Yoga Ball Ab Workout: 10 exercices de stabilité avec ballon pour un tronc solide

Nous aimons trouver de nouvelles façons de travailler votre cœur. Le groupe musculaire puissant offre stabilité et force pour tout, de la levée de poids plus lourds au cardio danse, donc lui donner un peu plus de TLC n'est jamais une mauvaise idée.

De plus, qui n'aime pas s'entraîner sur un gros ballon rebondissant ? Non seulement c'est amusant, mais c'est aussi bon pour vos abdominaux. Une étude de 2014 a révélé que les personnes âgées qui faisaient des séances d'entraînement de 20 minutes avec un ballon de stabilité 5 fois par semaine augmentaient la force de leur tronc, de leur dos et de leurs fessiers.Seong GK, et al. (2014). L'effet des exercices de stabilisation du tronc avec un ballon suisse sur l'activation des muscles centraux chez les personnes âgées. DOI : 10.1589/jpts.26.1473

Et si vous êtes quelqu'un qui souffre de douleurs chroniques au bas du dos, en particulier pendant les exercices de base, n'ayez crainte. Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui s'entraînaient avec un ballon de stabilité pendant 8 semaines mettaient moins de poids sur leurs muscles du dos et ressentaient un soulagement de la douleur. Chung S, et al. (2013). Effets de l'exercice de stabilisation à l'aide d'un ballon sur la section transversale mutifidus chez les patients souffrant de lombalgie chronique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Si vous aimez courir, il y a de solides avantages à travailler vos abdominaux. Une étude de 2019 a montré que les personnes qui entraînaient leur tronc pendant 8 semaines avaient un meilleur équilibre, une meilleure endurance de base et une "économie de course", ce qui est un discours fantaisiste sur la quantité d'énergie que vous dépensez lors de la réservation. Hung KC, et al. (2019). Effets d'un entraînement de base de 8 semaines sur l'endurance de base et l'économie de course. DOI : 10.1371/journal.pone.0213158

Pour ces mouvements, prenez un ballon de yoga (également appelé ballon de stabilité, de fitness ou suisse), que l'on trouve dans la plupart des salles de sport. Assurez-vous simplement que c'est la bonne taille pour votre taille.

Dans chaque exercice, concentrez-vous sur le renforcement de votre cœur, pas seulement sur la succion de votre ventre. Des études montrent que ce type de mouvement peut activer davantage vos muscles abdominaux, ce qui signifie que vous renforcez votre bassin, votre dos et votre abdomen, pas seulement dans votre rectus abdominis (c'est-à-dire vos muscles en six packs). Koh HW, et al. (2014). Comparaison des effets des exercices d'évidement et de contreventement sur les sections transversales des muscles abdominaux chez les femmes d'âge moyen. DOI : 10.1589/jpts.26.295

Choisissez 3 à 4 de ces exercices et ajoutez-les à une journée de cardio ou intégrez-les à votre entraînement de force. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Commençons par les bases. Allongez-vous face visible sur le ballon, avec le ballon sous le bas de votre dos. Gardez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches et les mains derrière vos oreilles.

Préparez votre tronc, serrez vos fessiers et redressez lentement le haut du corps vers le haut, en soulevant les épaules du ballon et en ramenant votre menton vers la poitrine. Abaissez lentement le haut du corps pour revenir au départ. C'est 1 répétition.

Commencez dans la même position que ci-dessus. Préparez votre cœur en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Serrez les fessiers et redressez-vous lentement vers la droite. Soulevez les omoplates du ballon et faites pivoter le haut du corps vers la droite. Abaissez le dos et répétez sur le côté gauche. C'est 1 répétition.

En équilibre sur le ballon avec votre cœur renforcé, soulevez le pied droit du sol et amenez le genou droit vers la poitrine. Replacez lentement le pied droit, puis répétez de l'autre côté. C'est 1 répétition.

Facilitez-vous la tâche : faites cet exercice près d'un mur ou d'une colonne. Vous pouvez le toucher pour un équilibre assisté.

Intensifiez les choses d'un cran : préparez votre tronc et contractez-vous, en levant simultanément le genou droit vers la poitrine et en faisant pivoter le haut du corps pour toucher le coude gauche au genou droit (comme un craquement de bicyclette). Abaissez le pied et le haut du corps en même temps, puis répétez de l'autre côté. Frappez les deux côtés pour 1 répétition.

Celui-ci est un acte d'équilibre. Commencez par une planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé et le dessus des pieds reposant sur le ballon. Gardez les hanches à niveau et utilisez le tronc pour tirer les genoux vers la poitrine, en faisant rouler le ballon vers vous. Tendez les jambes pour revenir au départ.

Facilitez-vous la tâche : restez dans la position de départ et maintenez une planche haute avec les pieds sur le ballon pendant 30 à 60 secondes.

Vous voudrez maîtriser le mouvement ci-dessus avant d'essayer cette variante. Commencez dans la même position que le tuck. Engagez votre cœur et tirez les pieds vers les bras. Gardez les jambes droites, les hanches hautes et utilisez votre tronc pour rester en équilibre. Poussez le ballon et abaissez vos hanches pour revenir au départ.

Commencez par une planche sur les avant-bras avec les avant-bras sur le ballon, les jambes tendues, le tronc renforcé et le niveau des hanches. Les pieds doivent être rapprochés. En gardant le tronc serré, sautez vos pieds larges. Maintenant, rassemblez-les rapidement pour revenir au début.

Ce mouvement permet à vos jambes d'entrer dans l'action - vous le sentirez dans vos ischio-jambiers et vos fessiers. Allongez-vous face au sol avec les jambes presque droites, les talons reposant sur le ballon, les hanches soulevées du sol. Laissez les bras reposer sur les côtés.

Engagez votre cœur et tirez le ballon vers vous en pliant les genoux. Serrez les fessiers, les ischio-jambiers et continuez à garder le tronc serré. Dans un mouvement fluide, allongez les jambes pour revenir au départ.

Facilitez-vous la tâche : avec les genoux pliés, soulevez puis abaissez les hanches du sol, en serrant les fessiers et en engageant le tronc.

Préparez-vous à sentir la brûlure dans ces abdominaux inférieurs. Allongez-vous face vers le haut avec les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant le ballon entre les mains. Craquez, engagez le tronc et soulevez les épaules, les bras et les jambes droites en même temps.

Avec les bras et les jambes levés, passez le ballon des mains aux pieds, en serrant les cuisses et les pieds pour maintenir le ballon en place. Abaissez les mains, les pieds et le torse. Répétez, cette fois en passant le ballon dans les mains. C'est 1 répétition.

Vous devrez être à côté d'un mur pour cet exercice. Commencez avec votre côté droit sur le ballon, les jambes tendues pour que les pieds touchent le mur. Cela aidera à l'équilibre. Placez les mains derrière les oreilles et serrez le tronc.

Faites un crunch latéral en tirant le coude gauche vers le haut, engageant les obliques. Abaisser pour revenir au départ. Après 8 à 12 répétitions, changez de côté.

Un merci spécial à notre mannequin Liz Barnet, formatrice certifiée et coach alimentaire à New York. Barnet porte un haut et un pantalon de C9 Champion.