Les meilleurs exercices de musculation pour le diabète

Si vous souffrez de diabète, augmenter votre force est un moyen infaillible de mieux gérer votre glycémie.

Adam Meyer est un écrivain spécialisé dans la santé, un nutritionniste holistique certifié et un athlète 100 % végétal. En plus de EatingWell, son travail a été présenté sur The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life et d'autres. Il est diplômé de la NutraPhoria School of Holistic Nutrition en 2019 et a depuis fondé Pillars Nutrition.

Maria Laura est la rédactrice principale en nutrition et actualités d'EatingWell. En tant que membre de l'équipe de nutrition, elle édite et attribue du contenu lié à la nutrition et fournit des critiques nutritionnelles pour les articles. Maria Laura est une diététiste de formation, une amoureuse du beurre d'amande et une passionnée de cuisine avec plus de sept ans d'expérience dans le conseil en nutrition.

Bien qu'une routine d'entraînement en force puisse aider presque tout le monde à être en meilleure santé, elle peut bénéficier de manière significative aux personnes atteintes de diabète de type 2, environ 10% des Américains, selon les Centers for Disease Control and Prevention. "L'entraînement en force offre de nombreux avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque de maladie cardiovasculaire", explique Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, diététiste et auteur de 2-Day Diabetes Diet. De plus, selon le CDC, vous pouvez récolter les bénéfices avec seulement deux jours d'entraînement en force par semaine lorsqu'ils sont combinés avec au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée.

Lisez la suite pour en savoir plus sur cette forme d'exercice efficace et comment elle peut aider à gérer le diabète. De plus, nous partageons certains des meilleurs exercices de musculation pour les personnes atteintes de diabète afin de stabiliser leur glycémie et d'améliorer leur santé cardiovasculaire.

L'entraînement en force (également appelé entraînement en résistance) est essentiel à la condition physique générale. Selon la Penn State University, il s'agit d'un type d'exercice qui provoque la contraction de vos muscles contre une résistance externe pour une masse musculaire accrue, des os plus solides, une meilleure flexibilité des articulations et plus encore. Des exemples d'exercices de musculation comprennent les tractions, les pompes, les squats, les soulevés de terre, les fentes, les planches, les boucles de biceps et les extensions de triceps, entre autres. En ce qui concerne la résistance externe, vous pouvez utiliser des poids libres, des appareils de musculation, des bandes de résistance, des câbles, des médecine-balls ou même votre poids corporel.

"L'entraînement en force aide à abaisser et à réguler la glycémie. L'activité physique, en général, contribue à la glycémie car vous utilisez ces sucres pour alimenter votre activité", déclare Rachel MacPherson, CPT, une entraîneuse personnelle certifiée ACE avec Garage Gym Reviews. "L'entraînement en force est spécifiquement un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète, car vous utilisez plus de muscles. Cela aide à brûler des calories et à augmenter la masse musculaire, améliorant ainsi votre métabolisme quotidien, y compris le métabolisme de la glycémie." Par exemple, une revue de méta-analyse publiée dans Diabetes Therapy en 2017 a conclu que les patients âgés atteints de diabète de type 2 présentaient une amélioration du contrôle glycémique et de la force musculaire à la suite d'un programme de musculation.

Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Diabetes Research a révélé qu'un programme de musculation régulier peut considérablement améliorer la réponse à l'insuline chez les hommes. Par exemple, les hommes qui n'ont déclaré aucun entraînement en force avaient environ 2,5 fois plus de risques d'être résistants à l'insuline que leurs homologues qui ont déclaré des niveaux modérés ou élevés d'entraînement en force. "Un entraînement régulier en force peut aider à réduire la glycémie à jeun, à améliorer la sensibilité à l'insuline, à réduire les niveaux de graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire maigre", explique Palinski-Wade.

Les chercheurs de la revue Diabetes Therapy ont également noté que l'entraînement en force à haute intensité pourrait être une stratégie efficace pour prévenir la sarcopénie et l'ostéoporose en aidant à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse à mesure que vous vieillissez. "La santé des os est vitale pour les personnes atteintes de diabète, car le diabète augmente considérablement le risque de développer l'ostéoporose", déclare Palinski-Wade.

L'entraînement en force aide à favoriser une perte de poids saine en développant des tissus musculaires maigres qui réduisent votre pourcentage total de graisse corporelle, un facteur de risque essentiel pour les personnes atteintes de diabète. De plus, avoir plus de masse musculaire stimule votre métabolisme en aidant votre corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie plutôt que des muscles. Ces facteurs sont essentiels à la gestion du diabète, au maintien de la force et à un poids santé.

"L'entraînement en force aide à maintenir un poids plus sain, ce qui peut améliorer la pression artérielle, les taux de cholestérol et de triglycérides", explique Palinski-Wade. "Tout cela aide à réduire le risque de développer des complications associées au diabète, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions rénales."

Que vous utilisiez des poids libres, une machine ou votre poids corporel, les squats sont un exercice efficace pour les personnes atteintes de diabète, car "les squats font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, vous aidant à utiliser plus de glycogène et à brûler plus de calories", explique MacPherson. Les squats sont un mouvement composé qui cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps.

"Les squats sont bénéfiques pour le diabète, car ils ciblent plusieurs groupes musculaires et aident à améliorer la force globale du corps", déclare Palinski-Wade. "Ils aident également à augmenter la flexibilité et l'équilibre, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète qui peuvent être à risque de chutes ou de blessures dues à la neuropathie."

Un autre exercice du bas du corps, les fentes de marche sont fantastiques pour renforcer les fessiers et les quadriceps afin d'améliorer la force et la mobilité globales. MacPherson dit : "Les fentes de marche aident à brûler des calories et à développer les muscles car elles augmentent votre fréquence cardiaque plus que les autres mouvements de poids corporel.

Les fentes de marche peuvent également vous rendre plus stable, une considération importante pour les personnes atteintes de diabète. "Les fentes de marche aident à améliorer l'équilibre, ce qui est crucial pour les personnes atteintes de diabète qui peuvent ressentir un engourdissement dans les pieds et avoir un risque accru de chutes", explique Palinski-Wade.

Ce mouvement classique est un incontournable des programmes de musculation depuis des années. En effet, les pompes ciblent plusieurs zones du haut du corps, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. Cela aide les personnes atteintes de diabète à développer leur masse musculaire et à réduire leur graisse corporelle.

"Les pompes sont un autre excellent exercice pour les personnes atteintes de diabète, car elles ciblent la poitrine, les épaules et les triceps", explique Palinski-Wade. "Des pompes régulières peuvent aider à améliorer la force globale et à réduire le risque de blessure due à des muscles affaiblis."

Les tractions sont un excellent moyen de renforcer le haut du corps, y compris le dos et les bras. Cependant, ils peuvent être difficiles à exécuter. Si vous ne pouvez pas faire de tractions avec une forme appropriée, vous pouvez utiliser une machine à tractions latérales à la place pour récolter les mêmes avantages que les tractions. "Les tractions latérales sont un moyen efficace de renforcer les muscles du dos, ce qui est important pour améliorer la posture et réduire la douleur causée par des complications telles que les lésions nerveuses dues au diabète", explique Palinski-Wade. Selon le CDC, les lésions nerveuses, en particulier dans les mains, les pieds, les jambes et les bras, sont une condition dont souffrent près de la moitié des personnes atteintes de diabète.

Bien qu'il n'y ait pas d'approche unique pour faire de l'exercice avec le diabète, les directives d'activité physique pour les Américains recommandent 150 minutes d'exercices aérobies d'intensité modérée ou 75 minutes d'intensité vigoureuse par semaine (ou toute combinaison des deux) plus deux jours d'activités de musculation.

Soulever des poids ou tout autre type d'entraînement en force ne renversera pas le diabète. "Bien que l'entraînement en force puisse améliorer la santé globale et la qualité de vie des personnes atteintes de diabète, il n'inversera pas à lui seul la résistance à l'insuline", déclare Palinski-Wade.

Pour les personnes atteintes de diabète, certains exercices doivent être évités ou modifiés pour éviter les blessures. "Les activités à fort impact, telles que la course, le saut et les sports de contact, peuvent augmenter le risque de blessures aux pieds dues à l'engourdissement et à d'autres complications et également augmenter le risque de blessure pour ceux qui souffrent de rétinopathie", explique Palinski-Wade.

De plus, les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent vouloir éviter les activités de haute intensité, telles que les efforts pour soulever des poids lourds. Consultez toujours un médecin ou un physiothérapeute pour déterminer les exercices les plus sûrs et les plus efficaces pour gérer le diabète.

Les exercices de cardio et de musculation offrent des avantages incroyables pour la santé des personnes atteintes de diabète. Par conséquent, le programme de conditionnement physique idéal pour gérer le diabète devrait inclure une combinaison d'exercices de cardio et de musculation. En fin de compte, choisir une forme d'exercice qui est sûre, agréable et avec laquelle vous pouvez rester cohérent donnera les meilleurs résultats.

L'entraînement en force (ou entraînement en résistance) peut être un outil efficace pour les personnes atteintes de diabète pour gérer leur état en améliorant le contrôle de la glycémie et en améliorant la santé cardiovasculaire. Il peut également améliorer la réponse à l'insuline, prévenir la perte osseuse et favoriser une gestion saine du poids. Cependant, l'entraînement en force seul n'est pas idéal pour gérer le diabète. Adopter d'autres habitudes de vie saines, telles qu'une alimentation nutritive, des exercices cardiovasculaires, la gestion du sommeil et du stress (en tandem avec l'entraînement en force), est votre meilleur pari pour gérer le diabète et optimiser votre santé.