurez-vous d'avoir une corde à sauter appropriée avant de tenter un double unders. "Vous ne voulez pas d'une de ces cordes de jeux en plastique multicolores à l'ancienne, et vous ne voulez certainement pas d'une corde trop longue ou trop lourde à tourner", déclare Chrysten Crockett, entraîneur personnel certifié NASM et fondateur de Get Fit avec Chrys. La corde que vous utilisez pour les doubles unders devrait être d'environ deux à trois onces, et elle devrait avoir des poignées qui permettent à la corde de tourner facilement, dit-elle. Vous voulez également une corde qui mesure au moins deux pieds de plus que votre corps. (Donc, si vous mesurez 5 pieds 6 pouces, recherchez une corde d'au moins 7 pieds 6 pouces.) Ou, si l'espace est limité, optez pour une corde à sauter sans fil.

Une fois que vous avez sécurisé votre corde, commencez par des sauts simples, c'est-à-dire le saut de base qui consiste à faire tourner la corde à sauter au-dessus de votre tête et à sauter lorsqu'elle est près de vos pieds, en dégageant la corde dans le processus. "Parce que le mouvement est si accessible, les bases de la corde à sauter sont souvent introduites comme point de départ pour l'activité pliométrique et même le développement de la vitesse", explique Eric O'Connor, entraîneur certifié CrossFit. "C'est un excellent moyen d'améliorer votre temps de réaction. C'est aussi un moyen efficace de renforcer les pieds et le bas des jambes en vue de courir et de sauter."

Bien sûr, les doubles unders sont un peu différents – ils nécessitent encore plus de vitesse et de réflexion rapide. "De nombreux débutants, ou ceux qui découvrent l'exercice, peuvent ne pas être préparés à l'impact et aux exigences du mouvement", déclare O'Connor.

Avant de passer au double unders, "passez du temps à développer la mécanique et à être cohérent avec l'exécution de single unders, le rebond de base et les sauts de puissance - sauter haut et vite - avec ou sans corde."

"Assurez-vous de pouvoir mettre la corde sous vos pieds au moins une fois avec une vitesse et une cadence constantes avant de passer au double unders", explique Crockett. "Je vois beaucoup de gens utiliser leurs bras pour tirer la corde sur leur corps, mais le mouvement de la corde repose sur le poignet."

Pendant que vous continuez à travailler sur des sauts simples, concentrez-vous sur l'augmentation de la hauteur de votre saut. C'est "l'une des clés pour vous aider à exécuter un double under", partage Crockett. Pendant que vous sautez, voyez jusqu'où vous pouvez monter. "Cela vous aidera à créer plus de temps et d'espace pour passer la corde sous deux fois une fois que vous êtes prêt à vous entraîner ou à vous améliorer en double sous", ajoute Crockett.

Lorsque vous êtes prêt à essayer les doubles unders, voici comment les faire :

UN.Tenez-vous debout en tenant une poignée de corde à sauter dans chaque main, permettant à la corde de pendre derrière les pieds.

B En gardant les bras le long des côtés, effleurez les poignets pour effectuer un simple dessous, en balançant la corde derrière le corps, au-dessus de la tête et vers l'avant, et en sautant pour balancer la corde sous les pieds et effectuer une rotation complète. Effectuez quelques sauts simples supplémentaires, en vous concentrant sur les sauts en hauteur.

CLorsque vous êtes prêt à tenter un double under, sautez aussi haut que possible, en faisant tourner la corde rapidement en même temps afin que la corde fasse deux rotations complètes avant d'atterrir.

Les double unders n'ont pas seulement l'air cool, ils offrent également trois avantages majeurs pour votre condition physique.

Les doubles sous ne sont pas une blague – il faut un peu d'athlétisme pour les réussir. "L'exécution de double unders développe l'endurance et l'endurance cardiorespiratoires en raison du potentiel de répétition élevé du mouvement et de son efficacité à élever la fréquence cardiaque", explique O'Connor. Pour pouvoir les exécuter de manière constante, vous devez avoir de l'endurance.

"Cet exercice fait appel à tant d'éléments différents de votre corps et augmente vraiment la fréquence cardiaque", explique Crockett. "Si vous êtes une personne qui manque de temps mais qui a besoin d'un excellent entraînement cardio, seulement cinq à 10 minutes de double unders feront certainement transpirer."

Pour faire des doubles sous, vous devez être capable de vous pousser rapidement du sol pour atteindre une hauteur élevée – et ensuite vous devez le faire encore et encore. "Les athlètes peuvent gagner en puissance et en vitesse en apprenant à minimiser le temps de contact avec le sol et à se stabiliser face aux contraintes répétitives imposées au bas du corps", explique O'Connor.

Il se passe beaucoup de choses lorsque vous faites des double unders. "Votre esprit fait un appel nominal pour s'assurer que vos poignets, vos pieds, vos yeux et vos muscles sont tous sur la même longueur d'onde", explique Crockett. En conséquence, les doubles unders "offrent une opportunité aux individus d'apprendre à coordonner tout leur corps pour atteindre ce que la plupart considèrent comme une compétence de haut niveau mais accessible", explique O'Connor. "Les avantages de ce développement neurologique peuvent se répercuter sur d'autres activités de fitness et de sport."

Les double unders sollicitent beaucoup votre corps. "La musculature du bas du corps assume les principales exigences de l'exercice pour absorber l'atterrissage et s'étendre au niveau des chevilles, des genoux et des hanches lors du saut", explique O'Connor. Vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers sont au travail, dit-il.

Votre noyau doit également être serré pendant cette période, dit O'Connor. "La valeur de l'utilisation du tronc pour stabiliser la colonne vertébrale ne peut être surestimée, et sauter à la corde remet en question cette capacité", explique-t-il. En d'autres termes, vous avez besoin que votre tronc soit serré afin de vous permettre d'avoir une bonne posture dans votre saut et de vous empêcher de tomber en avant ou en arrière. Avoir un tronc solide a été associé à de nombreux avantages, notamment moins de maux de dos et une meilleure capacité à effectuer des mouvements et des exercices quotidiens.

Et ce n'est pas évident, mais vos épaules sont également bien entraînées. "De nombreuses personnes, après avoir effectué quelques minutes de sauts simples ou de doubles sauts à répétition élevée, mentionneront qu'elles ont ressenti une fatigue importante dans les épaules", explique O'Connor. Cet exercice aide à développer l'endurance dans la région, dit-il.

Si vous pouvez sortir une corde à sauter et faire des doubles unders comme si de rien n'était, plus de puissance pour vous. Sinon, voici quelques variantes plus faciles (et plus difficiles) de l'exercice que vous pouvez essayer.

Bien sûr, techniquement, ce ne sont pas des doubles unders, mais les experts jurent que travailler sur votre jeu de corde à sauter simple vous aidera à vous développer si vous ne pouvez pas encore faire de double unders. "Plus vous pouvez obtenir de coordination, de vitesse, de rotation du poignet et de hauteur avec un seul sous, meilleures seront vos compétences en saut à la corde, quelle que soit la variation que vous décidez de faire", explique Crockett.

Essayez une cadence de corde lente et un saut en hauteur pour obtenir la bonne sensation, dit O'Connor. Vous pouvez également retirer la corde et faire des sauts en puissance ou un saut en puissance tout en tapotant deux fois vos jambes en l'air pour augmenter votre timing, dit-il.

Les doubles unders sont difficiles et les doubles unders consécutifs causeront de graves brûlures aux mollets. Si vous voulez accélérer encore plus les choses, faites des séries de 50 à 75 répétitions de double unders consécutifs avant d'augmenter la difficulté, suggère O'Connor.

Ensuite, si vous voulez vraiment vous déchaîner, vous pouvez essayer des triples ou même des quadruples unders. "Oui, les quad unders sont possibles", déclare O'Connor. "[Les spectateurs] ont même vu des athlètes effectuer des double unders arrière, et lors des CrossFit Games de cette année, les athlètes ont été mis au défi d'effectuer un double under croisé."

La plus grande erreur que voit O'Connor est que les gens ne se donnent pas le temps de s'entraîner, dit-il. "Prenez cinq minutes par jour, deux à trois fois par semaine, prenez une corde dans vos mains, renforcez les capacités de base et progressez à partir de là", dit-il. D'autres erreurs qu'il remarque couramment :

Les doubles unders sont un excellent échauffement ou "épuisement" pour les journées du haut du corps, dit Crockette. "La prochaine fois que vous toucherez les épaules, les biceps ou les triceps, prenez l'habitude d'ajouter des doubles unders et faites vraiment passer votre entraînement au niveau supérieur", conseille-t-elle.

O'Connor suggère également d'utiliser des doubles unders dans vos échauffements. "L'échauffement commence facilement et s'intensifie progressivement vers les doubles sous à la fin", partage-t-il. Par exemple, vous pouvez effectuer 20 secondes de chacun des mouvements suivants, en vous reposant 5 à 10 secondes entre les exercices :

"Après ces mouvements, effectuez deux à quatre séries de 10 secondes de double unders, suivies de 10 à 20 secondes de repos", explique-t-il.

Vous pouvez également simplement ajouter des doubles unders dans vos entraînements HIIT, suggère O'Connor. "Le nombre de répétitions à effectuer variera considérablement d'un athlète à l'autre et même en fonction du stimulus prévu de l'entraînement pour ce jour-là", ajoute-t-il.

Si vous avez des problèmes de dos ou de genou, ou si vous devez vous en tenir à des exercices à faible impact, les doubles unders ne sont probablement pas pour vous. Mais "tout individu qui a développé sa capacité à effectuer des sauts simples" et d'autres compétences de saut peut bénéficier de doubles sauts, dit O'Connor.

"Au-delà des avantages cardio et d'endurance pour tous, ceux qui découvrent le mouvement bénéficieront de l'apprentissage d'une nouvelle compétence en améliorant leur coordination, leur précision et leur agilité", explique O'Connor. "Les athlètes avancés peuvent bénéficier le plus des ensembles à haute répétition pour défier leur conditionnement dans un cadre de haute intensité tout en travaillant pour minimiser leur temps de contact avec le sol."

Fondamentalement, les doubles unders peuvent ajouter un nouveau défi à vos entraînements et pousser encore plus loin votre coordination et votre force. Alors, passez la corde à sauter.