Comment utiliser les barres d'immersion ou les barres de parallette - et pourquoi vous devriez

Les dip bars sont des outils de musculation beaucoup plus polyvalents que vous ne le pensez.

Peut-être avez-vous vu (ou même utilisé) des barres parallèles dans la salle de sport, car il s'agit d'un équipement assez classique. Mais vous n'êtes pas seul si vous les évitez parce que vous n'avez aucune idée de ce que vous êtes censé faire avec eux. Ne vous inquiétez pas, voici un guide complet sur l'équipement et sur la façon dont vous pouvez incorporer des barres parallèles dans votre routine.

ICYDK, les barres dip (également appelées barres parallèles) sont des équipements en forme de U inversé. Ils sont souvent vus par paires, l'utilisateur se tenant entre les deux barres et plaçant une main sur chaque barre pour effectuer des exercices de dips (pensez : triceps dips). Souvent, les barres parallèles sont réglables en hauteur et en largeur, vous pouvez donc trouver la configuration la plus confortable pour votre corps et votre prise en main.

Bien que vous puissiez attraper des entraîneurs de fitness et des fitfluenceurs effectuant des exercices assez impressionnants, parfois même acrobatiques, sur les barres de dips, vous n'avez en fait rien à faire d'incroyablement difficile pour bénéficier de l'utilisation des barres parallèles. En fait, l'un des avantages des barres parallèles est que vous pouvez les utiliser à n'importe quel niveau de forme physique. "Les mouvements avancés ne sont que cela : avancés", déclare Robert DeVito, propriétaire et entraîneur de performance chez Innovation Fitness Solutions. "Il est important de travailler sur tous les exercices pour débutants et intermédiaires avant de passer aux mouvements plus avancés ou" cool "", souligne-t-il. "De plus, gardez à l'esprit que ces stars du fitness sont l'exception, pas la norme. Vous pouvez ou non avoir besoin d'utiliser les mouvements très avancés et à haut risque pour atteindre vos objectifs", ajoute DeVito.

Alors pourquoi devriez-vous être à l'affût de ces barres à la salle de gym ? Eh bien, il y a trois principaux avantages à utiliser des barres d'immersion.

L'un des principaux avantages est que ces mauvais garçons éliminent les conjectures qui accompagnent souvent les entraînements de musculation. "Les barres parallèles vous permettent de travailler sur des mouvements de poussée et de traction (tels que des pompes et des tractions) sans avoir à vous soucier des poids ou de la machine que vous devez utiliser", explique Eliza Nelson, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et spécialiste de l'exercice orthopédique.

"Avec des poids standard, vous ajustez la charge en ajustant le poids", explique-t-elle. "Avec un ensemble solide de barres parallèles, vous pouvez ajuster la résistance en positionnant votre corps de différentes manières." Cette qualité rend également les barres parallèles particulièrement intéressantes pour les personnes qui ne s'entraînent pas dans une salle de sport. "Si vous débutez dans l'entraînement en force ou si vous voulez la commodité de vous entraîner à la maison, vous pouvez développer votre force et votre confiance avec des exercices de poids corporel sur les parallettes", note-t-elle.

"Les barres parallèles sont un excellent équipement pour travailler sur la conscience et le contrôle du corps, ainsi que sur la force", déclare Meghan Takacs, entraîneur chez Aaptiv, une application proposant des entraînements audio dirigés par un entraîneur. "Le contrôle du corps est le terme clé ici. En tant qu'entraîneur, je trouve qu'il est impératif de contrôler les mouvements musculaires pour améliorer des choses comme la masse musculaire maigre et la posture générale afin de devenir une athlète complète, quel que soit son niveau", explique-t-elle.

En d'autres termes, que vous soyez débutant ou que vous connaissiez bien la salle de musculation, vous pouvez bénéficier de l'utilisation de barres parallèles pour développer ce type spécifique de force contrôlée et de masse musculaire maigre. Étant donné que les dip bars sont une surface moins stable que le sol et que de nombreux mouvements nécessitent que votre corps soit suspendu dans l'espace, vous devez travailler très dur pour vous maintenir dans la bonne position tout au long de chaque mouvement.

"La gymnastique vigoureuse brûle en fait plus de graisse corporelle au fil du temps que le cardio à l'état d'équilibre", déclare Takacs. (Pour votre information, la gymnastique suédoise est un mot fantaisiste pour les exercices qui utilisent votre poids corporel pour développer la force. Pensez : pompes, tractions, squats, poiriers, etc.) "Les gens ont tendance à choisir le cardio parce qu'ils transpirent et se sentent comme s'ils avez fait quelque chose, mais des mouvements comme ceux-ci sont bien plus efficaces pour brûler les graisses et gagner de la masse musculaire maigre », explique-t-elle.

Les principales préoccupations concernant les barres d'immersion sont de s'assurer qu'elles sont correctement installées et d'éviter le surmenage. Voici ce que vous devez savoir : "Ces barres doivent être utilisées sur un tapis ou une surface sur laquelle elles ne glisseront pas", explique Takacs.

Soyez également conscient de la façon dont vos poignets sont positionnés sur les barres de dips, dit Nelson. "Il est important de garder vos poignets droits, en particulier pour les mouvements où vos poignets sont sollicités de haut en bas", explique-t-elle. "Par exemple, lors d'un push-up, vous voulez vous assurer que votre poignet n'est pas plié en arrière et qu'il est droit avec l'avant de l'avant-bras pour réduire la tension sur le poignet."

C'est aussi une bonne idée de commencer par la version la plus simple d'un exercice, puis de progresser à partir de là. "Comprenez qu'il y a une progression pour chaque mouvement sur ces barres et que les fondamentaux doivent être maîtrisés avant de pouvoir passer à des mouvements plus complexes, comme ceux des vidéos", conseille Takacs. Par exemple, si votre objectif est de travailler sur vos rangées inversées, commencez par plier les genoux et progressez en redressant vos jambes, suggère Nelson. "C'est la beauté des barres parallèles - elles sont polyvalentes pour de nombreux niveaux de force et d'expérience!" elle dit.

Convaincu que vous avez besoin d'essayer des dip bars ou d'en acheter une paire ? Ici, Nelson fait la démonstration de la meilleure barre parallèleexercices, en utilisant votre nouvel équipement préféré :

Pourquoi ça marche : Les sièges en L (tenir votre poids corporel au-dessus des barres avec les bras verrouillés par vos côtés et les jambes surélevées devant vous) sont excellents mais sont un peu plus avancés et demanderont un peu de patience, dit Nelson. Pour modifier, faites une assise en L avec les genoux légèrement pliés ou alternez en soulevant une jambe du sol à la fois. Vous gagnerez lentement en force pour tenir les deux jambes tendues devant vous.

UN. Tenez-vous entre les deux barres, une main saisissant le haut de chaque barre. Étendez complètement les deux bras pour commencer à soulever les pieds du sol.

B Presser les mains dans les barreaux. soulevez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des hanches, les pieds directement sous les genoux.

CMaintenez la position pendant 15 à 30 secondes, ou progressez en étendant les jambes devant le corps, puis en tenant.

D.Pliez les genoux et abaissez les pieds au sol.

Bien que les burpees soient un mouvement de conditionnement classique, ils peuvent être difficiles ou inconfortables si vous n'êtes pas en mesure de vous abaisser jusqu'au sol avec contrôle. Entrez : le burpee grimpeur, une combinaison d'un burpee et d'un alpiniste, qui vous rapproche du sol en utilisant des dip bars retournés sur leurs côtés.

UN. Placez une barre d'immersion sur le sol avec la forme en U la plus proche de vous et les barres inférieures inclinées vers le haut à un angle. Commencez en position de planche haute, les mains agrippant chaque côté de la barre de dips, les épaules empilées sur les poignets et les jambes allongées. C'est la position de départ.

B Ramenez rapidement le genou droit vers la poitrine, puis allongez la jambe droite. Ramenez immédiatement le genou gauche vers la poitrine, puis allongez la jambe gauche. Répétez une fois de plus sur chaque jambe.

CPliez les genoux et sautez les deux pieds sous la poitrine, en les plaçant directement derrière les mains.

D. Soulevez les mains des barres, puis appuyez sur les talons pour sortir du squat et sauter de manière explosive dans les airs. Atterrir en douceur.

E.Charnière au niveau des hanches pour placer les mains sur les barres d'immersion pendant que vous étendez les jambes pour revenir à la position de départ.

Pourquoi ça marche : Les parallettes peuvent être utilisées pour rendre les pompes plus difficiles, mais elles peuvent également être utilisées pour les réduire. "Les barres hautes servent presque de table, ce qui permet à un débutant de maîtriser le mouvement fondamental qu'est un push-up", explique Takacs. Pour faciliter les pompes avec des barres de dips, tournez une barre perpendiculairement à votre corps et effectuez des pompes inclinées avec vos mains sur la barre et les pieds sur le sol.

UN.Commencez en position de planche haute avec les mains sur une barre de dips perpendiculaire au corps et directement sous les épaules, les jambes allongées et les pieds écartés de la largeur des hanches.

B Engagez le noyau en rentrant le coccyx et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Pliez lentement les coudes à un angle de 45 degrés vers le bas du corps, en vous arrêtant lorsque la poitrine devient au même niveau que le haut de la barre.

D.Éloignez-vous de la barre pour redresser les bras.

Pourquoi ça marche : "L'un des principaux exercices pour lesquels j'utilise les barres parallèles est une rangée inversée, pour renforcer les muscles du dos et du tronc", explique DeVito. Ce mouvement peut également vous aider à passer à un pull-up traditionnel, si c'est l'un de vos objectifs.

UN.Asseyez-vous sur le sol entre les barres, en vous tenant à chacune avec les paumes tournées vers l'intérieur.

BÉtendez les jambes ou gardez les jambes pliées avec les pieds à plat sur le sol (plus le corps est horizontal, plus ce mouvement sera difficile), puis soulevez les hanches du sol et étendez complètement les bras pour commencer.

CTirez la poitrine vers les barres, en gardant les coudes serrés sur les côtés.

D.Lentement et de manière contrôlée, abaissez le dos jusqu'à la position de départ.

Pourquoi ça marche : Si vous n'êtes pas encore tout à fait à l'aise avec les tractions, les barres parallèles peuvent vous aider à y arriver. Puisque vos pieds sont au sol (plutôt que suspendus dans les airs), vous n'avez pas à tirer tout votre poids corporel, ce qui vous donne une chance de vous entraîner à engager vos dorsaux et à clouer votre forme avant de progresser dans le mouvement.

UN. Allongez-vous sous une barre d'immersion, installée de manière à ce que la barre soit perpendiculaire au corps et soit directement au-dessus de la poitrine. Saisissez la barre avec les paumes tournées vers les pieds. Semblable aux rangées inversées, gardez les jambes tendues ou pliez les genoux pour plus d'assistance.

B Engagez les dorsaux et le tronc et tirez la poitrine vers la barre, les deux coudes pointant vers les pieds. Gardez le corps en ligne droite du cou au coccyx.

CLentement et de manière contrôlée, abaissez le dos à la position de départ avec les bras complètement tendus.