Le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice, selon la science

Claire Zulkey, une écrivaine indépendante de 44 ans de la région de Chicago, a une routine matinale bien établie : elle emmène ses enfants à l'école, allume la télévision pour une émission préférée et bouge avec un entraînement complet du corps. Une fois terminé, Zulkey se douche et s'installe pour travailler.

Meghan Cully, en revanche, travaille toute une journée avant d'aller au gymnase en rentrant chez elle. Le graphiste de 32 ans du Maryland se décrit comme un "démarreur lent" le matin et a du mal à bouger tôt dans la journée.

Chacun fait son exercice, mais est-ce qu'un moment de la journée est meilleur qu'un autre ?

Une petite étude du Skidmore College a examiné les avantages de l'exercice du matin par rapport au soir pour les femmes et les hommes. Paul J. Arciero, Ph.D., professeur au département des sciences de la santé et de la physiologie humaine à Skidmore, était le chercheur principal.

"Nous avons demandé aux groupes de suivre la même routine multimodale, en les divisant au hasard en groupes du soir et du matin", dit-il. "Nous avons constaté que les femmes et les hommes réagissent différemment aux différents types d'exercices en fonction de l'heure de la journée, ce qui nous a surpris."

L'étude a révélé que pour les femmes qui souhaitent abaisser leur tension artérielle ou réduire leur graisse abdominale, l'exercice du matin est le plus efficace. Les femmes qui recherchent des gains musculaires dans le haut du corps, de l'endurance ou une amélioration de l'humeur générale devraient envisager des séances d'entraînement en soirée.

Pour les participants masculins, les résultats étaient quelque peu inversés : l'exercice du soir réduit la tension artérielle, le risque de maladie cardiaque et la sensation de fatigue, tandis que, comme les femmes, ils brûlent plus de graisse avec l'exercice du matin. Pour comprendre les raisons derrière les résultats, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Ce qui pourrait être le plus idéal, alors, dit Arciero, est d'ajuster vos séances d'entraînement à l'heure de la journée où vous pouvez en avoir le plus pour votre argent. "Si vous êtes une femme, vous voudrez peut-être effectuer vos séances d'entraînement cardio le matin et votre entraînement en force le soir", dit-il.

"Pour de nombreuses personnes, [le meilleur moment pour faire de l'exercice] dépendra de leur chronotype", déclare Jennifer J. Heisz, Ph.D., professeure agrégée de kinésiologie à l'Université McMaster et auteure de Move the Body, Heal the Mind.

Le chronotype est l'inclinaison naturelle de votre corps à dormir à une certaine heure, c'est ce qui détermine si vous êtes un oiseau de nuit ou un lève-tôt. Pour les 25 % de la population qui se considèrent comme des oiseaux de nuit, il peut être difficile de dormir suffisamment et de faire suffisamment d'exercice, explique Heisz.

"Faire de l'exercice la nuit peut parfois être difficile avec les normes sociétales", explique-t-elle. "Vous pouvez naturellement rester éveillé jusqu'à minuit et faire de l'exercice tard le soir, mais si vous devez sortir le lendemain matin à 7h00, vous ne dormez pas assez."

Le sommeil, qui donne à votre corps le temps nécessaire pour récupérer et tirer profit de l'exercice, devrait toujours être une priorité lorsqu'il s'agit d'exercice. Indépendamment de la recherche sur les avantages de certains exercices à des moments particuliers de la journée, vos résultats seront diminués s'ils ne vous laissent pas assez de temps pour dormir.

Si votre objectif est de modifier votre routine pour respecter les conclusions d'Arciero concernant l'heure de l'exercice, ou simplement pour rendre l'exercice plus pratique même s'il va à l'encontre de votre chronotype, Heisz dit que c'est possible.

"Si vous souhaitez passer à une routine matinale, par exemple, la bonne nouvelle est que le soleil et l'exercice peuvent réinitialiser vos signaux biologiques", dit-elle. "Mettez-les ensemble en faisant de l'exercice à l'extérieur au soleil, et c'est un effet puissant."

Pour les personnes âgées, dont la tendance est parfois de se réveiller trop tôt et de ne pas se rendormir, le changement souhaité pourrait être l'exercice du soir. "Cela pourrait aider à s'endormir plus tard et à rester endormi plus longtemps", déclare Heisz.

Si vous craignez que les séances d'entraînement du soir aient un impact sur votre capacité à vous endormir, passez à des formes d'exercices plus douces, comme le yoga. Évitez les exercices vigoureux comme la course à pied, qui pourraient élever votre fréquence cardiaque et rendre plus difficile la détente.

Pour l'exerciseur du soir Cully, l'astuce consiste à s'entraîner sur le chemin du retour du travail, qui est suffisamment espacé de l'heure du coucher pour ne pas affecter son sommeil. "Si je rentrais chez moi en premier, je ne ferais probablement pas d'exercice", admet-elle. "Mais alors j'ai toute ma soirée pour me détendre."

Peu importe quand vous préférez faire de l'exercice, le plus important, selon Arciero, est d'inclure une approche multimodale. Pour son étude, Arciero a développé un programme qui fait exactement cela, appelé RISE - entraînement en résistance, entraînement par intervalles de sprint, étirements et endurance. "Nous avons constaté qu'en faisant chaque type d'exercice une fois par semaine, la conformité était plus élevée, tout comme les avantages", explique-t-il.