Trois exercices d'activation des fessiers que chaque coureur devrait connaître

Un entraîneur de Barry's révèle comment réveiller vos fessiers avant une course ou un entraînement, et propose deux exercices de musculation pour faire bonne mesure

Les fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps et leur renforcement est particulièrement important pour les coureurs, car les fessiers ancrent votre bassin et peuvent avoir un effet important sur la façon dont vous bougez. Renforcer vos fessiers vous aidera à générer plus de puissance lors de la course et à prévenir les blessures.

Mais cibler des muscles spécifiques dans vos séances d'entraînement n'est pas toujours aussi facile que vous l'espérez. Si vous manquez de mobilité ou si vous souffrez d'oppression dans la zone que vous cherchez à cibler, la musculation seule peut ne pas suffire à engager pleinement les muscles.

Les coureurs sont souvent serrés dans le bas du corps, c'est pourquoi c'est une bonne idée d'activer vos fessiers avant de commencer tout exercice ciblé sur les fessiers pour développer votre force. "Il est préférable d'activer les fessiers avant les exercices du bas du corps ou la course, car cela aide à renforcer les parties les plus faibles et aide à réduire les déséquilibres dans le corps", explique Lucy Usher, entraîneur chez Barry's UK. "Les fessiers qui ne s'activent pas pendant les exercices peuvent être dus à une tension dans le bas du dos ou les fléchisseurs de la hanche, donc étirer ces zones aidera également."

Pour vous assurer que vous êtes en mesure d'amorcer vos fessiers, Usher a fourni une routine en trois mouvements, suivie de deux exercices pour renforcer le bas de votre corps.

Vous pouvez faire cet entraînement un jour de repos après avoir couru ou essayer les mouvements d'activation avant une course. Pour plus de conseils sur la façon d'intégrer l'entraînement en résistance dans une routine de course, lisez notre guide d'entraînement en force pour les coureurs.

Ensembles2Représentants10 de chaque côté

Placez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le côté avec votre jambe et votre avant-bras sur le sol et une jambe empilée sur l'autre. En gardant vos hanches droites et vos pieds joints, levez votre genou aussi haut que possible. Faites une pause en haut, puis descendez sous contrôle. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Ensembles2Représentants10 de chaque côté

Placez la bande juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En gardant votre jambe pliée à 90° et vos hanches bien droites, soulevez une jambe sur le côté. Serrez votre fessier en haut du mouvement jusqu'au point le plus haut, en gardant vos hanches parallèles, puis abaissez lentement. Gardez votre tronc serré et n'oubliez pas de respirer. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la bande de résistance au-dessus de vos genoux, en tenant un haltère devant votre poitrine. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, puis faites un pas de côté dans une position accroupie large, puis avancez votre autre pied dans la même direction pour terminer avec vos pieds à la largeur des épaules - c'est une répétition. Restez bas lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre, maintenez la tension dans la bande et déplacez-vous lentement.

Ensembles3-4Représentants8

Avec vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des hanches, élevez vos talons à l'aide d'un haltère ou d'une marche. Tenez un haltère devant votre poitrine, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour descendre le plus loin possible. Conduisez à travers vos talons pour revenir à la position debout. Gardez vos épaules vers le bas et expirez en vous tenant debout.

Ensembles3-4Représentants8 de chaque côté

Tenez-vous debout sur une marche ou une surface surélevée, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas en arrière du banc et posez votre genou au sol, puis traversez le talon de la jambe sur le banc pour vous tenir debout, en levant le genou au niveau de la hanche. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

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Alice Porter est une journaliste qui couvre la santé, la forme physique et le bien-être, entre autres sujets, pour des titres tels que Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE et Refinery29. Lorsqu'elle n'écrit pas sur ces sujets, vous pouvez probablement la trouver dans sa boîte CrossFit locale.

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