Comment gérer la ménopause sans THS en modifiant votre alimentation et votre routine

La perspective de la ménopause peut sembler intimidante. De plus en plus de femmes partagent des histoires de bouffées de chaleur, de brouillard cérébral, de sautes d'humeur, de baisse de libido, de sécheresse oculaire, de douleurs articulaires, d'insomnie et de prise de poids. Et grâce à une nouvelle ouverture autour du "changement" - et à la campagne de célébrités telles que Davina McCall, Meg Mathews et Penny Lancaster - plus de femmes que jamais demandent un traitement hormonal substitutif (THS).

Pour beaucoup, c'est une bouée de sauvetage qui leur permet de vaincre des symptômes parfois invalidants ou simplement de dormir toute la nuit. Mais d'autres – y compris les survivantes du cancer du sein, de l'ovaire et de l'utérus – se sentent exclues car elles ne peuvent pas prendre de THS parce que ce n'est pas sûr. Les femmes souffrant d'hypertension artérielle non traitée ou celles sujettes aux caillots sanguins sont également invitées par le NHS à rester à l'écart.

Pendant ce temps, d'autres femmes essaient le THS en s'attendant à des miracles, mais se sentent déçues. "Le THS ne fonctionne pas pour certaines femmes", déclare le professeur Annice Mukherjee, endocrinologue consultante et professeur honoraire à l'Université de Coventry. "Cela peut provoquer des effets secondaires tels qu'une prise de poids et des grosseurs dans les seins. Paradoxalement, cela peut parfois aggraver le sommeil et l'anxiété.

"Quand ça marche, je veux le prescrire à tout le monde", souligne-t-elle. "Il y a des femmes qui veulent en prendre pour toujours. Elles ne veulent pas s'arrêter et elles ne devraient pas avoir à le faire. Mais certaines femmes me reviennent en me disant : 'c'est censé être un remède miracle, pourquoi ?' Est-ce que je me sens mieux ? Il y a un sentiment de FOMO pour ceux qui ne peuvent pas prendre de THS."

Les symptômes de la ménopause peuvent durer entre deux et 10 ans, avec une moyenne de sept ans, mais le professeur Mukherjee dit que seulement 25 % des femmes les ressentiront sévèrement. Ceux-ci comprennent les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (symptômes vasomoteurs), le manque de sommeil, l'irritabilité, la colère, la prise de poids et les problèmes vaginaux tels que la sécheresse, les démangeaisons et les douleurs.

"Certaines femmes ne présentent aucun symptôme, et certaines femmes malchanceuses continueront à les avoir toute leur vie, en particulier les symptômes vasomoteurs. C'est très individuel", dit-elle. "Le rôle principal du THS est de gérer les symptômes de la ménopause causés par leurs niveaux d'hormones changeants et le manque d'équilibre entre les œstrogènes et la progestérone."

Alors pourquoi ça ne marche pas pour tout le monde ? "Le THS ne rend pas les hormones de la même manière que nous les produisons naturellement", dit-elle. Et certaines femmes semblent considérer le THS comme un remède contre la surmenage et le stress. "La prise de poids, l'insomnie, l'anxiété et la fatigue surviennent dans la société en raison des exigences de la vie moderne", explique le professeur Mukherjee.

"Les femmes d'âge mûr subissent beaucoup de pression. Elles ont des adolescents, elles s'occupent de parents âgés et occupent des emplois exigeants. Et il y a beaucoup de pression sur elles pour continuer leur vie bien remplie."

Heureusement, d'autres traitements peuvent aider. "Les œstrogènes vaginaux conviennent à la plupart des femmes et il existe des médicaments qui peuvent stabiliser une vessie hyperactive", dit-elle. "Il existe des preuves que la TCC peut être très utile avec une gamme de symptômes, en particulier l'insomnie, car elle aide à recadrer votre point de vue. Un nouveau médicament, le fezolinetant, qui agit sur les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes en ciblant un récepteur de neurone cérébral qui a été identifié comme le l'origine des symptômes vasomoteurs plutôt qu'un faible taux d'œstrogène, devrait arriver au Royaume-Uni au cours de l'année prochaine."

Mais tout cela repose sur la nécessité d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière. "Le mode de vie est crucial pour vieillir en bonne santé", déclare le professeur Mukherjee. "Nous savons également qu'un mode de vie sain est le meilleur moyen de réduire le risque de démence et de maladie cardiaque. Le tabagisme aggrave les symptômes et l'alcool augmente la fatigue et les risques pour la santé."

Le THS peut être une partie importante de votre boîte à outils, mais il n'y a pas assez de discussions sur la façon dont d'autres choses comme la nourriture et le mouvement peuvent aider à équilibrer les hormones.

La nutritionniste Karen Newby, auteur de The Natural Menopause Method, partage les changements que les femmes peuvent apporter à leur régime alimentaire pour soulager les symptômes : "Je veux aider les femmes à reprendre le contrôle, et cela signifie écouter votre corps, le comprendre et travailler avec lui. "

Prenez un gros petit-déjeuner riche en protéines comme des œufs ou un yaourt entier avec du granola riche en protéines, des myrtilles (flavonoïdes pour votre cerveau) et des graines de lin moulues (phytoestrogène pour aider à lisser votre taux d'œstrogène), donnant au corps des micronutriments et de l'énergie au début de la journée plutôt qu'à la fin.

Faites suivre d'un bon déjeuner composé de 25 % de protéines (dont poissons gras, poissons blancs, viandes bio, légumineuses, légumes secs, tempeh ou quinoa), 40 % de légumes (dont choucroute et kimchi et crucifères comme le brocoli), 10 pour cent de grains entiers, 10 pour cent de graisses saines (noix, graines, huile d'olive, avocats et kéfir), 10 pour cent de fruits entiers et 5 pour cent d'herbes et d'épices. Les bols de Bouddha sont des options faciles avec des légumineuses, du houmous, de la choucroute, du falafel, de l'avocat, des feuilles, des tomates, des restes de poulet, du maquereau fumé ou du tofu.

Le souper devrait être plus tôt que la plupart d'entre nous mangeons le soir - vers 18h ou 18h30. Des plats simples et rapides à base de plantes fonctionnent bien - pensez aux ramen ou à la soupe thaïlandaise épicée, au curry de morue et d'épinards, aux légumes miso rôtis ou aux plateaux de légumes. Laissez une fenêtre de jeûne de 12 à 14 heures pendant la nuit.

Prenez votre premier café ou thé de la journée avec de la nourriture. Consommer de la caféine sans nourriture – en particulier lorsque vous êtes stressé – vous fera vous sentir nerveux et en aura besoin de plus.

Notre alimentation moderne est pleine de sucre et le corps ne peut pas le supporter. Augmentez les protéines, les acides gras essentiels, en particulier les oméga-3 et optez pour les glucides complexes, tels que les céréales complètes, plutôt que les glucides raffinés, et visez à manger plus de 30 plantes uniques par semaine. Votre alimentation deviendra riche en protéines, en graisses essentielles, en fibres et contiendra un tsunami de nutriments.

Augmentez vos plantes riches en antioxydants pour aider au brouillard cérébral comme les myrtilles, les grenades, les prunes, les cerises, le chou frisé et le brocoli. Nous manquons souvent de magnésium, alors incorporez des graines de citrouille, de tournesol et de sésame, des noix de cajou, de l'avoine, des épinards et des haricots aux yeux noirs.

Réduisez la viande et les produits laitiers qui sont pro-inflammatoires.

Les phytoestrogènes - trouvés dans une vaste gamme de plantes, y compris le tofu, le tempeh, le miso et l'edamame, les graines de lin moulues et la luzerne - ont un léger effet œstrogénique sur le corps et peuvent atténuer les montagnes russes d'œstrogènes sans opposition qui provoquent une augmentation du PMT, de la rage, une sensibilité mammaire et une sensation de lourdeur. règles ainsi que des gouttes d'oestrogène qui peuvent déclencher des migraines et des bouffées de chaleur.

Lorsque les œstrogènes sont faibles, les phytoestrogènes se lient aux sites récepteurs, et lorsque les œstrogènes sont trop élevés, ils peuvent les bloquer. Il existe également des recherches montrant qu'ils sont protecteurs après le cancer du sein et pour les affections sensibles aux œstrogènes telles que les fibromes.

Les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires et peuvent aider en cas de mauvaise humeur, de ralentissement du traitement mental, de talons craquelés, de peau sèche et de raideur matinale. Mangez du saumon, des sardines, de la truite, du maquereau, des noix et des graines comme les graines de lin. Une cuillère à café d'huile de lin par jour peut également aider à réduire le cholestérol, qui peut augmenter à la ménopause.

Clare Fone, physiothérapeute et co-fondatrice de Westminster Physio (@clarefone_lifestylephysio) affirme que les fondements d'un corps et d'un esprit sains sont la nutrition, le mouvement, le sommeil, la forme mentale et la connexion, mais ils sont si faciles à ignorer à cette période de la vie où le stress est à son comble.

"Le corps est fait pour bouger - alors allez vous promener, nager ou faire du yoga. Je propose des cours physiques et en ligne appelés PhysioYogaLates, qui intègrent la biomécanique, le yoga, le Pilates, le ballet, le tai chi et le qi gong. La musculation est également importante car nous perdons de la masse musculaire en vieillissant et cela aide à renforcer nos os.

"Les activités normales de la vie quotidienne telles que les travaux ménagers, le jardinage, les courses et le nettoyage de la voiture comptent toutes. Envisagez de faire de l'exercice avec des bandes de résistance, qui sont plus contrôlées que les poids libres."

Mais le professeur Mukherjee rassure que pour la plupart des femmes c'est une phase qui touchera à sa fin. "Au fur et à mesure que vos hormones descendent, votre corps s'acclimate au nouveau niveau d'œstrogènes. Après la ménopause, vous produisez toujours des œstrogènes, mais en plus petites quantités à partir de vos glandes surrénales, de vos cellules graisseuses et de vos ovaires, si vous en avez encore. C'est stable et quand le corps s'y adapte, les symptômes disparaissent pour la plupart.