Guide de formation Zone 2 : Qu'est-ce que c'est, avantages + exemples

Nous gagnons une commission pour les produits achetés via certains liens de cet article.

Parce que c'est l'une des formes de formation les plus importantes (et sous-estimées).

La formation en zone 2 est récemment devenue un incontournable de ma routine, et je comprends déjà pourquoi les experts sont de si fervents défenseurs. Avant maintenant, je me forçais à aller fort chaque fois que je faisais un entraînement cardio ou HIIT, mais cela n'a jamais été aussi facile. Au contraire, ils sont devenus plus difficiles. J'allais à fond sur des courses de 5 km et revenais complètement épuisé, puis réessayais quelques jours plus tard, seulement pour trouver cela dix fois plus difficile que la première fois. Pas assez de jours de repos n'ont pas aidé, mais l'entraînement en zone 2 a été tout aussi déterminant pour m'aider à récupérer et à progresser simultanément. Voici comment.

Tout ce que vous faites est alimenté par l'ADP (adénosine triphosphate) - les molécules de votre corps responsables de vous donner de l'énergie, et tout ce que vous mangez fournit à votre corps le carburant nécessaire pour créer de l'ATP.

Vous créez plus d'ATP pendant que vous vous entraînez, et le type de carburant que votre corps utilise est déterminé par la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous entraînez. Les scientifiques du sport ont identifié les six zones de fréquence cardiaque suivantes et les sources d'énergie sur lesquelles elles reposent, la zone 1 étant l'intensité la plus faible (c'est-à-dire regarder Netflix sur le canapé), et la zone 6 comme l'intensité la plus élevée (c'est-à-dire un sprint total) :

L'entraînement en zone 2 utilise les graisses (et l'oxygène) comme source d'énergie, par opposition aux glucides, c'est pourquoi il n'est pas aussi dur ou inconfortable que n'importe quoi dans la zone 3 ou au-dessus. Andy Vincent, coach sportif et de conditionnement définit la zone 2 comme : '65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale . C'est une course ou un cycle "facile" où vous pouvez maintenir une conversation sans être trop essoufflé.

Bien que l'entraînement en zone 2 soit physiologiquement plus facile que la zone 3 et au-dessus, nous n'entraînons presque jamais le cardio à une telle intensité. Vos cours de spin, vos entraînements HIIT et vos courses se déroulent presque certainement au-dessus de la zone 2, tandis que vous resterez probablement dans la zone 1 pour la plupart de vos séances de musculation, de yoga et de Pilates. La raison en est que la zone 2 ne semble pas «assez difficile» pour le cardio ou le HIIT, mais en ne le faisant pas, vous pourriez manquer de gros avantages.

«Nous avons différents systèmes énergétiques dans notre corps», explique Vincent. "À différentes intensités, votre corps utilise différentes sources de carburant. Considérez cela comme une pyramide. La base de la pyramide est votre système d'énergie aérobie et c'est là que se trouve la zone 2. C'est là que nous utilisons principalement l'oxygène et les graisses comme source de carburant. Le niveau supérieur (zone 3+) est le système énergétique glycolytique.

« Si vous améliorez votre capacité à faire de l'exercice avec une fréquence cardiaque abaissée (c'est-à-dire la zone 2), sans passer au système énergétique glycolytique en augmentant votre fréquence cardiaque et en remontant une zone, vous élargissez votre base. En retour, vous améliorez votre capacité à travailler à des intensités plus élevées avec plus de facilité car votre système cardiovasculaire sera plus fort.

Laura Hoggins, auteure et PT, ajoute : "Développer votre base aérobie vous permet d'assumer plus de charge d'entraînement, c'est-à-dire la fréquence à laquelle vous vous entraînez pendant une semaine et l'intensité de vos autres entraînements, car vous aurez une capacité aérobie plus forte, ce qui signifie que les entraînements les plus difficiles se sentiront plus faciles.

Vincent dit : « Les mitochondries sont la centrale électrique de vos cellules ; ils génèrent de l'énergie chimique pour votre corps en utilisant de l'oxygène. L'entraînement en zone 2 augmente le nombre de mitochondries que vous avez et leur efficacité, car il stimule la production d'oxygène en l'utilisant (et la graisse) comme carburant. D'un autre côté, lorsque vous commencez à dépasser la zone 2 et que vous vous entraînez plus fort, votre corps commencera à utiliser des glucides pour créer de l'ATP (c'est-à-dire du carburant ou de l'énergie) par glycolyse.

L'entraînement en zone 2 crée plus de mitochondries, et plus vous en avez, plus vous pouvez créer d'ATP (énergie) par oxydation.

"Il s'agit d'une expression fantaisiste qui signifie que votre corps peut mieux gérer l'utilisation des graisses et des glucides stockés", a déclaré Vincent à WH. "En faisant travailler différents systèmes énergétiques dans votre corps via une variété de zones de fréquence cardiaque lors de votre entraînement, votre corps devient plus capable de basculer entre ces sources de carburant. Cela améliore notre efficacité à utiliser l'énergie et favorise la santé métabolique globale.

Avec l'entraînement en zone 2, votre corps devient plus à l'aise avec la combustion des graisses pour obtenir de l'énergie, car vous n'utilisez que des graisses et de l'oxygène comme carburant.

"Si vous avez une base aérobie plus importante, votre corps peut gérer plus facilement des intensités plus élevées, ce qui se traduit par une fréquence cardiaque au repos et une amélioration de la santé cardiovasculaire", explique Vincent.

«Avec une plus grande capacité aérobie, vous pouvez fournir plus d'oxygène à vos muscles pendant et après l'exercice. Vous serez également plus en mesure d'éliminer l'acide lactique - la substance qui s'accumule dans vos muscles et provoque des DOMS - plus efficacement. Cela signifie que vous pouvez recommencer plus vite et pousser plus fort les périodes d'entraînement successives », explique Vincent.

Effectivement, une étude a montré que l'entraînement en zone 2 augmente considérablement la consommation d'oxygène.

Hoggins s'entraîne souvent à des intensités élevées et a récolté les fruits de la récupération de première main : "L'entraînement en zone 2 a amélioré ma capacité à récupérer de tout exercice intense que je fais", dit-elle.

"Grâce à l'amélioration de l'utilisation du substrat mentionnée ci-dessus, votre corps parvient mieux à faire passer le glycogène (c'est-à-dire le sucre) dans vos muscles comme carburant. Cela améliore la réponse de votre corps aux glucides et régule la production d'insuline », explique Vincent.

Une étude a prouvé que cela était vrai, montrant qu'une séance de 60 minutes dans la zone 2 peut augmenter le taux d'élimination du glucose dépendant de l'insuline de 67 à 97 % chez les personnes non diabétiques. En termes simples, votre corps deviendra plus apte à éliminer le glucose et à maintenir un faible taux de sucre dans le sang avec une plus petite quantité d'insuline.

"Il a été négligé au cours des 5 à 10 dernières années avec la montée en popularité du HIIT, comme . les formes modérées de formation se sont révélées moins bénéfiques», explique Vincent. «Mais ce n'est catégoriquement pas vrai. Plus votre base aérobie de zone 2 est bonne, plus vous pouvez vous pousser lorsque vous faites du HIIT. La réalité est qu'avec une mauvaise base aérobie, vous n'êtes pas près de maximiser vos séances d'intervalles plus élevés (même si vous avez l'impression de tout faire) et votre récupération sera altérée.

«Il y a eu un changement d'orientation vers la longévité dans la formation. Certains des avantages les plus importants de l'entraînement en zone 2 sont les améliorations de la fonction des mitochondries, et le fait qu'il est moins éprouvant pour les articulations et peut nous aider à nous détendre.

Vincent et Hoggins proposent tous deux deux mesures à suivre : votre fréquence cardiaque et le RPE (taux d'effort perçu). Voici comment chacun fonctionne.

"À titre indicatif, quelque part entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale est ce que vous devriez viser", nous dit Hoggins. 'Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, essayez le calcul suivant :

"Mais cela ne doit pas être considéré comme un évangile, car il y a tellement de variables qui peuvent avoir un impact sur votre FC et sur la façon dont votre FC réagit à différents types d'exercices", met en garde Hoggins. "Cela dépend également du nombre de fibres musculaires sollicitées lors de votre entraînement et du niveau d'impact."

Un exemple, pour une personne de 30 ans :

60 % de votre fréquence cardiaque maximale est de 114 bpm.

Vous aurez idéalement une montre de fitness pour suivre ce nombre (les montres Apple avec OS 9+ afficheront également vos zones de fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement via l'application de fitness).

RPE signifie Rate of Perceived Exertion, et c'est une échelle d'auto-surveillance de la difficulté à trouver un entraînement, de 1 à 10. Hoggins indique que la formation en zone 2 serait d'environ 3/10 sur l'échelle RPE.

"Vous pouvez facilement tenir une conversation et maintenir le même rythme tout au long de votre entraînement", explique-t-elle. "Dans la zone 2, il ne devrait pas y avoir d'accumulation de lactate dans votre sang, c'est pourquoi vous pourriez bien finir par vous sentir plus énergique et plus brillant, au lieu de vous sentir totalement frappé comme vous le feriez avec une séance HIIT."

Vincent ajoute : « La clé de la zone 2 est de pouvoir maintenir une conversation tout le temps. Vous pouvez vous fixer une distance ou des objectifs chronométrés avec lesquels travailler, mais n'oubliez pas qu'il s'agit d'un marathon, pas d'un sprint. Vous devez augmenter progressivement l'intensité de vos séances au fil du temps. Assurez-vous de pouvoir respirer tout au long de l'entraînement et faites attention à vos temps intermédiaires si vous souhaitez mettre en place une surcharge progressive au fil des semaines (c'est-à-dire la quantité de stress que vous mettez sur votre corps).

Pour vous aider, j'ai demandé à Vincent et Hoggins leurs conseils pour maintenir une fréquence cardiaque stable en zone 2 pour les modalités cardio les plus populaires. Voici ce qu'ils conseillent.

Les conseils de Vincent : "Si vous n'êtes pas un bon coureur et que même un jogging vous essouffle, vous devez choisir une autre forme de cardio car vous aurez du mal à maintenir une intensité réduite." Cela pourrait être une marche rapide. Idéalement, vous voulez un endroit plat pour qu'il n'y ait pas de pics dans votre fréquence cardiaque et, si possible, une piste où vous savez que vous n'avez pas besoin de sprinter sur des routes ou d'autres obstacles. Un tapis roulant sans aucune inclinaison est un bon choix.

Les conseils de Hoggins : "La plupart des gens trouvent qu'il est très difficile de faire de la zone 2 en courant, donc si c'est ce que vous choisiriez, commencez par des intervalles d'une minute de course et d'une minute de marche, et au fil du temps, augmentez l'intervalle de course et réduisez la marche. Commencez par des séances de 30 minutes deux ou trois fois par semaine, puis augmentez lentement jusqu'à 40 minutes.

Les conseils de Vincent : "C'est ma modalité préférée pour l'entraînement en zone 2. L'un des plus grands avantages du vélo est qu'il n'y a pas d'impact, et presque tout le monde peut faire du vélo sans problème. Si vous avez votre propre vélo, il peut être utile de vous procurer un turbo trainer afin de pouvoir le faire à l'intérieur pour vous concentrer sur la gestion de votre respiration et sur vos temps intermédiaires. Évitez toute résistance au début, puis augmentez progressivement au fur et à mesure que cela devient plus facile.

Les conseils de Hoggins :"Essayez un vélo d'intérieur si vous débutez, car ce sera plus facile que de lutter contre la météo et toute inclinaison ou résistance à l'extérieur."

Les conseils de Vincent : "Si vous pratiquez régulièrement un entraînement cardio, la marche peut être trop facile pour vous, mais vous pouvez ajouter de l'inclinaison sur un tapis roulant ou essayer un itinéraire vallonné pour l'amener à une intensité modérée." Pour tous les autres, commencez par une surface plane, puis essayez une inclinaison de 2 sur un tapis roulant et augmentez par incréments chaque semaine. Si vous préférez la marche en plein air, trouvez un itinéraire plat, puis essayez quelques collines.

Quelle que soit la modalité que vous choisissez, il est essentiel que vous mainteniez un rythme et une inclinaison réguliers. Tout pic entraînera un pic de votre fréquence cardiaque.

Si vous êtes débutant, Vincent et Hoggins recommandent de commencer parSéances de 20 minutes, puis progressez progressivement jusqu'à des séances d'entraînement de 60 minutes . N'oubliez pas que la clé est d'augmenter les durées par incréments - il ne sert à rien de passer directement de sessions de 20 à 60 minutes. Ajoutez 10 minutes chaque semaine, ou toutes les deux semaines, et voyez comment vous allez.

'Je suggère de faire une formation en zone 21 à 2 fois par semaine ', recommande Vincent. "Cela vous donne suffisamment d'exposition au type d'entraînement pour voir des améliorations progressives." De plus, l'entraînement en zone 2 peut souvent prendre plus de temps que les séances de 30 à 60 minutes, donc deux fois par semaine suffisent lorsque vos séances peuvent être plus longues que, disons, un cours HIIT.

"Le PT de J Law m'a donné 2 semaines d'entraînement"

Rochelle Humes ne jure que par un produit à 8,99 £ pour ses abdominaux

10 choses que Maya Jama ne jure que pour "tonifier"

"J'ai participé à l'une des meilleures retraites de yoga"

18 célébrités qui soulèvent des poids sur le reg

Un défi Pilates exclusif de 14 jours

La lionne Rachel Daly profite d'une pause "bien méritée"

10 meilleurs exercices d'avant-bras à ajouter à votre routine

Amanda Holden montre un noyau solide sur BGT

Abbey Clancy partage un selfie non filtré en bikini

"Ce mouvement d'abdominaux m'a appris à engager mon cœur"

"J'ai fait l'entraînement 25-7-2 Stairmaster tous les jours"