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Améliorez votre routine de musculation avec cet outil efficace et polyvalent

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Il y a beaucoup à aimer dans les curseurs. Les outils d'exercice polyvalents en forme de disque que vous placez sous vos mains ou vos pieds pendant les mouvements de poids corporel ajoutent un mouvement dynamique à votre entraînement de force. Cela augmente l'engagement du tronc et augmente la difficulté des exercices de base comme les planches en activant plus de muscles à la fois.

Les curseurs sont petits, portables et fonctionnent bien sur un certain nombre de surfaces, y compris le bois, la moquette et le linoléum, ce qui en fait un ajout facile à votre salle de sport à domicile ou à votre kit d'entraînement de voyage. De plus, ils sont abordables, à environ 8 $ la paire.

Ci-dessous, Nell Rojas, spécialiste de la force et du conditionnement basée à Boulder, dans le Colorado, entraîneure de course à pied et marathonienne d'élite, partage une séance d'entraînement en six mouvements pour les athlètes de plein air. Elle incorpore des curseurs dans ses entraînements environ une fois par semaine et a conçu la routine ci-dessous pour activer les fessiers et le tronc, deux groupes musculaires majeurs qui sont essentiels pour tout, de la randonnée à la natation. La routine cible également les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et les épaules et intègre un travail de stabilité. Faites cet entraînement avant ou après votre entraînement principal comme entraînement de force supplémentaire, ou essayez-le seul pour un travail de force autonome.

Vous diviserez les six mouvements suivants en trois séries de deux exercices. Effectuez chaque série trois fois, en vous reposant autant que nécessaire entre chaque tour pour maintenir une bonne forme. Après trois tours, reposez-vous pendant deux minutes avant de passer au set suivant.

Ensemble 1 :20 fentes inversées à une jambe (10 de chaque côté), 10 scies à corps

Ensemble 2 :20 squats à une jambe (10 de chaque côté), 10 piques

Ensemble 3 :10 ponts ischio-jambiers excentriques à double jambe, 20 alpinistes

Ce qu'il fait: Au lieu de reculer votre jambe dans une fente, vous la faites glisser, ce qui vous permet de mieux vous concentrer sur l'engagement du fessier debout. Le tempo lent-rapide - vous descendez dans la fente avec contrôle, puis explosez - renforce à la fois la force et la puissance de votre moitié inférieure.

Comment faire: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la hauteur des hanches et les mains jointes devant la poitrine. Placez un pied sur le curseur. C'est la position de départ. Pendant deux à trois secondes, poussez le curseur vers l'arrière et pliez votre genou pour vous baisser en fente. Assurez-vous que votre jambe d'appui ne s'affaisse pas vers l'intérieur : gardez vos hanches, vos genoux et vos chevilles sur une seule ligne. Faites une pause lorsque votre jambe forme un angle de 90 degrés. Serrez votre fessier debout et inversez rapidement le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela devrait prendre environ une seconde. Ceci est un représentant. Rendez-le plus difficile en tenant un poids libre ou un médecine-ball contre votre poitrine.

Volume:10 répétitions, puis changez de côté et répétez

Ce qu'il fait:Travaille les muscles stabilisateurs du tronc et des épaules en ajoutant un mouvement dynamique à une planche.

Comment faire: Descendez dans une planche d'avant-bras avec vos pieds sur les curseurs. Votre poitrine, vos hanches et vos chevilles doivent former une longue ligne droite. Engagez vos fessiers et renforcez votre tronc. En restant en position de planche, déplacez votre poids corporel aussi loin que possible en deux secondes, en vous penchant plus profondément dans les coudes et en avançant à travers les épaules. Faites une pause, puis déplacez lentement votre poids vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez pendant deux secondes. C'est un représentant. Assurez-vous que vos hanches restent surélevées lorsque vous vous déplacez d'avant en arrière. Augmentez le défi en ralentissant le tempo.

Volume:10 répétitions

Ce qu'il fait:Cible le moyen fessier - un petit stabilisateur important vers le côté de vos fesses - en mettant l'accent sur les mouvements latéraux contrôlés mais explosifs.

Comment faire: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la hauteur des hanches et les mains jointes devant la poitrine. Placez un pied sur le curseur. Pliez votre genou debout - la jambe qui n'est pas sur le curseur - et laissez tomber vos hanches dans un squat tout en gardant votre autre jambe droite et en la faisant glisser sur le côté. Accroupissez-vous lentement pendant deux à trois secondes, en vous abaissant aussi loin que vous le pouvez sans laisser le talon du pied debout quitter le sol. Faites une pause en bas du squat. Serrez votre fessier debout pour inverser rapidement le mouvement en une seconde. C'est un représentant.

Volume:10 répétitions de chaque côté

Ce qu'il fait:Engage les muscles profonds de la section médiane en demandant au noyau de conduire l'ensemble du mouvement.

Comment faire: Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras avec vos pieds sur les curseurs et la poitrine, les hanches et les chevilles en une longue ligne droite. Serrez vos fessiers et préparez votre tronc. C'est la position de départ. En gardant les jambes droites, soulevez lentement vos hanches aussi haut que possible pendant deux secondes, en utilisant votre tronc pour amener vos pieds vers vos mains. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ en l'espace de deux secondes. Lorsque vous revenez à la position de départ, assurez-vous que vos hanches restent alignées avec votre poitrine et vos chevilles. Relevez le défi en plaçant les deux pieds sur le même slider.

Volume:10 répétitions

Ce qu'il fait: Renforce les ischio-jambiers. Ce mouvement excentrique - ce qui signifie que le muscle s'allonge sous la charge - est particulièrement important pour quiconque fait de la randonnée ou de la descente, car il imite la façon dont les ischio-jambiers s'engagent pendantmouvement vers le bas.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol, à environ six à huit pouces de vos hanches. Laissez vos bras reposer à vos côtés. Placez un curseur sous chaque pied de manière à ce que le centre du curseur se trouve sous votre talon. C'est la position de départ. Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient en ligne droite avec vos quadriceps. À partir de là, redressez lentement vos jambes pendant six à huit secondes, de sorte que vous vous retrouviez avec vos talons au sol, les jambes complètement tendues et le bassin toujours soulevé du sol. Gardez vos hanches aussi hautes que possible. Une fois que vos jambes sont complètement droites, abaissez vos hanches au sol. C'est un représentant. Rendez-le plus difficile en levant les deux bras vers le haut.

Volume:10 répétitions

Ce qu'il fait:Renforce les épaules et renforce la stabilité et la force du tronc.

Comment faire: Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds sur les curseurs et votre poitrine, vos hanches et vos chevilles en une longue ligne droite. Serrez vos fessiers et préparez votre cœur. C'est la position de départ. En gardant le haut de votre corps immobile et votre tronc engagé, glissez rapidement un genou droit vers votre poitrine et reculez. Répétez avec l'autre genou. C'est un représentant. Pour cibler vos obliques, les muscles situés sur les côtés de votre ventre, faites glisser votre genou dans votre poitrine en diagonale.

Volume:20 répétitions

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